12 ćwiczeń odchudzających, które każdy może wykonać

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wykonuj te ćwiczenia 4 razy w tygodniu, a dodatkowe kilogramy będą już przeszłością.

Peter Sharkov jest mistrzem sportu w podnoszeniu ciężarów, starszym trenerem klubu fitness „Republika Nowogorsk”. Doświadczenie jako trener personalny - 17 lat

Każde ćwiczenie działa na spalanie kalorii, w tym cardio, nie można ich oddzielić. Ale w jednostce czasu spalane są różne ilości kalorii. Aby schudnąć o 5-7% miesięcznie, musisz wykonywać te ćwiczenia, które angażują więcej mięśni i pracują z maksymalną amplitudą.

Dla każdego ćwiczenia wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń. Odpoczynek między seriami - 1-2 minuty.

Aby wzmocnić efekt, dodaj cardio do swoich treningów: biegać, pływać, jeździć na rowerze.

I nie zapomnij o prawidłowym jedzeniu. W przeciwnym razie nic nie zadziała.

1. Przysiady z krokiem w bok

Które mięśnie pracują: pośladkowe, czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Ćwiczenie rozwija również koordynację.

Z pozycji wyjściowej „stopy razem” zrób krok w bok i przykucnij głęboko dokładnie pośrodku, nie przewracając się na jedną nogę. Pięty powinny być dociśnięte do podłogi, ręce zgięte w łokciach na klatce piersiowej, nogi szersze niż barki. Plecy są cały czas proste.

2. Podnoszenie odważników do podbródka

Które mięśnie pracują: środkowe delty.

Stopy na szerokość barków, plecy proste. Trzymaj kettlebell (możesz użyć bidonu) prostym uchwytem przed sobą. Weź ciężar, z którym możesz wykonać 20 powtórzeń.

Płynnie podnieś ciężar do podbródka, podciągnij łokcie do góry. Następnie opuść do pełnego rozciągnięcia.

3. Martwy ciąg z hantlami

Które mięśnie pracują: pośladki, ścięgna podkolanowe i trochę mięśni pleców.

Stopy na szerokość barków, plecy proste. Płynnie wykonuj skłony do przodu, aby hantle (lub butelki z wodą) opadły na środek podudzia. Ciężar powinien być taki, aby można było wykonać 20 powtórzeń.

Nie garb się. Równie płynnie wróć do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg różni się nieco od martwego ciągu. Uwaga skupia się na jednym mięśniu - bicepsie uda, ale dolna część pleców jest maksymalnie wyłączona.

Peter Sharkov, mistrz sportu w podnoszeniu ciężarów, trener personalny

4. Martwy ciąg z hantlami na jednej nodze

Które mięśnie pracują: pośladki, ścięgna podkolanowe i trochę mięśni pleców.

Wyprostuj jedną nogę, drugą połóż z powrotem na palcu. Nogi lekko ugięte w kolanach, podparcie przechodzi do pięty nogi wystającej do przodu. Noga uwięziona z tyłu pomaga utrzymać równowagę.

Pochyl się do przodu, cały czas wyprostuj plecy. Przyłóż hantle do środka podudzia i delikatnie unieś ciało, ale nie wyginaj się całkowicie - utrzymuj napięcie mięśni.

Po trzech seriach zmień nogi i powtórz ćwiczenie.

5. Wchodzenie jedną nogą na krawężnik

Które mięśnie pracują: mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, pośladki.

Jedna noga jest na piedestale, druga jest wyluzowana. Trzymając drążek w dłoniach, zegnij jedną nogę pod kątem prostym, aby kolano nie wystawało poza palec, a drugą opuść i cofnij, aż palec u nogi dotknie podłogi.

Podnieś się do pozycji wyjściowej, prostując nogę podpierającą do końca. Plecy cały czas wyprostowane, tułów lekko pochylony do przodu.

Po trzech seriach zmień nogi i powtórz ćwiczenie.

6. Cześć

Które mięśnie pracują: mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, pośladki.

Zrób krok do przodu jedną nogą, a drugą cofnij. Nogi nie powinny być do siebie równoległe, ale skrzyżowane. Ramiona zgięte w łokciach i dociśnięte do ciała.

Przysiadaj głęboko, tak aby kolano tylnej nogi dotykało podłogi, a kąt każdej nogi był prosty.

Po trzech seriach zmień nogi i powtórz ćwiczenie.

7. Pompki z podłogi od kolan

Które mięśnie pracują: mięśnie piersiowe większe, triceps, przednie delty.

Przyjmij pozycję leżącą, oprzyj dłonie o podłogę, rozłóż ręce szerzej niż ramiona, przesuń łokcie na boki. Opierając się na kolanach, wykonuj pompki z prostymi plecami.

Im szerzej rozstawione są łokcie, tym mocniej pracują mięśnie piersiowe. Jeśli łokcie są bliżej ciała, triceps pracuje więcej.

Peter Sharkov, mistrz sportu w podnoszeniu ciężarów, trener personalny

8. Odwodzenie nogi do boku leżenia

Które mięśnie pracują: mały pośladek.

Połóż się na boku, zegnij łokieć i oprzyj głowę na dłoni. Plecy i nogi są proste. Płynnie podnoś i opuszczaj nogę.

Po trzech seriach zmień nogi i powtórz ćwiczenie.

9. Hodowla leżących nóg

Które mięśnie pracują: prowadzący.

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia, dłońmi w dół. Podnieś nogi tak, aby między nimi a ciałem utworzył się kąt prosty.

Delikatnie rozprowadź i unieś nogi. Nie wyrzucaj ich gwałtownie podczas rozmnażania, ruch powinien być płynny.

10. Skłony do przodu

Które mięśnie pracują: ścięgna podkolanowe, pośladki.

Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce złożone tuż nad klatką piersiową, jakbyś siedział w szkolnej ławce.

Z pozycji stojącej pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy. Nogi mogą się lekko zginać, gdy są zgięte.

11. Podnosi biodra

Które mięśnie pracują: lędźwiowy i pośladkowy.

Połóż się na brzuchu i ugnij kolana. Zegnij ręce w łokciach i umieść je pod głową. Unieś biodra, krótko trzymaj je w tej pozycji i płynnie opuść.

12. Sułtani

Które mięśnie pracują: mięśnie skośne i proste brzucha.

Ćwiczenia brzucha pomagają budować masę mięśniową, ale w mniejszym stopniu sprzyjają utracie wagi. Mimo to powinny one być uwzględnione w treningu, aby utrzymać jędrne mięśnie.

Peter Sharkov, mistrz sportu w podnoszeniu ciężarów, trener personalny

Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż tułowia, dłońmi w dół. Zegnij kolana i skrzyżowaj je w kostkach, rozłóż kolana na boki.

Podnieś nogi do ciała pod kątem prostym i rozpocznij ćwiczenie: podciągnij nogi do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej.

Filmowanie odbywało się w sali gimnastycznej „Tabata Drive”.