5 piekielnych kręgów: energiczne ćwiczenia i fajny odcinek na koniec

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Pełny film z kolejnego zabójczego treningu Iyi Zoriny. Sprawdź, czy jesteś na to gotowy.

Jak zrobić trening

Ustaw stoper i ćwicz na 40 sekund, odpocznij przez pozostałe 20 sekund i przejdź do następnego. Jeśli nie masz czasu na regenerację, wypróbuj wersję uproszczoną: 30 sekund pracy i tyle samo odpoczynku. Aby uniknąć rozpraszania się, pobierz aplikację Interval Workout Timer.

Wykonaj wszystkie ćwiczenia z listy, a następnie zacznij od nowa. W sumie musisz zrobić pięć kółek. Zajmie Ci to 25 minut, a kolejne 5 minut poświęcisz na pracę nad elastycznością.

Kompleks składa się z pięciu ćwiczeń:

• Bieganie w miejscu iz wysokim uniesieniem bioder.
• Push-upy z podniesieniem ramienia do pasa.
• Zmiana nogi w pozycji siedzącej.
• Skoki rzuca.
• Wahadłowy drążek.

Pod koniec filmu przez pięć minut jest niewielki trzask. Zrób to raz po ukończeniu pięciu okrążeń podstawowego treningu. Oddychaj głęboko, skoncentruj się na swoim ciele i pamiętaj o dobrej zabawie.

Jeśli niektóre ćwiczenia wydawały Ci się zbyt trudne, zastąp je prostszymi opcjami. Przeczytaj poniżej, jak to zrobić.

Jak ćwiczyć

Bieganie w miejscu iz wysokim uniesieniem bioder

Naprzemiennie cztery kroki zwykłego biegania w miejscu i cztery z wysokim uniesieniem bioder. Cały bieg wykonuj na pół palcach, nie przewracaj się na pięty. Pracuj rękami, utrzymuj wysokie tempo.

Jeśli bieganie z wysokim uniesieniem bioder sprawia, że łapiesz oddech, regularnie biegaj w miejscu.

Pompki z podniesieniem ramienia do pasa

Wykonuj regularne pompki, podnieś jedną rękę i podciągnij ją do pasa. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść go z powrotem i powtórz ćwiczenie. Zmieniaj ręce co drugi raz. Aby ułatwić ćwiczenie, wykonuj pompki kolanowe.

Przesunięcie nóg w pozycji siedzącej

Poruszaj prostymi nogami z boku na bok, jakby zginając się wokół przeszkody. Oprzyj ręce na podłodze, staraj się jak najbardziej wyprostować plecy. Jeśli jest to trudne, użyj nożyczek.

Skaczące wypady

Złóż ręce przed sobą i wykonuj wypady. Nie dotykaj podłogi kolanem, aby uniknąć uderzenia. Dla uproszczenia wykonuj skoki na pół dystansu bez zagłębiania się.

Huśtawka

Stań na desce na przedramionach, napnij mięśnie brzucha i pośladki. Kołysaj się do przodu i do tyłu z maksymalną amplitudą. Aby wszystko było proste, zrób zwykłą deskę, bez chybotania.

Jak się ochłodzić

Przysiad ze skrętem w bok

Rozciągnij kolana na boki, przyciśnij pięty do podłogi i wyprostuj plecy. Wyciągnij rękę w kierunku sufitu, staraj się jak najbardziej odwrócić w bok, ale nie zginaj pleców.

Przytrzymaj pozę przez kilka sekund, aby dobrze wyczuć rozciąganie, a następnie zrób to samo po drugiej stronie. Wykonaj dwa razy z każdej strony z czterema oddechami w każdej pozycji.

Jeśli nie możesz wejść do głębokiego przysiadu: spadają pięty lub wyginają się plecy, przysiadaj na głębokość, na której możesz utrzymać prawidłową technikę. Aby zachować równowagę, możesz trzymać się blatu lub klamki drzwi.

Przysiad obraca się na podłodze

Opuść się do głębokiego przysiadu, a następnie obróć tułów na bok i połóż kolana na podłodze, jedno z przodu ciała, drugie z tyłu. Pochyl się do przodu i wykonaj cztery cykle oddechowe w tej pozycji.

Następnie wstań, wróć do przysiadu i powtórz z drugiej strony. Zrób to dwa razy w każdym kierunku.

Pozycja dziecka

Przywróć miednicę i usiądź na piętach. Połóż brzuch na kolanach i wyciągnij ręce do przodu. Utrzymaj pozycję przez osiem oddechów.