Trening dnia: kompleks z hantlami na piękne pośladki

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ruchy na rozgrzewkę aktywują mięśnie, a ciężkie ćwiczenia siłowe odpowiednio je napompują.

Przed napompowaniem pośladków przydałoby się je „aktywować” – podczas rozgrzewki przypomnieć ciału, że generalnie może napinać włókna mięśniowe, na których tak długo siedzisz.

Kompleks rozpoczyna się czterema prostymi ćwiczeniami rozgrzewającymi biodra i pośladki, po których następuje seria ciężkich elementów siłowych z hantlami do ćwiczenia tych stref.

Jak wykonywać ćwiczenia aktywujące mięśnie

Każdy z nich wykonywany jest w dwóch zestawach po 12 powtórzeń. Jeśli ćwiczenie jest jednostronne, wykonaj 12 razy na każdą nogę.

Aby zaoszczędzić czas, możesz rozgrzać się w formacie okrężnym: najpierw wykonaj wszystkie ruchy z rzędu w jednym podejściu, następnie odpocznij przez 1-2 minuty i powtarzaj od początku.

Przysiady pulsacyjne

Wykonaj dwie pulsacje w każdym przysiadzie. Upewnij się, że plecy pozostają wypoziomowane, a pięty nie spadają z podłogi.

Wykroki do tyłu

Jeśli stracisz równowagę, możesz wykonywać wspomagane wykroki, jak na filmie.

Odwodzenie pośladków biodrowych

Trzymając się oparcia krzesła lub ściany, przechyl ciało wyprostowanym plecami i cofnij nogę, za każdym razem dodatkowo ściskając pośladki.

Odwodzenie biodra w bok

Trzymając się podparcia, przesuń biodro w bok do krawędzi swojego zasięgu. Poruszaj się płynnie i pod kontrolą, napinaj pośladki.

Jak wykonywać ruchy pompujące mięśnie

W tym treningu spotkasz zarówno ćwiczenia indywidualne, które należy wykonać określoną liczbę razy z odpoczynkiem między seriami, jak i superserie. Są to ćwiczenia połączone w pary, które wykonujesz pod rząd bez przerwy, a następnie weź oddech przez 60-90 sekund i powtórz ponownie.

Przysiady kielichowe i martwy ciąg na prostych nogach

W przysiadzie kielichowym trzymaj hantle przed klatką piersiową i utrzymuj dolną część pleców w neutralnej pozycji, a górną część pleców nie wykrzywiaj.

W martwym ciągu odciągnij miednicę do tyłu i dalej uważaj na plecy – powinny być proste.

Wykonaj każde ćwiczenie 12 razy. Powtórz superseria dwa razy.

Mostek pośladkowy do hantli

Połóż się na plecach, połóż hantle na biodrach i podeprzyj go rękoma.

Podnieś miednicę, ściśnij pośladki u góry i opuść się do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.

Martwy ciąg sumo i noga z powrotem na czworakach

Aby wykonać martwy ciąg sumo, umieść stopy półtora raza szerzej niż ramiona i zwróć palce na zewnątrz. Opuść się, cofnij miednicę, skieruj kolana na boki i upewnij się, że plecy są wyprostowane.

Odwodząc nogi na czworakach, ściśnij pośladki w skrajnych punktach - to pomoże je jeszcze lepiej pompować.

Przysiad z hantlami

Postaw stopę na niskim podparciu, podnieś hantle i wykonuj przysiady na jednej nodze. Upewnij się, że kolano kończyny podpierającej w najniższym punkcie znajduje się powyżej stopy, a podczas podnoszenia nie obraca się do wewnątrz.

Nie blokuj kolana po wyprostowaniu - pozostaw je lekko ugięte i mocno ściśnij pośladki.

Wykonaj cztery serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.

Jeśli nie masz jeszcze przysiadów dzielonych, pomiń je i przejdź do następnego ćwiczenia.

Wykroki z tyłu z hantlami

Z pozycji stojącej z hantlami w dłoni cofnij się prawie do momentu, gdy kolano dotknie podłogi. Upewnij się, że plecy pozostają proste, lekko przechyl ciało do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ponownie.

Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, spróbuj wykonać wypady bez hantli lub opierając się o oparcie krzesła, tak jak na początku rozgrzewki.

Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.