Pokolenie odwodnione: czy naprawdę musimy pić więcej wody?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dobrze się odżywiasz i uprawiasz sport, ale uważasz, że zdobycie tytułu osoby prowadzącej zdrowy tryb życia pomoże tylko ogromnej butelce wody, którą wypijasz na co dzień. Korzyści płynące ze spożywania H₂O w dużych ilościach obrósły mitami i legendami. Sprawdźmy je pod kątem spójności.

Wygląda na to, że co tydzień ktoś wymyśla nową aplikację lub gadżet, który będzie śledzić, ile wody pijesz, i zachęcać do picia więcej. Zwiększenie ilości wypijanej wody jest łatwe, ale jeśli desperacko skupiasz się na takich drobiazgach, odwracasz uwagę od znaczących ulepszeń, które mogą być w twoim życiu.

Jeśli śledzenie ilości wypijanej wody motywuje Cię do innych zmian i nie zabiera całej Twojej woli, to świetnie, dodatkowa szklanka płynu nie zaszkodzi. Ale jeśli każdego wieczoru będziesz upominać się za to, że nie pijesz dziś tyle, ile potrzebujesz, jeśli tylko pomyślisz o piciu większej ilości wody przez cały dzień, możesz przecenić zakres jej wpływu na organizm. Czy woda naprawdę jest tak dobra.

Dlaczego potrzebujemy wody

Najgorszym argumentem za piciem dużej ilości wody jest to, że mamy 75% wody, a może 45%, gdzieś w ten sposób, dokładna ilość zależy od masy ciała i innych czynników. Tak, woda jest potrzebna do przepływu krwi w żyłach i tętnicach, jest potrzebna do smarowania stawów i reakcji chemicznych. Na poziomie molekularnym woda utrzymuje kształt białek i błon komórkowych. Jesteśmy istotami „wodnymi”, nie ma co do tego wątpliwości.

Ale większy nie znaczy lepszy. Benzyna jest niezbędna do prowadzenia samochodu. Można by pomyśleć, że im więcej benzyny, tym lepiej, a my musimy ciągle dolewać do pełna. To nie jest prawda. Jednak nawet bez benzyny samochód nie pojedzie. Utrata znacznej ilości wody prowadzi do poważnych konsekwencji, od bólów głowy i nudności po niewydolność nerek i śmierć. Niewielka utrata wody objawi się nieświeżym oddechem i suchą skórą. Ale czy jesteś teraz odwodniony? Najprawdopodobniej nie.

Na szczęście nie ma epidemii odwodnienia

Wielu z nas wypija więcej niż osiem szklanek wody dziennie, nie zdając sobie z tego sprawy. Nawiasem mówiąc, jest zupełnie niezrozumiałe, czym jest magiczna liczba 8, dlaczego dokładnie tyle szklanek należy wypić. Wydaje ci się, że nie pijesz dużo, ponieważ liczysz tylko czystą wodę. Ale jeśli chodzi o nawodnienie, twoje ciało nie dba o to, skąd czerpie wodę.

Połowa dziennej ilości wody, którą otrzymujemy z pożywienia: na przykład arbuz to 90% wody, mniej więcej tyle samo zawiera zupa. Nawet cheeseburger zawiera 42% wody. Woda dostaje się do organizmu, gdy pijesz lemoniadę, kawę (nawet z kofeiną!). Kofeina działa moczopędnie, ale nasz organizm po pewnym czasie przystosowuje się do tego efektu.

To normalne, że jesteś spragniony. I to nie oznacza odwodnienia. Pragnienie pojawia się, gdy organizm traci 2% wody. Z medycznego punktu widzenia odwodnienie występuje, gdy tracisz około 5% wody. Kolor moczu od żółtego do ciemnożółtego wskazuje na potrzebę picia wody, ale nie jest oznaką odwodnienia.

O korzyściach i niebezpieczeństwach związanych z wodą

Wpływ wody na wiele procesów w organizmie jest przeceniany. Zastanówmy się, kiedy nadmiar wody jest korzystny, a kiedy nie.

Utrata masy ciała

Nie ma dowodów na to, że popijanie wody przez cały dzień w jakiś sposób pomoże Ci schudnąć. Utratę wagi może ułatwić tylko fakt, że wszystkie wysokokaloryczne napoje zastępujesz wodą. W przeglądzie Nutrition Reviews dotyczącym wpływu wody na utratę wagi taką substytucję nazwano obiecującą, ale dodatkowe badania wymagają pytania, czy ta technika będzie działać w dłuższej perspektywie – czy utrata wagi nie doda kalorii utraconych na napojach z innym posiłek.

Czy woda tępi głód? To pytanie zostało dokładnie zbadane. W najnowszym poście na Obesity odpowiedź brzmiała tak. Picie wody przed posiłkami pomaga schudnąć: pijący wodę schudli średnio około dwóch kilogramów w ciągu dwóch miesięcy. Jednak w niektórych przypadkach waga wzrosła. Więc to nie jest ostateczny wniosek.

Zdrowie skóry

Jeśli uszczypniesz dwoma palcami skórę dłoni odwodnionej osoby, długo nie powróci ona do poprzedniego stanu. Czy to oznacza, że im więcej wypijesz, tym młodsza i zdrowsza będzie Twoja skóra?

Logika mówi, że tak, ale badanie opublikowane w Clinics in Dermatology nie dostarczyło dowodów na tę hipotezę. Picie dodatkowych dwóch litrów wody dziennie zmieni skórę, co będzie zauważalne w laboratorium, ale nie zredukuje zmarszczek ani jej wygładzi.

Aktywność mózgu

Czy Twój mózg działa gorzej z powodu braku wody? Odpowiedź: „Tak, ale…” Tak, jeśli osoba jest odwodniona, ma zły nastrój i myśli gorzej. Jednak podczas badania badani biegali lub pocili się w saunie, aby stracić wodę, więc nie jest jasne, czy przyczyną zaburzeń zdolności umysłowych było odwodnienie lub łagodny udar cieplny.

Kiedy badanym podawano wodę, niektórzy pisali lepsze testy, inni, co dziwne, gorsze niż wtedy, gdy byli odwodnieni. Więc znowu, nie ma dowodów na to, że Twój mózg będzie działał lepiej, jeśli będziesz na normalnym poziomie nawodnienia i wypijesz więcej wody.

Praca narządów wewnętrznych

Ze wszystkich stron słyszymy, że picie wody pomaga w usuwaniu toksyn z organizmu. Ale nie ma w nas tak wielu toksyn, aby je specjalnie usunąć. A z tymi, które są, narządy wewnętrzne z powodzeniem radzą sobie, jeśli działają normalnie.

Długotrwałe odwodnienie może powodować kamienie nerkowe i pęcherza moczowego. Jeśli jesteś podatny na te choroby, tak, musisz pić więcej, aby im zapobiec.

Skuteczność zajęć sportowych

Tutaj spory są bardzo poważne. Picie lub niepicie podczas uprawiania sportu – obie opcje mają wiele zalet i wad.

Zacznijmy od podstaw: podczas ćwiczeń potrzebujesz więcej wody niż podczas odpoczynku. Wodę tracisz wraz z potem, a jej ilość zależy od intensywności aktywności i temperatury otoczenia. Na pewno więcej wydasz na bieganie w gorącej wodzie niż na spacer w chłodny dzień. Ale ile dokładnie wody potrzebujesz?

Uważa się, że łagodne odwodnienie – utrata zaledwie 2% masy ciała – jest szkodliwe dla wydajności. Podczas treningu będziesz biegał wolniej lub czuł się obrzydliwie.

Jednocześnie publikacja British Journal of Sports Medicine mówi, że w rzeczywistych sytuacjach skuteczność sportowców nie spada, dopóki odwodnienie nie osiągnie 4%, co jest równoznaczne z utratą 3 kg przy wadze 75 kg. W niektórych przypadkach umiarkowane odwodnienie nawet zwiększa produktywność. I nie, to nie powoduje drgawek.

Większość woli unikać odwodnienia ze względów bezpieczeństwa. Wtedy pojawia się kolejne pytanie: pij jak najwięcej, przed, w trakcie i po treningu, czy tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie?

I tu też są spory. American College of Sports Medicine opublikował wytyczne, które zawierają przybliżone oszacowanie ilości potrzebnej wody i zalecają ważenie się przed i po ćwiczeniach, aby sprawdzić, czy pijesz wystarczająco dużo. Twórcy podręcznika uważają, że „pragnienie nie jest najwłaściwszym wskaźnikiem zapotrzebowania organizmu na wodę”.

Wcześniej Instytut Medycyny (oddział Narodowej Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny) wydał wytyczne, które stwierdzały, że większość zdrowych ludzi może kierować się tylko pragnieniem, aby w pełni zaspokoić swoje zapotrzebowanie na wodę. Ten obóz naukowo-sportowy obawia się, że strach przed odwodnieniem prowadzi ludzi do innego problemu - nadmiernego spożycia wody, które grozi pogorszeniem stanu zdrowia, a nawet śmiertelnymi powikłaniami.

Najlepszą opcją jest wybór złotego środka: uprawiając sport, pij kiedy chcesz. Wyjątkiem są sytuacje krytyczne, takie jak maraton w upalny dzień. W takich przypadkach możesz nawet nie zauważyć, jak nastąpi odwodnienie, więc najlepiej jest temu zapobiec i pić, nawet jeśli nie czujesz takiej potrzeby.

Woda jest świetna, ale nie marnuj na nią siły woli

Możesz pić wodę tylko wtedy, gdy pijesz litr po litrze. Wcale nie jest to przerażające, jeśli wypijesz kilka dodatkowych szklanek dziennie. Albo nie. Ogólnie rzecz biorąc, nie obsesyjnie monitoruj, ile pijesz i nie bój się, że masz odwodnienie. Czułbyś.