15 super skutecznych ćwiczeń odchudzających

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ten 15-minutowy trening pomoże Ci schudnąć, zwiększyć wytrzymałość, elastyczność i siłę.

Jaki jest sekret skuteczności

Aby spalić więcej kalorii, potrzebujesz dużo mięśni. Pojedyncze ćwiczenia, takie jak podciąganie bicepsa, spalają znacznie mniej kalorii niż podciąganie, w którym oprócz ramion, energię zużywają również mięśnie pleców i tułowia.

Wszystkie ćwiczenia w naszym treningu angażują kilka grup mięśni jednocześnie, zwiększając wydatek kalorii. Jednocześnie ruchy są dość proste, dzięki czemu można je szybko opanować i wytrzymać dłużej z dużą intensywnością.

Drugim powodem efektywności jest wysokie tempo. Ćwiczenia te należy wykonywać z maksymalną wydajnością, bez odpoczynku, aż do pełnego wyzdrowienia. Wysokie tętno podczas treningu pomaga spalić więcej kalorii.

Jak wykonać ćwiczenia

Ćwicz przez 30 sekund, na przemian z 30 sekundami odpoczynku. Jeśli obciążenie Ci nie wystarcza, wykonaj 2-3 okrążenia. Możesz stopniowo zwiększać czas pracy do 60 sekund, ale resztę pozostaw bez zmian.

Połącz sekwencję, jak chcesz, ale nie układaj ćwiczeń obciążających jedną grupę mięśni obok siebie. Poprzez naprzemienne obciążanie rąk i nóg, pleców i brzucha, unikniesz zmęczenia i będziesz w stanie utrzymać wysokie tempo przez cały trening.

Jakie ćwiczenia wykonywać

1. Ruch narciarza

To ćwiczenie jest świetną alternatywą dla regularnych skoków. Obciąża całe ciało, zwłaszcza pośladki, biodra i prostowniki pleców.

Pochyl ciało do przodu, załóż ręce prosto za plecy, ugnij kolana, ale nie rób przysiadów. Z tej pozycji, ostrym, wybuchowym ruchem wyprostuj się i jednocześnie wymachuj rękami. Możesz wyjść na palcach lub trochę podskoczyć, ale nie wysoko.

2. Taniec drapieżnika

Ćwiczenie dobrze rozgrzewa biodra i mięśnie obręczy barkowej.

Stań prosto ze złączonymi stopami, obie ręce trzymaj przed sobą, dłonie razem. Skokiem przejdź do przysiadu, rozkładając nogi szerzej. Jednocześnie przechyl ciało do przodu, rozłóż ręce na boki i połącz łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Stopniowo zwiększaj prędkość i zakres ruchu.

3. Jazda na łyżwach

To dynamiczne ćwiczenie symuluje jazdę na łyżwach szybkich. Doskonale obciąża nogi i mięśnie tułowia, zwiększa tętno.

Pochyl ciało do przodu z wyprostowanymi plecami. Wykonaj skok ślizgowy z prawą nogą w prawą stronę, przesuń obie ręce w prawo, towarzysząc ruchom ciała. Obróć lewą nogę w poprzek na prawą, możesz położyć ją na podłodze lub pozostawić wiszącą. Powtórz ruch w lewo. Nie prostuj ciała, staraj się wykonywać ruch szybko i bez zatrzymywania się.

4. Wybuchowe pompki

Nawet jeśli dobrze opanowałeś regularne pompki, będziesz musiał dużo się pocić podczas wykonywania tego ćwiczenia. Załaduje nie tylko mięśnie obręczy barkowej, ale także pleców, bioder, pośladków.

Ćwicz tylko na ciepłych mięśniach, w przeciwnym razie ryzykujesz zranienie barków.

Stań prosto, odsuń miednicę do tyłu, ugnij kolana - to jest pozycja wyjściowa. Stąd ostrym, wybuchowym ruchem przejdź do pompek. Wróć i powtórz.

5. Skakanie w półprzysiadzie

To świetna alternatywa dla regularnych przysiadów. Skoki półprzysiadowe dobrze pompują mięśnie nóg i nie obciążają kolan.

Zbierz stopy razem, opuść się do przysiadu z wyprostowanymi plecami, trzymaj ręce przed sobą. Skokiem rozłóż szeroko nogi, a następnie skokiem zbierz je z powrotem. Powtórz ruch tak szybko, jak to możliwe.

6. Bieganie po schodach

Postaw lewą stopę na niewielkim wzniesieniu, stopniu, stojaku, a nawet stosie książek. Szybkim podskokiem odwróć pozycję nóg. Spraw, aby ruchy były sprężyste i miękkie, utrzymując lekko ugięte kolana.

Inną wersją tego ćwiczenia jest przeskakiwanie z boku na bok na podwyższenie. Zmieniaj je ze sobą, aby poprawić koordynację i urozmaicić treningi.

7. Burpee

Ćwiczenia obciążą wszystkie mięśnie twojego ciała, przyspieszą tętno i sprawią, że będziesz łapać oddech szybciej niż jakiekolwiek inne.

Z pozycji stojącej opuść się do pozycji leżącej. Zejdź na dół, dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami, następnie ściśnij się rękami do góry, z podskokiem, przyłóż nogi do dłoni, starając się nie zginać zbyt mocno kolan. Wyprostuj się i podskocz, klaszcząc w dłonie za głową.

8. Skakanie w pozycji leżącej

Ćwiczenia dobrze działają na biodra i ramiona, mięśnie tułowia.

Stań na czworakach, podnieś kolana z podłogi, wyprostuj plecy. Z tej pozycji odepchnij się stopami i przeskocz przez stojak na drugą stronę. Wróć z powrotem przez ten sam skok. Jeśli boisz się grać na pełnym dystansie, nie skacz wysoko. Przyzwyczajaj się do zakresu stopniowo.

9. Kroki do ławki

Ćwiczenie dobrze obciąża biodra, pompuje mięśnie łydek.

Wejdź prawą stopą na wzgórze. Opierając się na nodze, podskocz, kołysząc wyprostowanymi rękami, zmień nogi w wyskoku. Po wylądowaniu na wzniesieniu znajdziesz lewą nogę i rozpocznij od niej kolejny skok. Skacz, naprzemiennie nogi, staraj się włożyć maksymalny wysiłek w ruch, „eksploduj”.

10. Skaczące żaby

To ćwiczenie pomoże Ci rozwinąć mocne nogi, mięśnie brzucha i ramiona.

Stań prosto, z podskokiem, oprzyj nogi na rękach. Wróć do pozycji leżącej i powtórz. Jeśli nie masz mobilności, aby zrobić to na pełnym dystansie, skacz jak najdalej. Stopniowo ciało przyzwyczai się do tego i będziesz mógł zwiększyć zakres ruchu.

11. Niedźwiedzia penetracja

Poruszanie się w tak nietypowej pozycji dobrze obciąża mięśnie ramion, pleców, bioder i łydek.

Poruszaj jednocześnie przeciwną ręką i nogą, starając się trzymać proste plecy. Podczas ruchu miednica może się podnieść, ale niewiele.

12. Chód kraba

Sprawdzi się na ramionach, plecach, pośladkach i udach.

W tym samym czasie przestaw przeciwną rękę i nogę, nie opuszczaj miednicy do podłogi do końca ćwiczenia. Jeśli masz mało miejsca na trening, chodź tam iz powrotem.

13. Wykroki z nogą w pozycji leżącej

To wymagające ćwiczenie dobrze obciąża mięśnie całego ciała i wymaga dużej zręczności i koordynacji.

Stań na czworakach, podnosząc kolana z podłogi, rozkładając ciężar między dłonie i stopy. Podnieś prawą nogę i lewą rękę z podłogi, obróć się w lewo na lewej nodze i wyciągnij wyprostowaną prawą nogę do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

14. Chodzenie w półprzysiadzie

To ulubione ćwiczenie wszystkich sowieckich trenerów i nie bez powodu. Ten ruch nie tylko doskonale obciąża nogi, ale także rozwija równowagę i wytrzymałość.

Opuść się do półprzysiadu i idź do przodu, towarzysząc chodzeniu ruchem rąk.

15. Chodzenie na lonży

Ten ruch wykończy mięśnie nóg, które były zmęczone poprzednim ćwiczeniem. Rzuć się do przodu prawą stopą, dotknij podłogi lewym kolanem. Wyprostuj i podnieś lewe kolano przed sobą, a następnie opuść się do lonży na lewej nodze. Idź dalej w ten sposób.

Udane szkolenie!