5 piekielnych kręgów: prosty trening dla niesamowitych rezultatów

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kolejny krótki kompleks domowy od Iya Zorina - spróbuj uzyskać podwójne korzyści.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z dwóch części: jednej na 20 minut, drugiej na cztery. Pierwszy odpowiednio obciąży mięśnie, drugi - układ sercowo-naczyniowy. Wszystko razem napompuje twoje ciało lepiej niż powolny cardio lub chodzenie od maszyny do maszyny na siłowni.

Pierwsza część jest wykonana w formacie EMOM (co minuta na minutę). Oznacza to, że pierwsze ćwiczenie wykonujesz od początku minuty i odpoczywasz przez pozostałe 60 sekund. Następnie przejdź do następnego ćwiczenia i zrób to w ten sam sposób. Kiedy wszystko skończysz, zacznij od nowa. W sumie musisz wypełnić pięć kręgów.

1. Burpee ze skrętami ciała - 5 razy.
2. Podnoszenie kolan do barku - 15 razy.
3. Skoki sumo - 20 razy.
4. Podnoszenie zgiętych nóg leżących na brzuchu - 20 razy.

Jak ćwiczyć

Burpee ze skrętami ciała

Ćwiczenie wymaga dobrej koordynacji. Wykonaj dwie tury z rzędu, potem pompkę i skok. Dla uproszczenia, wykonuj skręty przez podpórkę leżąc po kolei, nie wpadaj w pompki, tylko od razu podskakuj.

Podnoszenie kolan do barków

Pamiętaj, aby podnieść miednicę z podłogi: zapewni to obciążenie dolnej części prasy. Staraj się przyłożyć kolana do przeciwległego ramienia.

Skoki Sumo

Rozłóż szeroko nogi, aby kolana wyglądały na boki, nie zginaj pleców, możesz położyć ręce na pasku lub trzymać przed sobą.

Podnoszenie zgiętych nóg podczas leżenia na brzuchu

Połóż głowę na założonych ramionach. Staraj się unosić kolana jak najwyżej, ale jednocześnie poruszaj się płynnie, bez gwałtownych szarpnięć i kołysania.

Po przejechaniu pięciu okrążeń odpocznij do czasu regeneracji i przejdź do drugiej części kompleksu protokołu Tabata.

Jak zrobić tabata

Jeśli masz problemy z układem krążenia, przed wykonaniem intensywnych kompleksów skonsultuj się z lekarzem.

Ta część zajmuje tylko cztery minuty i obejmuje również cztery ćwiczenia.

Teraz każde ćwiczenie wykonujesz przez 20 sekund, po czym odpoczywasz przez 10 sekund. Ruchy są dość proste, ale należy je wykonywać z maksymalną intensywnością – tak szybko, jak to możliwe.

1. Działa w miejscu.
2. Burpee.
3. "Rower".
4. Wskakiwanie na podium.

Ćwiczenia Tabata są dość proste, więc nie będziemy ich opisywać. Możesz obejrzeć technikę na poniższym filmie. Jest też minutnik, więc możesz włączyć wideo (jest też dźwięk) i uczyć się ze mną.

Napisz, jak lubisz treningi: czy były jakieś trudne elementy, których nie mogłeś ukończyć, czy udało ci się dać z siebie wszystko na tabacie. I wypróbuj nasze inne kompleksy.

I ja