Zdrowe odżywianie i ćwiczenia: czy jesteś gotowy na wiosnę?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Gdybyś mógł podsłuchać rozmowę o odchudzaniu w damskiej szatni w klubie sportowym, natychmiast straciłeś ochotę na dietę i przerzuciłeś się na zdrowe odżywianie. Dla wielu link „zdrowa żywność – jedzenie bez smaku” mocno utkwił im w głowach. Poza tym niewielu z nas może pochwalić się doskonałym zdrowiem (a w przypadku większości diet istnieje wiele przeciwwskazań) i nie mniej doskonałą siłą woli. Ale nie wszystko jest tak trudne i bez smaku, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Jesteś w stanie samodzielnie wybrać dla siebie zdrowe i smaczne jedzenie.

„Jesteśmy tym, co jemy” – można tak powiedzieć, prawda?

Teraz na siłowniach nastąpiło szczególne przebudzenie! Mimo wszystko w zaledwie trzy miesiące trzeba uporządkować swoje ciało i włożyć je z powrotem w mniej lub bardziej przyzwoite ramy. Oznacza to, że zaczynamy torturować się dietami i ćwiczeniami, mając nadzieję, że w ciągu trzech miesięcy naprawimy to, co psuliśmy każdego dnia w ciągu pozostałych dziewięciu.

Jedną z możliwości chociażby trochę uporządkowaliśmy już opisaliśmy w artykule „Dbamy o zdrowie naszych pleców: pracujemy na stojąco”. A teraz dodam jeszcze kilka wskazówek od Leo Babauty (Zenhabits), który potrafił dobrać optymalną dla siebie dietę.

Pierwszą rzeczą, o której chciałbym państwu przypomnieć, jest to, że jednym z waszych największych wrogów są ciasteczka biurowe i inne słodycze, które wiele firm z przyjemnością dostarcza swoim pracownikom. Aby praca wydawała się słodsza. I tak ciasteczko po ciastku co godzinę dodaje nie tylko energii do pracy (która szybko się kończy), ale i kilka centymetrów w pasie.

Jeśli nigdy nie byłeś na diecie i nie jesteś przyzwyczajony do ograniczania się w jedzeniu, powinieneś najpierw spróbować ograniczyć się do wszystkiego, co tłuste, smażone i słodkie. I zastąp półprodukty normalną żywnością. Nawet kanapki mogą być czasem zdrowsze niż zupy błyskawiczne.

Tak więc pierwsze 5 wskazówek:

1. Nie uciekaj się do ekstremalnych metod. To, o czym pisałam na początku – nie próbuj od razu przestawiać się na sztywną dietę. Po prostu zacznij stopniowo zmniejszać porcje, zastępując smażone ziemniaki sałatką, napoje gazowane zwykłą wodą lub sokiem, a pączki owocami lub orzechami i miodem.

2. Jedz wolniej. Po pierwsze będziesz przeżuwać pokarm dokładniej i lepiej przyswaja go organizm, a po drugie uczucie sytości nie pojawia się od razu, a dopiero po 20 minutach od zakończenia posiłku. A połykając coraz większe kawałki, ryzykujesz niestrawność i przejadanie się.

3. Staraj się jeść naturalną żywność. Owoce i warzywa, nasiona, orzechy i niektóre rodzaje zbóż, najlepiej z rynku.

4. Jedz więcej pokarmów roślinnych. Nie mogę powiedzieć, że mięso jest złe. Sama czasami lubię pyszne dania mięsne, ale nie należy zapominać też o warzywach. Jak również fakt, że są tylko surowe warzywa nie jest tak dobry dla naszej trzustki i żołądka. Musisz wiedzieć, kiedy przestać.

5. Ciesz się procesem. Nie żuj swojej porcji jak przeżuwacz, ciesz się nią! W jednym z artykułów pisałam kiedyś o jednym z ćwiczeń – jedzeniu jabłka małymi kawałkami przez godzinę, delektowaniu się każdym kawałkiem, delektowaniu się nim i podkreślaniu poszczególnych odcieni smaku. Ale poważnie, twój nastrój znacznie wpływa na proces trawienia. Zrób to z przyjemnością, poczuj wszystkie odcienie smaku.

Przejdźmy teraz bezpośrednio do samej diety. Leo przeznacza dla siebie jeden dzień w tygodniu, kiedy pozwala sobie zjeść pizzę, słodycze, makaron, wypić piwo. To lekka wersja diety Tima Ferrisa z The 4-houre Body. A przez resztę dni stara się trzymać swojej diety.

1. Rośliny strączkowe. Różne rodzaje fasoli, ciecierzyca, soczewica – wszystko to jest całkiem jadalne i może być bardzo smaczne! Na przykład fasola w kremowym sosie czy zupa z soczewicy z pomidorami – zdrowa i pyszna!

2. Orzechy i nasiona. Migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, pestki dyni – myślę, że komentarze są tutaj niepotrzebne.

3. Warzywa. Marchewki, brokuły, kalafior, papryka - można wymieniać bez końca. A jakie smakołyki możesz z nich ugotować!

4. Owoce i jagody. Nie znam ani jednej osoby, która nie pokochałaby przynajmniej części tego!

5. Całe ziarna. Pszenicę na kiełki można dodać do sałatki i zupy, płatków owsianych, chleba razowego z różnymi dodatkami w postaci nasion - wszystko to jest bardzo smaczne i zdrowe.

A teraz najważniejsze jest to, co lepiej zjeść na śniadanie, obiad i kolację! Ale wcześniej mała dygresja. Nic dziwnego, że nasze babcie zawsze nam powtarzały, że śniadanie jest głową wszystkiego. Potrzebujesz obfitego i dokładnego śniadania, nawet jeśli nie czujesz się głodny. Czekolada i sok na śniadanie to nie jest dobry pomysł. Bo za godzinę znowu będziesz głodny. Zwykle okazuje się, jak? Rano udaje Ci się złapać filiżankę kawy lub herbaty z czymś lekkim, a po kilku godzinach zaczynasz czuć głód i zaczynasz łapać ciasteczka w biurze nad herbatą lub kolejną filiżanką kawy. Oczywiście dostajesz zastrzyk energii, ale na bardzo krótki czas. Na lunch, jeśli masz szczęście, jesz biznesowy lunch w kawiarni, który obejmuje zupę. Ale nie zawsze jest czas na normalny lunch i możesz zjeść przekąskę w postaci bułki lub ciasta. A po tym wszystkim wracasz do domu o 19:00 (a często znacznie później) ze zwierzęcym uczuciem głodu i rzucasz się na obiad, który składa się z pierwszego, drugiego, trzeciego i kompotu! A potem możesz też wszystko doprawić piwem. A wszystko to dosłownie na kilka godzin przed snem… Cóż, nie pasuje to do obrazu zdrowego stylu życia.

Tak wygląda jedzenie Leo Babauta

Śniadanie … Równie dobrze może to być płatki owsiane. Ale samo w sobie nie jest aż tak pożywne. Ale możesz dodać do niego suszone owoce, orzechy, banany, jagody (jeśli pozwala na to pora roku) i nasiona. Potem zamienia się w dość obfite i zdrowe śniadanie.

Obiad … Duża salaterka z ziołami, kapustą, warzywami, orzechami i octem balsamicznym. Czasami smażone tofu z ziołami.

Przekąska. Jeśli po pewnym czasie po obiedzie poczujesz się trochę głodny, całkiem możliwe jest zjedzenie przekąski z orzechami, bakaliami lub hummusem.

Obiad. I znowu warzywa, tym razem z fasolą, gotowane w różnych wersjach. Mogą to być dania kuchni meksykańskiej, indyjskiej lub orientalnej. Możesz również dodać do tego tofu i kieliszek jasnego czerwonego wina.

Oczywiście nie będziesz mógł od razu przejść na taką dietę. Osobiście do obiadu dodałbym zupę. Jeśli postać na to pozwala, możliwe jest również coś gęstszego. Ponadto, jeśli aktywnie ćwiczysz na siłowni, musisz pamiętać, że mięśnie potrzebują białka. Dlatego możesz dodać do menu życie morskie (kałamarnice, krewetki itp.) I oczywiście ryby.

Aby wszystko nie wydawało się takie straszne, chcę podzielić się z Wami kilkoma przepisami na pyszne i zdrowe kanapki. Pierwszego spróbowałem w tureckiej kawiarni. Generalnie wydaje mi się, że można i należy brać przykład z Turków – są bardzo aktywni fizycznie i jedzą zdrową i świeżą żywność (i wcale nie chodzi o hotele typu „all inclusive”). A gdzieś przeczytałem drugą i postanowiłem trochę wypróbować własną wersję!

1. Weź ciemny chleb (możesz z pestkami), ułóż w następującej kolejności: liście sałaty, kawałki sera feta, małe plasterki pomidorów i ogórków, ponownie liść sałaty i przykryj kolejną kromką chleba na wierzchu. Idealnie powinna to być mała bułka, którą można kroić wzdłuż nie do końca - nie pełza przy próbie odgryzienia kawałka kanapki. Można posypać sokiem z cytryny.
2. Do drugiego będziesz potrzebować lekko solonego łososia (lub fileta z wędzonego masła), sałaty, chleba pełnoziarnistego, twarogu, ziół i czarnego pieprzu. Twarożek wymieszać z drobno posiekanymi ziołami i czarnym pieprzem, posmarować chlebem, na wierzchu położyć liść sałaty i kawałek ryby. Tę kanapkę łatwo zapakować w folię i zabrać ze sobą do pracy na przekąskę, jeśli wiesz, że masz ciężki dzień. Oczywiście dobrze, jeśli masz rybę soloną w domu. Ale nawet jeśli ryba jest kupiona w sklepie, zgodzisz się, że i tak jest lepsza niż kanapka z kiełbasą lub szynką!

Otrzymałem też zadanie od redaktora: porównać określoną ilość przekąsek biurowych i fast foodów pod względem zawartości kalorii z prawdziwym jedzeniem. Wezmę to w przyszłym tygodniu. Myślę, że po tym wielu pomyśli o tym, co jedzą i że czasami szybkość i dostępność jedzenia nie jest najlepszej jakości. Co myślisz?