Skąd wiedzieć, kiedy nadszedł czas, abyś zaczął uprawiać sport?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kilka prostych testów pokaże Ci, jak szybki jesteś.

Na wiele przemian – schudnięcie lub przybranie na wadze, zwiększenie siły i objętości mięśni, czy też odwrotnie ich zanik – wymaga czasu. Ciało walczy o utrzymanie równowagi i opieranie się zmianom. I to jest dobre. Nie stracisz mięśni po siedzeniu w domu przez tydzień i nie przytyjesz po zjedzeniu trzech kawałków ciasta na imprezie.

Jednocześnie, dzięki płynnym zmianom, łatwo przeoczyć moment, w którym ciało sztywnieje, sztywnieje i kręci się jak u starca, a serce i płuca nie wytrzymają już nawet niewielkich obciążeń.

W życiu codziennym rzadko musimy biegać, skakać, podciągać się, a nawet robić głębokie skłony. W końcu zawsze możesz zawiązać sznurowadła, siadając na krześle. Dlatego uświadamiasz sobie swoją słabość dopiero w sytuacjach awaryjnych, kiedy już prawie się zaniedbałeś.

Pokażemy Ci kilka prostych testów, dzięki którym sprawdzisz swoje możliwości fizyczne i zrozumiesz, czy nadszedł moment, kiedy naprawdę musisz zadbać o swoje ciało.

Jak sprawdzić swoją wytrzymałość tlenową

Ten prosty test krokowy pomoże ci określić zdolność twojego serca do radzenia sobie z aktywnością aerobową.

Do testu będziesz potrzebować:

• Stabilna elewacja o wysokości 30 cm: ławka, ławka, wysoki stopień.
• Metronom. Możesz pobrać aplikację lub po prostu włączyć ją w przeglądarce.
• Prosty zegar.
• Asystent, który będzie liczył liczbę podejść i mierzył czas (możesz się bez tego obejść).

Wejdź na ławkę prawą nogą, a następnie zastąp ją lewą. Następnie wróć jedną nogę na podłogę, a następnie drugą. Tak więc na jedno wejście będziesz musiał zrobić cztery kroki.

Ustaw metronom na 96 uderzeń na minutę i zrób jeden krok na każde uderzenie. Poruszając się w ten sposób wykonasz na ławce 24 kroki na minutę. Możesz to zrobić pod wideo, idę tam w odpowiednim tempie.

Odmierzono trzy minuty i rozpocznij test. Poruszaj się bez przerw i przystanków, spacerując i schodząc w rytm metronomu. Po trzech minutach ustaw minutnik na minutę i usiądź na krześle. Kiedy czas się skończy, policz kolejny i policz liczbę uderzeń serca na minutę.

Oceń swoje wyniki za pomocą tabeli.

Jeśli zdajesz sobie sprawę, że wszystko jest złe, zacznij budować wytrzymałość już dziś. Do tego nadaje się każda aktywność cardio: szybki marsz, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, grupowe programy fitness, aktywny taniec.

Możesz rozwijać ogólną wytrzymałość w domu, ćwicząc codziennie przez 15-30 minut. Wypróbuj nasze zestawy ćwiczeń - jest ich wiele, każdego dnia możesz wykonywać nowe.

Jak sprawdzić ruchomość stawów

Nasze przeguby są przystosowane do pracy w pełnym zakresie. Ale jeśli trochę się ruszasz i dużo siedzisz w jednej pozycji, elastyczność znika i nie możesz już normalnie się pochylać, siadaj na podłodze i wstawaj bez użycia rąk i robisz wiele innych rzeczy, które są naturalne dla zdrowego i zdrowego funkcjonalne ciało.

Aby sprawdzić swoją elastyczność w domu, wykonaj dwa uproszczone testy z ekranu Functional Movement (FMS). Aby przeprowadzić testy, będziesz potrzebować:

• Ruletka.
• Każdy długi, lekki i prosty kij.
• Asystent.

Przysiad nad głową

Ten test pomoże ocenić ruchomość biodra, kostki i ramion. Weź kij o prostym uchwycie 1,5–2 razy szerszym niż twoje ramiona, unieś go nad głowę z wyciągniętymi rękami. Rozstaw stopy na szerokość barków i skieruj palce do przodu.

Usiądź jak najgłębiej, starając się wyprostować plecy i trzymać pięty na podłodze. Zrób to bokiem przed lustrem lub poproś o zdjęcie, aby ocenić ostateczną pozycję.

Dobry

• Ciało jest równoległe do goleni.
• Miednica znajduje się poniżej poziomu kolan.
• Obcasy są na podłodze.
• Kij trzymany jest nad stopami.

W porządku

• Ciało jest równoległe do goleni.
• Miednica znajduje się poniżej poziomu kolan.
• Obcasy spadają z podłogi, ale jeśli położysz je na małej wysokości (na przykład położysz książkę), wszystkie inne kryteria są takie same.
• Kij trzymany jest nad stopami.

Źle

• Ciało nie jest równoległe do bioder.
• Biodra powyżej kolan.
• Nie mogę wyprostować pleców.
• Kij nie jest nad stopami.

Podnoszenie prostej nogi

Ten test pomoże określić ruchomość stawu biodrowego, rozciągnięcie mięśni tylnej części uda i podudzia.

Połóż się na podłodze, wyprostuj nogi, naciągnij na siebie skarpetki. Podnieś prostą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Nie zginaj kolana, przyciągnij skarpetę do siebie. Nie obracaj drugiej nogi i ciała: powinny pozostać w tej samej pozycji, w jakiej były przed podniesieniem nogi.

Poproś pomocnika, aby umieścił kij prostopadle do podłogi na środku uda i oceń, gdzie znajduje się podniesiona noga.

Dobry: kostka podniesionej nogi nie krzyżuje się z drążkiem.

W porządku: kostka uniesionej nogi jest dokładnie na jednej linii z kijem.

Źle: Kostka podniesionej nogi jest za kolanem.

Jeśli testy wykażą, że brakuje Ci elastyczności, czas popracować nad tą ważną cechą. Można skorzystać z technik rozciągania pasywnego, pozycji rozciągających czy asan jogi, a także aktywnego treningu siłowego w pełnym zakresie.

Jak sprawdzić siłę

Siła mięśni jest potrzebna nie tylko do podnoszenia sztangi na siłowni. Jeśli siedzisz cały dzień i kładziesz się w weekendy, twoje słabe mięśnie nie będą nawet w stanie utrzymać twojej postawy, co z czasem prowadzi do bólu pleców.

Nie wspominając o tym, że proste codzienne czynności, takie jak noszenie ciężkich toreb lub przenoszenie mebli podczas sprzątania, mogą spowodować obrażenia.

Do sprawdzenia siły mięśni można zastosować dwa proste testy. Oczywiście nie pomogą w ocenie kondycji całego ciała, ale dadzą przybliżony obraz wytrzymałości rdzenia i obręczy barkowej.

Test pompek

Zrób wspólną rozgrzewkę: skręć ramiona, łokcie, ręce, wykonuj skłony i skręty ciała. Następnie możesz przejść do testu.

Mężczyźni wykonują pompki w pełnym zakresie: do kąta prostego w stawach łokciowych. Na filmie schodzę trochę niżej. Aby użyć odpowiedniego zasięgu, poproś swojego asystenta, aby położył zaciśniętą pięść na podłodze i opadł, aż klatka piersiowa dotknie pięści.

Kobiety wykonują pompki na kolanach w pełnym zakresie: aż klatka piersiowa dotknie podłogi.

Wykonuj tyle pompek, ile możesz, bez odpoczynku. Zobacz swoje wyniki w tabeli.

Naciśnij test składania

Ten test pomoże określić siłę i wytrzymałość mięśni brzucha i zginaczy bioder.

• Połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem prostym i połóż stopy na podłodze. Załóż ręce za głowę.
• Poproś pomocnika, aby trzymał twoje nogi, aby utrzymać stopy płasko na podłodze podczas ćwiczenia.
• Podnieś się do pozycji siedzącej, a następnie opuść się z powrotem na podłogę. W najniższym punkcie plecy i ramiona powinny za każdym razem dotykać podłogi.
• Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 60 sekund.
• Zobacz swój wynik w tabeli.

Jeśli Twoje wyniki w testach siły i wytrzymałości mięśni nie osiągną nawet poziomu „Słabe”, czas zadbać o siebie. Na szczęście możesz to zrobić bez wychodzenia z domu: za pomocą tych samych pompek, podnoszenia ciała na prasie i wielu innych ćwiczeń z własnym ciężarem ciała.

Nigdy nie jest za późno, aby zadbać o swoje ciało. Ludzie w wieku 70 i 80 lat zyskują masę mięśniową, rozwijają elastyczność i wytrzymałość. Tak, im później, tym wolniejsze będą zmiany, ale będą - to jest najważniejsze.

Nasze ciało to przemyślana w najmniejszym szczególe maszyna, która z należytą starannością działa poprawnie do samego końca. Masz wszystkie zasoby, aby być odpornym, silnym i elastycznym w wieku 20 i 80 lat.