5 piekielnych kręgów: 30-minutowy trening dla pięknego ciała i zdrowego serca

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Iya Zorina zaprasza na spacer wzdłuż ściany i sprawdzenie swojej wytrzymałości za pomocą kompleksu tabata.

Jak zrobić trening

Składa się z dwóch części: stosunkowo spokojnej siły i wysokiej intensywności tabaty na granicy możliwości. Pierwszy wzmocni mięśnie, drugi napompuje serce i poprawi wytrzymałość.

Pierwszą część wykonujesz w formacie EMOM (co minutę). Musisz wykonać każde ćwiczenie określoną liczbę razy w ciągu minuty, a resztę czasu odpoczywać. Ukończ każde ćwiczenie po kolei, a następnie zacznij od nowa. W sumie musisz zrobić pięć kółek.

1. Chodź po ścianie z pompkami - 5 razy.
2. Przysiady na jednej nodze - 5 razy na każdej.
3. Składanie krzyżowe - 15 razy.
4. Podnoszenie ciała leżącego na brzuchu - 20 razy.

Jak ćwiczyć

Spacer po ścianie z pompkami

Dobre ćwiczenie rozwijające siłę ramion, barków i mięśni tułowia. Podczas chodzenia staraj się napinać mięśnie brzucha, aby dolna część pleców nie opadała. Na koniec wykonuj pompki w pełnym zakresie. Aby ćwiczenie było łatwiejsze, połóż stopy na ścianie i natychmiast wróć.

Przysiady na jednej nodze

Trzymaj plecy prosto, nie skręcaj kolana nogi podpierającej do wewnątrz. Jeśli nie możesz utrzymać równowagi, wykonaj połowę zakresu lub trzymaj się podpory.

Składanie krzyżowe

Dotknij dłonią przeciwnej stopy. Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, postępuj zgodnie z uproszczoną wersją: dociśnij ją do podłogi i oderwij tylko łopatki od powierzchni.

Podnoszenie ciała leżącego na brzuchu

Załóż ręce za głowę, ale nie naciskaj: palce dotykają tylko głowy, łokcie są rozłożone. Podnieś ciało tak wysoko, jak to możliwe i opuść je z powrotem. Poruszaj się płynnie, bez szarpnięć. Postaraj się ustalić pozycję w górnym punkcie przynajmniej na chwilę.

Zrelaksuj się przez pięć minut i przygotuj się na wybuch!

Jak zrobić tabata

Część treningu Tabata składa się z czterech prostych ćwiczeń. Rób pierwszy przez 20 sekund z maksymalną intensywnością (jak ostatnim razem), potem odpocznij przez 10 sekund i zacznij następną.

1. Pajacyki.
2. Przysiady z wyskokiem.
3. Alpinista.
4. Pompka z wyskokiem w bok.

Wykonaj wszystkie ćwiczenia z rzędu, a następnie powtórz ponownie. Jeśli nie wiesz, jak robić pompki, po prostu skacz na boki podczas leżenia.

Jeśli masz problemy z układem krążenia, przed wykonaniem intensywnych kompleksów skonsultuj się z lekarzem.

Aby ułatwić nawigację, stworzyliśmy film z treningu tabata z zegarem. Po prostu włącz i zrób to ze mną.

Napisz w komentarzach, jak podoba Ci się nowy format szkolenia. Wystarczająco dużo siły, by eksplodować na tabacie?

I nie zapominaj, że nadal mamy wiele kompleksów interwałowych i okrężnych na każdym poziomie treningu. Wypróbuj je wszystkie.