8 najlepszych ćwiczeń odchudzających

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Im więcej spalisz kalorii, tym szybciej schudniesz. Lifehacker skompilował jedne z najbardziej energochłonnych ćwiczeń, które można dodać do treningu spalającego tłuszcz.

Jaki rodzaj ćwiczeń jest najlepszy do utraty wagi

Wciąż trwa debata, który z nich jest bardziej skuteczny: trening cardio czy siłowy. Badania przeprowadzone przez Leslie H. Willisa i współpracowników z Duke University wykazały, że najlepiej połączyć ćwiczenia.

Uczestnicy, którzy wykonywali tylko ćwiczenia cardio, stracili więcej tkanki tłuszczowej. Ale osoby, które łączyły cardio z treningiem siłowym, nie tylko schudły, ale także zwiększyły masę mięśniową.

Korzyści z połączonych treningów potwierdzają również badania przeprowadzone przez Suleen Ho z Curtin University w Australii. 12 tygodni treningu łączonego pomogło uczestnikom zrzucić wagę i tkankę tłuszczową skuteczniej niż sam trening cardio lub siłowy.

Okazuje się, że dla maksymalnego efektu trzeba wykonywać zarówno ćwiczenia cardio, jak i siłowe.

Te pierwsze są bardziej energochłonne, ale te drugie będą pompować mięśnie i ze względu na dług tlenowy pomogą spalać kalorie nie tylko podczas treningu, ale także po nim.

Lifehacker znalazł najbardziej energochłonne ćwiczenia dla połączonego treningu. Najpierw rozważ opcje, do których potrzebujesz sprzętu: sztanga, ciężarki, liny, piłka lekarska, a następnie przejdź do ćwiczeń spalających tłuszcz z własnym ciężarem.

Ćwiczenia ze sprzętem

1. Trastry

To ćwiczenie zostało wyraźnie wynalezione w podziemiach. Najpierw kucasz ze sztangą na klatce piersiowej, a następnie bez zatrzymywania się wykonujesz push-press. Nie możesz poruszać się powoli: stracisz prędkość i rozpęd, a do podniesienia sztangi będziesz potrzebować dodatkowego zanurzenia. Dlatego silniki odrzutowe są wykonywane bardzo intensywnie i zużywają dużo energii.

Trastery dobrze sprawdzają się na biodrach i pośladkach, ramionach i plecach. W pracę zaangażowane są również mięśnie prasy.

Wybierz odpowiednią wagę, aby wykonać 10 silników bez przerwy, lub jeszcze lepiej, uwzględnij je w treningu interwałowym, a będziesz żałować, że się urodziłeś.

2. Lina podwójna fala

Badanie przeprowadzone przez Charlesa J. Fountaine z University of Minnesota w Duluth wykazało, że 10-minutowy trening na dwóch linach spala 111,5 kalorii – około dwa razy więcej niż bieganie. Uczestnicy wykonywali pionową falę obiema rękami przez 15 sekund, a następnie odpoczywali przez 45 sekund. I tak 10 razy.

Podczas tego ćwiczenia mięśnie najszerszego grzbietu i przednie delty są dobrze obciążone, ponieważ tylne delty i czworobok działają jak synergetyki. W ten sposób ćwiczenia nie tylko pomagają spalić kalorie, ale także dobrze obciążają całą górną część ciała. Zaangażowane są również mięśnie czworogłowe i pośladkowe, a prostowniki brzucha i pleców stabilizują ciało.

Ten film przedstawia ćwiczenia na linie, w tym na podwójnej fali.

Spróbuj powtórzyć eksperyment Fountaina i wykonać 10 zestawów po 15 sekund każdy. Jeśli jest ciężko, skróć czas działania do 10 sekund. Możesz także skomponować trening interwałowy z różnych ćwiczeń na linie pokazanych na filmie.

3. Piłka lekarska rzucana w ścianę

Rzucanie piłką o ścianę jest jak silniki odrzutowe. Najpierw robisz przysiad, potem prostujesz się, ale zamiast push-press rzucasz piłkę o ścianę. To ćwiczenie działa na mięśnie czworogłowe i pośladkowe, barki, plecy, trapez, mięśnie rdzenia.

Piłka musi być rzucana z dużą intensywnością, a obciążenie można skalować zwiększając ciężar piłki i regulując wysokość, na jaką ją rzucasz.

Wykonaj 2-3 serie po 20-25 powtórzeń lub uwzględnij rzuty w treningu interwałowym. Na przykład rzucaj piłką przez 30 sekund i rób burpee przez resztę minuty i tak dalej, aż policzysz 100 rzutów.

4. Wyrwanie wagi

W styczniu 2010 roku American Council on Exercise (ACE) opublikowała badanie pokazujące, ile kalorii można spalić za pomocą rwania z odważnikiem.

Badani wykonali sześć szarpnięć w 15 sekund, a następnie odpoczywali przez 15 sekund. I tak przez 20 minut. W warunkach tlenowych uczestnicy spalali 13,6 kcal na minutę, a beztlenowych 6,6 kcal. Okazuje się, że 20, 2 kcal na minutę i 404 kcal w 20 minut!

Oprócz spalania większej ilości kalorii, rwanie odważnikiem jest dobre do budowania pleców i nóg, wzmacniania nadgarstków i wzmacniania przyczepności. Ćwiczenie rozwija wytrzymałość i szybkość, trenuje koordynację ruchów.

Aby spalić więcej kalorii, wybierz pięć podniesień Kettlebell i wykonaj trzy koła po 15 powtórzeń każdy, z 30-sekundową przerwą między ćwiczeniami.

Ćwiczenia z masą ciała

1. Skakanka

Podczas skakania na skakance pracują mięśnie nóg, triceps oraz mięśnie piersiowe. Ćwiczenia mogą spalić od 700 do 1000 kalorii na godzinę, w zależności od intensywności. 20 minut skakania na skakance pod względem zużycia energii to 45 minut spokojnego biegu.

W przeciwieństwie do biegania, skakanie powoduje mniejsze obciążenie kolan, gdy lądujesz na obu stopach. To dodatkowy plus dla osób z nadwagą.

Trening można rozpocząć od skakanki: podskoki pomogą dobrze rozgrzać ciało przed kolejnymi ćwiczeniami. Po rozgrzewce stawowej ustaw stoper i skocz 45 sekund w średnim tempie, a następnie 15 sekund w szybkim tempie. Odpocznij przez minutę i powtórz jeszcze dziewięć razy.

Jeśli chcesz spalić jeszcze więcej kalorii, naucz się podwójnego skoku. Oto dobry zarys do nauki:

• dwa skoki pojedyncze, jeden podwójny - powtórz 10 razy;
• dwa pojedyncze, dwa podwójne - 10 razy;
• dwa single, trzy deble - 10 razy i tak dalej.

Jeśli już wiesz, jak robić deble, wypróbuj słynny benchmark Annie. Najpierw wykonaj 50 podwójnych skoków i podniesień ciała (z pozycji leżącej), potem 40, 30, 20 i 10. A wszystko to przez chwilę i bez przerw na odpoczynek.

Możesz także urozmaicić swoje treningi, dodając inne ćwiczenia na linie. W tym artykule znajdziesz 50 opcji dla różnych poziomów umiejętności.

2. Burpee

Intensywne treningi burpee spalają od 8 do 14 kcal na minutę. Oznacza to, że robiąc burpees, możesz spalić 280 kcal w 20 minut. Możesz także skomplikować ćwiczenie, dodając podskoki na ramkę, podskoki na drążku, podciąganie i inne odmiany.

Możesz zobaczyć technikę burpee w tym artykule. Oto kilka opcji szkolenia:

• Drabinka schodząca Burpee dla początkujących. Wykonaj 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee z przerwami na minutę pomiędzy seriami.
• 100 burpees … Wykonaj 100 burpee, odpocznij w razie potrzeby.
• Dwie minuty burpees (zaawansowane). Ustaw minutnik i zrób jak najwięcej burpee w dwie minuty. Upewnij się, że technika nie ucierpi: dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami, w najwyższym punkcie podnieś się z ziemi.

3. Ćwiczenie „Wspinacz”

Przyjmij pozycję leżącą i na przemian zginaj kolana, jakby próbował sięgnąć do klatki piersiowej. Wspinacz jest szybki, ale miednica i plecy są mocno na swoim miejscu.

Ćwiczenia dobrze pompują mięśnie brzucha i zginacze bioder, a dzięki intensywności zwiększa się zużycie kalorii. W zależności od wagi możesz spalić od 8 do 12 kcal na minutę.

Oczywiście nie będziesz mógł się wspinać przez 10-20 minut z rzędu. Zamiast tego połącz go z innymi ćwiczeniami interwałowymi. Na przykład 20 skoków wspinaczkowych, 10 pompek (można z kolan), 20 skoków z pazurem, 15 przysiadów w powietrzu. Wykonaj 3-5 okrążeń, odpocznij między okrążeniami - 30 sekund.

Możesz też zrobić „Wspinacz” zgodnie z protokołem Tabata: 20 sekund aktywnego wykonania, 10 sekund odpoczynku. Liczba kółek - zgodnie ze stanem zdrowia.

4. Przysiady z wyskokiem

Przysiady bez sztangi i hantli to mało efektywne ćwiczenia. Przysiady z wyskokiem to inna sprawa. W tym ćwiczeniu robisz przysiad i podnosisz się z podskokiem. Dzięki temu ćwiczenie staje się znacznie bardziej intensywne i zużywasz więcej kalorii.

Wykonaj trzy zestawy po 20-30 razy. I tak, nie musisz długo skakać, zanim naprawdę obciążysz mięśnie nóg.

Jak wykonywać ćwiczenia bez sprzętu

Aby ćwiczenia na masę ciała pomogły Ci schudnąć, muszą być intensywne i długotrwałe. Mówiąc najprościej, jeśli wykonasz 20 przysiadów, a potem odpoczniesz przez pięć minut, na pewno wzmocnisz mięśnie, ale nie spalisz dużo kalorii.

Dlatego wykonuj ćwiczenia z dużą intensywnością, a nawet lepiej włącz je do treningu interwałowego z pewną ilością odpoczynku między seriami – od 10 sekund do jednej minuty. Dzięki temu Twoje tętno będzie wysokie podczas treningu i spalisz więcej kalorii.

Pamiętaj też, że żaden trening nie pomoże Ci schudnąć, chyba że przejrzysz swoją dietę. Połącz ćwiczenia z dietą, a już wkrótce zobaczysz pierwsze efekty.