9 sposobów na zdrowe odżywianie się bez większego wysiłku

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Środowisko wpływa bezpośrednio na nasze zachowanie. Ale kiedy trochę to poprawisz, może się okazać, że przestrzeganie właściwej diety lub diety jest proste i łatwe. Na przykład, jeśli zamienisz duży talerz na mniejszy, zaczynasz i jesz mniej. Pozostałe zalecenia znajdziesz w tym artykule.

Niewielkie zmiany w środowisku pomogą Ci z łatwością wytrwać w dobrych nawykach. Nie ma znaczenia, o jakiej dziedzinie życia mówimy. Poniżej znajdziesz wskazówki, które pomogą Ci zacząć zdrowo się odżywiać. Ale zasada leżąca u podstaw wszystkich tych strategii może być zastosowana do rozwijania innych dobrych nawyków lub rezygnacji ze złych.

1. Jedz z małych talerzy

Im większy talerz, tym większa porcja. Dlatego też zjesz więcej. Badania Briana Wansinka i grupy psychologów wykazały, że jeśli użyjesz 25 cm talerza zamiast 30 cm, zjesz o 22% mniej jedzenia w ciągu roku.

Kiedy to czytasz, możesz pomyśleć: „Mogę po prostu nałożyć mniej na duży talerz”. Ale to nie jest takie proste. Poniższa ilustracja ilustruje dlaczego. Kiedy zjesz małą porcję z dużego talerza, poczujesz, że nie zjadłeś wystarczająco dużo, a zatem będziesz myślał, że nie jesteś pełny. Ale jak tylko zmienisz talerz, po posiłku poczujesz się pełny. Kółka na poniższym obrazku są takie same, ale twój mózg (i żołądek) nie odbiera ich jako takich.

2. Trzymaj wodę pod ręką

Kiedy jesteś zajęty, często bez zastanowienia, wypijasz szklankę napoju gazowanego lub kawy, aby ugasić pragnienie. Ale staraj się zawsze nosić przy sobie butelkę czystej wody. Na przykład połóż go na biurku w pracy. Gdy woda jest zawsze pod ręką, będziesz ją pił częściej niż niezbyt zdrowe napoje.

3. Używaj wysokich, wąskich okularów zamiast krótkich i szerokich okularów

Jeśli chcesz pić mniej alkoholu lub napojów gazowanych, używaj wysokich, wąskich szklanek. Zobacz zdjęcie. Która linia Twoim zdaniem jest dłuższa - pionowa czy pozioma?

W rzeczywistości obie linie mają tę samą długość. Ale nasze mózgi mają tendencję do przeceniania pionowych linii. Innymi słowy, wyda nam się, że w wysokiej szklance jest więcej napoju niż w szerokiej. Dlatego z wysokiej, wąskiej szklanki wypijesz mniej. Badania potwierdzają, że ludzie piją o 20% mniej z wysokiej szklanki niż z szerokiej.

4. Używaj talerzy, które mocno kontrastują z jedzeniem

Gdy kolor talerza pasuje do koloru jedzenia, automatycznie nałożysz na siebie więcej, bo mózgowi trudniej odróżnić porcję od talerza. Z tego powodu lepiej jest użyć niebieskich i zielonych talerzy: mocno kontrastują z makaronem lub ziemniakami (co oznacza, że włożysz ich mniej), ale praktycznie nie kontrastują z ziołami i warzywami (najprawdopodobniej włożysz więcej im).

5. Przechowuj zdrową żywność w widocznym miejscu

Na przykład przed wyjściem z domu połóż filiżankę owoców lub orzechów na półce obok drzwi wejściowych lub w dowolnym miejscu. Kiedy jesteś głodny i się spieszysz, zwykle chwytasz pierwszą rzecz, która się pojawia. Zrób z niej zdrową przekąskę.

6. Przechowuj niezdrowe jedzenie w folii

A zdrowe produkty najlepiej przechowywać w przezroczystych opakowaniach. Jest trochę prawdy w starym powiedzeniu „Poza wzrokiem, z umysłu”. Często mózg określa, co chce zjeść, na podstawie tego, co widzą oczy. Tak więc trzymanie niezdrowej żywności zamkniętej i w miejscach, na które rzadko patrzysz, zmniejszy prawdopodobieństwo ich spożycia.

7. Wkładaj zdrową żywność do dużych pojemników i opakowań, a niezdrowe jedzenie do małych

Duże pudełka i pojemniki nieustannie przyciągają wzrok i zajmują miejsce w kuchni. Istota rady jest prosta: zauważasz pojemnik i najprawdopodobniej jesz to, co w nim jest. Małe słoiczki i pudełka mogą chować się w kuchni przez kilka miesięcy. Wystarczy spojrzeć na to, co od dawna stoi bezczynnie w Twojej kuchni: najprawdopodobniej jest to coś w małych opakowaniach.

I dodatkowe porady. Jeśli kupujesz duże pudełko fast foodów, zapakuj zawartość do małych pojemników i torebek strunowych. Ułatwi ci to kontrolowanie wielkości porcji i nie jedz za dużo na raz.

8. Pamiętaj o zasadzie „pół talerza”

Podczas serwowania sobie obiadu na połowie talerza jedz warzywa lub owoce. Drugą połowę powinno zająć wszystko inne.

9. Aby kupować w sklepie tylko zdrową żywność, zastosuj zasadę „zewnętrznego pierścienia”

Istota strategii jest prosta: kiedy przychodzisz do supermarketu, nie musisz błąkać się bez celu wzdłuż alejek. Przejdź się po zewnętrznym obwodzie sklepu. Z reguły umieszcza się tam zdrową żywność: owoce, warzywa, mięso, ryby, jajka, orzechy, nabiał. Kupujesz więc zdrową żywność, co oznacza, że będziesz dobrze się odżywiać.

Jak zmienić otoczenie, aby dostosować się do innych dziedzin życia?

Gdy wypróbujesz te strategie, zobaczysz, że ich zasada działania sprowadza się do prostej zasady: między sobą a niechcianym zachowaniem dodajemy dodatkowe kroki, a między sobą a dobrym nawykiem pozbywamy się kroków pośrednich.

Na przykład:

• Kiedy przechowujemy śmieciowe jedzenie w folii, dodajemy jeszcze jeden krok: żeby zobaczyć danie, trzeba rozłożyć folię, zobaczyć, co tam jest i zdecydować, czy to zjeść, czy nie. Kiedy przechowujemy zdrową żywność w przezroczystych opakowaniach, widzimy, co jest w środku i od razu przechodzimy do ostatniego kroku: zdecydować, czy jeść, czy nie.
• Używanie małych talerzy dodaje jeden krok między tobą a nawykiem częstego jedzenia. Jeśli chcesz zjeść więcej, będziesz musiał ponownie udać się do kuchni i napełnić swój talerz.

To podejście można zastosować również do innych dziedzin życia. Jeśli chcesz przełamać nawyk, zwiększ liczbę kroków pośrednich między tobą a niechcianym zachowaniem.

I odwrotnie, jeśli chcesz rozwinąć zdrowy nawyk, zmniejsz liczbę kroków między nim a tobą. Na przykład, jeśli chcesz biegać rano, przygotuj buty i ubrania wieczorem. W ten sposób będzie o jeden krok mniej między Tobą a treningiem.