Jak mniej spać i nie zasnąć?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Trening autogeniczny może pomóc skrócić godziny snu bez narażania zdrowia. Haker zorientował się, jak to ćwiczyć i jak jeszcze przydatne jest takie auto-trening.

Co to jest trening autogenny

Jedną z najskuteczniejszych technik szybkiej regeneracji i poprawy samopoczucia jest trening autogenny (AT).

Autogeniczną metodę treningu wymyślił niemiecki lekarz Johann Schulz, który zaproponował wykorzystanie jej jako terapii terapeutycznej. Osobliwością jego podejścia jest to, że pacjentowi przypisuje się aktywną rolę: aby osiągnąć wynik, konieczna jest praca nad własnymi myślami, a co za tym idzie, uczuciami.

Schultz odkrył, że kiedy mięśnie się rozluźniają, człowiek odczuwa uczucie ciężkości, a gdy naczynia wypełniają się krwią, uczucie ciepła. Pełna koncentracja uwagi na takich doznaniach prowadzi do tego, że osoba jest w stanie głęboko rozluźnić mięśnie i spowodować przepływ krwi do naczyń włosowatych.

Z biegiem czasu trening autogeniczny stał się skuteczną techniką relaksacyjną, która pomaga radzić sobie ze stresem, łagodzić stres fizyczny i psychiczny, regulować oddychanie, krążenie krwi i tętno.

Uważa się, że na wszystkie te czynniki zwykle nie można wpływać bez użycia leków. Jednak jedną z niepodważalnych zalet AT jest zdolność do szybkiego powrotu do zdrowia i wigoru.

Jeśli dana osoba potrzebuje 7-8 godzin normalnego snu, aby znów poczuć się odświeżona i zebrana, to przy pomocy autogenicznego treningu może to osiągnąć w zaledwie 4-5 godzin.

Trening autogeniczny jest wystarczająco prosty, aby można go było wykonywać w dowolnym miejscu i czasie: po pracy, w porze lunchu lub przed snem, może pomóc szybko uwolnić się od napięcia i zrelaksować.

Technika wykonania

Do treningu autogenicznego musisz zająć wygodną pozycję, na przykład leżąc. Ręce powinny leżeć rozluźnione wzdłuż ciała, nie dotykając go. Dłonie są zwrócone do góry. Stopy lekko rozstawione, palce skierowane w różne strony. AT można również wykonywać siedząc w tzw. pozie woźnicy: należy usiąść na krawędzi krzesła, rozstawić stopy na szerokość barków, oprzeć ręce na biodrach tak, aby dłonie i palce pozostały wolne, przechylić skieruj głowę do przodu i rozluźnij szyję.

Możesz także siedzieć prosto, jeśli możesz oprzeć plecy i głowę o oparcie krzesła, tak aby kręgosłup był prosty, a nogi i tułów tworzyły kąt prosty. Upewnij się, że pozycja jest dla Ciebie wygodna i możesz rozluźnić mięśnie.

Sześć etapów treningu autogenicznego

1. Dotkliwość

W pierwszym etapie należy skoncentrować się na uczuciu ciężkości rąk i nóg. Aby stworzyć uczucie ciężkości, na przykład powtarzając sobie: „Moja prawa ręka jest ciężka… Moja lewa ręka jest ciężka… Moje ramiona stały się ciężkie. Moja prawa noga jest ciężka… Moja lewa noga jest ciężka… Moje nogi stały się ciężkie. Moje ręce i nogi stały się ciężkie.”

Ważne jest, aby wyczuć rzeczywisty ciężar każdej części ciała. Nie należy próbować dobrowolnym wysiłkiem obciążać ciała, aby doznania były wyrównane. Nie ma również odpowiedniego zarysu, od czego zacząć.

Staraj się nie zamieniać swojej praktyki w autohipnozę. Surowość jest już obecna, trzeba ją tylko odczuć i wzmocnić.

Stopniowo uczucie ciężkości może być zastąpione lekkością w niektórych partiach ciała, na przykład w dłoniach.

Powtórz wypowiedzi co najmniej trzy razy. Kiedy poczujesz zmianę w odczuciu, przejdź do następnego etapu.

2. Ciepło

Krew w organizmie jest redystrybuowana z dużych naczyń do naczyń włosowatych. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby zachować spokój i nadal koncentrować się na grawitacji. Spróbuj poczuć ciepło rozchodzące się po twoim ciele. Powtórz ustawienia z pierwszego etapu dla siebie, zastępując ciężkość ciepłem. Jeśli twoje dłonie lub stopy są początkowo zimne, spróbuj je ogrzać do normalnego stanu, abyś mógł poczuć ciepło.

3. Serce

Teraz, czując się spokojnie, ciężko i ciepło, przejdź do trzeciego etapu. Skoncentruj się na tym, gdzie i jak czujesz pulsację w swoim ciele i skup się na tym odczuciu. Może trochę potrwać, zanim poczujesz pulsację w ramionach i tułowiu, ale będzie to znak dla Ciebie, że nadszedł czas, aby przejść do następnego etapu. Jeśli jesteś rozkojarzony psychicznie, spróbuj powiedzieć sobie: „Moje serce bije równo i spokojnie”.

4. Oddychanie

Czwarte ćwiczenie pomoże ci uspokoić oddech. Jeśli kiedykolwiek medytowałeś, to wiesz, że skoncentrowana obserwacja wdechu i wydechu spowalnia twój oddech. Postaraj się osiągnąć taki stan, aby ten proces był całkowicie od Ciebie niezależny. Oznacza to, że podążasz za oddechem, ale jednocześnie nie przeszkadzasz w tym procesie.

5. Splot słoneczny

Nie przestając odczuwać spokoju, ciężkości, ciepła, pulsowania i oddychania, skup się na odczuciu ciepła w górnej części brzucha, gdzie znajduje się splot słoneczny.

6. Czoło

Podczas praktyki AT krew w ciele ulega redystrybucji, zmniejsza się jej przepływ do głowy. Czoło staje się lekko chłodne. Koncentracja na tym odczuciu pomaga złagodzić zmęczenie i zwiększyć wydolność. Możesz czuć się chłodno w innych częściach twarzy, ale nie musisz.

Należy pamiętać, że do kolejnego etapu warto przejść dopiero po opanowaniu poprzedniego.

Nawet sześć podstawowych etapów treningu autogenicznego wystarczy, aby doświadczyć znaczących zmian w samopoczuciu i codziennej rutynie. Zauważysz, o ile łatwiej będzie się obudzić i zasnąć, skróci się czas snu, a wydajność wzrośnie.

Już po 3-4 miesiącach codziennej praktyki można nauczyć się podstawowego treningu autogenicznego. Nie ma znaczenia, czy uczysz się z książki, czy korzystasz tylko z lekcji wideo i audio - polegaj na swoich wewnętrznych odczuciach. W końcu nikt poza Tobą nie wie, kiedy czujesz się ciężki, ciepły lub wystarczająco zrelaksowany, aby przejść na wyższy poziom.

Autotrening może pomóc w pozbyciu się nerwic, zaburzeń czynnościowych oraz szeregu chorób psychosomatycznych, znajduje zastosowanie w leczeniu schorzeń polegających na stresie emocjonalnym i napięciu mięśni gładkich. Jednak trening autogenny należy wykonywać ostrożnie u osób z ciężkimi zaburzeniami psychicznymi.

Jak nadrobić brak snu i przywrócić siły? Udostępnij w komentarzach.