Jak chronić plecy przed kontuzjami na siłowni i w życiu: rozwijanie ruchomości stawów biodrowych

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Od ruchomości stawów biodrowych i siły otaczających je mięśni zależy poprawność wykonywania martwego ciągu i możliwość podnoszenia ciężkich przedmiotów bez obciążania pleców. Trzy testy pomogą Ci sprawdzić Twoją mobilność, a kilka prostych ćwiczeń pomoże Ci ją rozwinąć.

Po co rozwijać mobilność bioder

Stawy biodrowe działają, gdy siadasz na sofie i z niej, gdy podnosisz ciężkie pudło z podłogi lub krzesła, gdy wykonujesz martwy ciąg lub martwy ciąg na siłowni.

Jeśli stawy biodrowe nie są wystarczająco elastyczne z powodu otaczających je sztywnych, nierozciągniętych mięśni, nie będziesz w stanie się pochylić, utrzymując kręgosłup w neutralnej pozycji. Zaokrąglając plecy, podnosisz ciężary kosztem tego, nie wykorzystując w pełni mięśni pośladkowych. Wszystko to obfituje w bóle pleców, przepukliny dysków i inne problemy.

Możesz ich uniknąć tylko wtedy, gdy przyzwyczaisz się do prawidłowego poruszania. Zawias biodrowy to zgięcie i wyprost w stawach biodrowych z prostym grzbietem i delikatnie zgiętymi kolanami. Ten wzorzec ruchu pozwoli Ci podnosić ciężary i trenować bez uszkadzania kręgosłupa i efektywnie pracować z dużymi ciężarami.

Jak sprawdzić ruchomość stawów biodrowych

Będziesz potrzebować rurki PCV, bodybaru lub dowolnego prostego i wystarczająco długiego kija.

Test 1

Dociśnij patyk do kręgosłupa, zegnij w stawach biodrowych, a następnie wyprostuj.

Kij powinien dotykać kości ogonowej, dłoni na dolnej części pleców, górnej części pleców, dłonie na szyi. A dotyk w tych punktach musi być utrzymany przez cały ruch.

Każda utrata kontaktu i test kończy się niepowodzeniem.

Test 2

Pochyl się do przodu i dotknij stóp rękami, trzymając kolana prosto (napnij mięśnie czworogłowe).

Jeśli nie możesz tego zrobić z prostymi kolanami, będziesz musiał wykonać ćwiczenia rozwijające ruchomość stawów i elastyczność ścięgien podkolanowych.

Test 3

Umieść kij na plecach: punkty kontaktu są takie same jak w pierwszym ćwiczeniu.

Pochyl ciało do przodu, stojąc na jednej nodze. Trzymaj biodra i uniesioną nogę prosto. Użyj lusterka, aby zobaczyć, czy robisz to dobrze, czy nie:

1. Patrząc prosto na siebie, upewnij się, że kolano nie jest skręcone, noga wystająca do tyłu znajduje się dokładnie pod biodrem, a noga podpierająca jest prosta.
2. Patrząc na siebie z boku, upewnij się, że tylna noga jest w jednej linii z ciałem.

Jeszcze lepiej, przeprowadzaj testy z partnerem i śledź nawzajem swoje pozycje.

Jeśli nie zdałeś żadnego testu, potrzebujesz ćwiczeń, aby rozwinąć ruchomość i siłę bioder.

Włącz te ćwiczenia do swojego treningu i powtarzaj testy w czasie.

Jak nauczyć się poprawnie poruszać

1. Mobilność stawów

Rozwijanie elastyczności mięśni łydek, ścięgien podkolanowych, zginaczy i prostowników bioder. Rozciąganie mięśni pomoże zwiększyć ruchomość stawów.

Oprócz rozciągania możesz użyć wałka do masażu: codziennie rozwijaj mięśnie pośladkowe, tył uda, a na nim mięśnie łydek.

Masaż pomaga rozluźnić sztywne mięśnie, poprawić krążenie krwi i zwiększyć elastyczność, co z kolei zwiększa ruchomość stawów.

2. Stabilność statyczna

Aby rozwinąć stabilność statyczną, musisz przyjąć określoną pozycję i utrzymać ją przez pewien czas.

1. Przytrzymaj hip-hinj przez 30 sekund, powtórz trzy razy.
2. Wykonaj głęboko wygięty wiosłowanie sztangą. Trzymaj plecy prosto i pociągnij sztangę w kierunku podbrzusza, utrzymując prostą ścieżkę podnoszenia. Zacznij od 20-25% swojej wagi. Kluczowy punkt: Nie poświęcaj dobrej formy dla większej wagi.

3. Ćwiczenia dynamiczne

Kilka dynamicznych ćwiczeń hip-hinja.

Rozciągnięcie taśmy ekspandera między nogami

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować opaski i stojaka do zaczepienia go.

Zaczep ekspander, stań plecami do stojaka i rozciągnij go między nogami. Przyjmij pozycję wyjściową: stoisz prosto, ekspander przechodzi między nogami, trzymasz go w opuszczonych rękach przed sobą.

Wykonuj hinj biodrowy bardzo powoli i płynnie. W tym samym czasie ręce cofają się pod wpływem ekspandera i kończą ruch między nogami.

Wyprostuj mocno ciało, jednocześnie rozciągając ekspander.

Martwy ciąg z oporem

Zamontuj drążek martwego ciągu. Nie noś zbyt dużego ciężaru, ponieważ ćwiczenie stanie się trudniejsze z powodu oporu.

Umieść ekspander na drążku tak, aby dwie pętle znalazły się na podłodze. Stań na obu pętlach stopami i martwym ciągiem podczas rozciągania ekspandera.

Mahi kettlebell w rosyjskim stylu

Weź kettlebell obiema rękami. Zegnij ciało w stawie biodrowym i umieść odważnik z powrotem między nogami.

Podczas prostowania przesuń odważnik przed sobą na poziom ramion lub wyżej i przywróć go z powrotem.

4. Zmiana wzorca ruchu

Te ćwiczenia pomogą Ci wyrobić nawyk prawidłowego poruszania się. Skoncentruj się na pozycji swojego ciała podczas całego ruchu.

Martwy ciąg pod ścianą

Stań plecami do ściany w odległości 10 cm od niej. Trzymając plecy prosto, ugnij stawy biodrowe, aby pośladki sięgały ściany. Zatrzymaj się, gdy dotkniesz ściany, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Użyj kija, aby sprawdzić poprawność ćwiczenia.

Jeśli uda Ci się wykonać ćwiczenie bez utraty równowagi, odsuń się trochę dalej od ściany i wykonaj to samo ćwiczenie.

Powtarzaj, aż będziesz tak daleko, że ledwo możesz dotknąć ściany pośladkami.

Powtórz ćwiczenie z tej odległości, mając pełną kontrolę nad ciałem, a zwłaszcza zgięciem w stawach biodrowych.

Alternatywny martwy ciąg Kettlebell

Stań prosto, umieść kettlebell na podłodze między nogami. Zegnij ciało w stawach biodrowych i pochyl się z odważnikiem. Kiedy do niego dotrzesz, zaciągnij latissimus dorsi, zsuń łopatki i podnieś odważnik jedną ręką.

Ustaw czajnik z powrotem w prawidłowej pozycji biodra i wyprostuj bez odważnika.

Powtórz z drugą ręką.

5. Rozwój siły

Wykonuj martwy ciąg na 70-90% swojego jednorazowego maksimum.

6. Wytrzymałość siłowa

Wykonaj następujące ćwiczenia:

1. Powolny martwy ciąg.
2. Podnoszenie sztangi do klatki piersiowej.
3. Poruszaj odważnikiem.
4. Rzucanie kloszem podczas skakania na ścianę lub w górę.

Dzięki tym ćwiczeniom możesz rozwinąć ruchomość stawów biodrowych i pompować otaczające je mięśnie.