Jak różne rodzaje ćwiczeń wpływają na nasz mózg

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ćwiczenia pomagają nam zachować nie tylko zdrowie fizyczne, ale także psychiczne. Powiemy Ci, jakie rodzaje aktywności poprawiają pamięć i koncentrację oraz dlaczego mózg podziękuje Ci za kombinację różnych rodzajów treningu.

Mózg i ćwiczenia: bezpośredni związek

Aby zbudować mięśnie, musisz ciągnąć żelazo. Joga rozwija elastyczność i pomaga się zrelaksować. Bieganie eliminuje te dodatkowe centymetry w talii i jest jednym z najszybszych sposobów na ujędrnienie ciała i utratę wagi. Różne obszary fitness pomagają nam stać się zdrowymi i skoncentrowanymi, stworzyć idealną sylwetkę. Są jak bomba energetyczna i podnoszą na duchu.

Dzięki najnowszym badaniom możemy rozwijać zarówno mózg w pożądanym kierunku, jak i ciało. Różne ćwiczenia fizyczne oddziałują nie tylko na ciało, ale także na mózg w różny sposób: każdy z nich aktywuje określony obszar.

Aktywność fizyczna czyni nas bardziej inteligentnymi, opóźnia nadejście demencji starczej, pomaga zwalczać depresję i chorobę Parkinsona. Wynika to z faktu, że krew nasycona tlenem, hormonami i składnikami odżywczymi szybciej przepływa do mózgu. Wszystko to sprawia, że jest tak zdrowy, skuteczny i silny jak serce i płuca.

Naukowcy postanowili dowiedzieć się, na które obszary mózgu wpływają treningi interwałowe o wysokiej intensywności, aerobowe i siłowe, joga i inne zestawy ćwiczeń.

Czy ma sens przyspieszanie, czy wręcz przeciwnie, lepiej zwalniać? Idź na siłownię na trening siłowy lub ćwicz jogę? Wszystko zależy od celu, do którego dążysz: bardziej skoncentrować się przed egzaminem lub trudną pracą, zrelaksować się lub rzucić palenie.

Wpływ ćwiczeń na pamięć i funkcje wykonawcze

Ćwiczenia aerobowe

Przypuszczenia dotyczące wpływu określonych rodzajów ćwiczeń na mózg pochodzą z eksperymentów na gryzoniach 15 lat temu. Naukowcy odkryli, że u myszy, które aktywnie kręcą kołem, w hipokampie, regionie mózgu odpowiedzialnym za pamięć, tworzą się nowe neurony. Ćwiczenia zmuszały neurony hipokampa do wypompowywania specjalnego białka zwanego mózgowym czynnikiem neurotroficznym (BDNF), który sprzyja powstawaniu nowych neuronów. Eksperymentalne myszy poprawiły pamięć podczas eksperymentu, co ułatwiło im poruszanie się po labiryncie.

Badania te wkrótce przeniesiono na ludzi.

Seniorzy, którzy wykonywali ćwiczenia aerobowe trzy razy w tygodniu przez rok, poprawili pamięć. Ich krew miała wyższy poziom białka BDNF, a bardziej aktywne tworzenie nowych neuronów zaobserwowano w hipokampie.

Stwierdzenie, że bieganie i aktywność aerobowa mogą pomóc w walce z demencją starczą i zapobiegać chorobie Alzheimera, to dobra wiadomość. Poszukiwanie innych metod leczenia i profilaktyki wielu zaburzeń poznawczych postępuje dość wolno, a istniejące leki mają nieprzyjemne skutki uboczne.

Ćwiczenia siłowe

Teresa Liu-Ambrose z University of British Columbia (Kanada) postanowiła pójść dalej i bardziej szczegółowo rozwinąć ten temat. Chciała dowiedzieć się dokładnie, na które obszary mózgu wpływają określone ćwiczenia, i szukała sposobów na spowolnienie rozwoju demencji u osób z zaburzeniami poznawczymi. W tym czasie Teresa Lu-Ambrose szczególnie zainteresowała się wpływem treningu siłowego.

Aby przetestować swój pomysł, Teresa Lu-Ambrose przeprowadziła badanie na 86 kobietach z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi i porównała efekty ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym. Teresa oceniła ich wpływ na pamięć i funkcje wykonawcze, które obejmują złożone procesy myślowe (rozumowanie, planowanie, rozwiązywanie problemów i wielozadaniowość).

Jedna grupa badanych wykonywała trening siłowy dwa razy w tygodniu przez godzinę, podczas gdy druga grupa chodziła w szybkim tempie, co zapewniało wystarczający stres. Grupa kontrolna zajmowała się tylko rozciąganiem.

Po sześciu miesiącach treningu członkowie grup treningu siłowego i szybkiego marszu doświadczyli poprawy pamięci przestrzennej – zdolności do zapamiętywania swojego otoczenia i swojego w nim miejsca.

Każde ćwiczenie miało swoje korzystne efekty.

Członkowie grupy treningu siłowego doświadczyli znacznej poprawy funkcji wykonawczych. Osiągnęli również lepsze wyniki w testach pamięci skojarzeniowej, które są powszechnie używane do łączenia ze sobą przekonań i okoliczności.

Osoby, które wykonywały ćwiczenia aerobowe, znacznie poprawiły swoją pamięć werbalną, zdolność zapamiętywania i znajdowania właściwych słów.

Badani, którzy tylko się rozciągali, nie wykazywali poprawy rozwoju pamięci ani funkcji wykonawczych.

Łączenie różnych rodzajów aktywności

Jeśli korzyści płynące z treningu siłowego i ćwiczeń aerobowych różnią się, co jeśli połączysz te dwa?

Aby rozwiązać ten problem, Willem Bossers z Uniwersytetu w Groningen w Holandii podzielił 109 osób z demencją na trzy grupy. Jedna grupa chodziła na 30-minutowe energiczne spacery cztery razy w tygodniu. Grupa kombinacyjna wędrowała przez pół godziny dwa razy w tygodniu. Dodatkowo osoby z tej grupy przychodziły na trening siłowy dwa razy w tygodniu. Grupa kontrolna nie była przeszkolona.

Po dziewięciu tygodniach Bosers przeprowadził kompleksowy test, który mierzył zdolność uczestników do rozwiązywania problemów, hamowanie (hamowanie) i szybkość przetwarzania. Po przeanalizowaniu wyników stwierdził, że grupa kombinowana działała lepiej niż grupy aerobowe i kontrolne.

Badanie sugeruje, że chodzenie na spacer nie wystarczy do poprawy zdrowia poznawczego u osób starszych. Muszą dodać do swojego harmonogramu kilka treningów siłowych.

Poprawa koncentracji uwagi

Korzyści płynące z ćwiczeń dotyczą nie tylko osób z problemami, ale także zdrowych dorosłych. Po rocznych eksperymentach ze zdrowymi starszymi kobietami Teresa Lu-Ambroz odkryła, że trening siłowy przynajmniej raz w tygodniu prowadził do znacznej poprawy funkcji wykonawczych. Ćwiczenia równoważące i proste ćwiczenia tonizujące nie przyniosły takiego efektu.

Połączenie treningu siłowego z treningiem aerobowym jest idealne, ponieważ trening siłowy uwalnia insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1), hormon wzrostu wytwarzany w wątrobie. Znany jest ze swojego wpływu na komunikację między komórkami mózgowymi i sprzyja powstawaniu nowych neuronów.

Ponadto ćwiczenia aerobowe zwiększają produkcję białka BDNF, a trening siłowy obniża poziom homocysteiny, aminokwasu, który wzrasta w mózgach osób starszych z demencją.

Łącząc trening siłowy z treningiem aerobowym, otrzymujesz potężny koktajl neurobiologiczny. Niestety, badania jeszcze nie określiły czasu trwania korzyści zdrowotnych płynących z ćwiczeń, ale jest wystarczająco jasne, że starsi dorośli muszą ćwiczyć, aby zachować zdrowie psychiczne.

Inne badania pokazują, jak różne ćwiczenia wpływają na rozwój i zdolności dziecka. Na przykład, jeśli chcesz, aby Twoje dziecko skupiło się przez co najmniej godzinę, najlepiej pozwolić mu przebiec kilka okrążeń. Chodzenie przez 20 minut ma natychmiastowy pozytywny wpływ na uwagę i funkcje wykonawcze dzieci. Bieganie i taniec mają podobny wpływ. Chodzenie w szybkim tempie może również pomóc skoncentrować się na zadaniu nadpobudliwych dzieci z ADHD.

Ćwiczenia, które mają na celu rozwinięcie określonej umiejętności (na przykład koordynacja ruchów) osłabiają uwagę. Duża liczba reguł i konkretnych ćwiczeń może być dla dzieci zbyt trudna, zwłaszcza przed testami lub w sytuacjach wymagających koncentracji. Jednak ćwiczenia te mają pozytywny wpływ na rozwój koncentracji w dłuższej perspektywie.

Maria Chiara Gallotta z Uniwersytetu Rzymskiego we Włoszech odkryła, że gry o złożonej koordynacji, takie jak koszykówka czy siatkówka, pomagają dzieciom lepiej wykonywać testy wymagające koncentracji.

Móżdżek to część mózgu odpowiedzialna nie tylko za koordynację ruchów, regulację równowagi i napięcia mięśniowego. Bierze także udział w koncentracji. Ćwiczenie złożonych ruchów aktywuje móżdżek, który współdziała z płatem czołowym w celu zwiększenia uwagi.

Ponadto dzieci uprawiające sport mają większy hipokamp i zwoje podstawy mózgu niż dzieci nieaktywne. Te dzieci są bardziej uważne. Jądra podstawy to grupa struktur, które odgrywają ważną rolę w ruchu i celowym zachowaniu (zamienianiu myśli w działania). Wchodzą w interakcję z korą przedczołową i wpływają na uwagę, hamowanie i kontrolę wykonawczą, pomagając ludziom przełączać się między tymi dwoma zadaniami.

Dorośli mogą również czerpać korzyści z trudnych zadań sportowych. Badania w Niemczech wykazały wzrost podstawowej objętości zwojów po ćwiczeniach koordynacyjnych, takich jak utrzymywanie równowagi i synchronizacja ruchów rąk i nóg. Ten sam efekt zaobserwowano podczas pracy z linami i piłkami.

Ćwiczenia synchronizacyjne usprawniają wizualno-przestrzenne przetwarzanie informacji, które są niezbędne do określenia dystansu w umyśle. Na przykład może to być szacunkowy czas potrzebny na przejście przez jezdnię, zanim włączy się czerwone światło.

Inne wyjaśnienie pochodzi z badań Tracy Alloway i Rose Alloway z University of North Florida (USA).

Naukowcy odkryli, że kilkugodzinne czynności, takie jak wspinanie się po drzewach, balansowanie na drążku czy bieganie boso, mają znaczący wpływ na pamięć roboczą.

Pamięć robocza odpowiada za zdolność do przechowywania informacji w głowie i jednoczesnego manipulowania nią. Przetwarza informacje i decyduje, co jest ważne, ignorując to, co nie jest istotne w pracy, którą aktualnie wykonujesz. Pamięć RAM wpływa na prawie wszystko, co robisz.

Co jest takiego specjalnego we wspinaniu się po drzewach lub balansowaniu na drążku? Naukowcy odkryli, że tylko połączenie dwóch różnych działań dało pozytywne rezultaty. Obie opcje w tym przypadku obejmują poczucie propriocepcji (odczucie położenia części własnego ciała względem siebie iw przestrzeni).

Powinien być jeszcze jeden element – obliczanie odległości do kolejnego punktu, nawigacja czy ruch w przestrzeni. Pozytywny efekt da ćwiczenie, w którym trzeba jednocześnie poruszać się i zastanowić, gdzie i jak to zrobić.

Kontrola apetytu

Jednym z najnowszych trendów w modzie sportowej jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który obejmuje naprzemienne ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności. Te krótkie treningi oferują te same korzyści, co dłuższe treningi, które są Ci bardziej znane.

Trening interwałowy ma swoją zaletę: krótkie okresy aktywności zmniejszają głód.

Aby przetestować wpływ treningu interwałowego na apetyt, naukowcy z University of Western Australia zaprosili mężczyzn z nadwagą do udziału w eksperymencie. Naukowcy poprosili badanych o jazdę na rowerze przez 30 minut przez trzy dni. Intensywność treningu musiała być za każdym razem inna. Czwartego dnia badani odpoczywali.

Okazało się, że po najbardziej intensywnym treningu i przez resztę czasu przed snem mężczyźni jedli mniej niż zwykle. Co więcej, ich apetyt na kolejne dni był o połowę mniejszy niż w dni po treningu o umiarkowanej intensywności i po dniu odpoczynku.

Jednym z wyjaśnień tego zjawiska może być to, że ćwiczenia fizyczne obniżają poziom greliny, hormonu głodu. Odpowiada za komunikację z podwzgórzem, częścią mózgu, która reguluje uczucie sytości i informuje, kiedy żołądek jest pusty. Gdy żołądek jest pełny, produkcja greliny ustaje, uczucie głodu znika. Po treningu o wysokiej intensywności poziom greliny w organizmie był najniższy.

Wyniki

Więc o czym warto pamiętać z tej masy badań dla tych, którzy chcą pompować swój mózg poprzez ćwiczenia?

• Bieganie i ćwiczenia aerobowe pomagają zwalczać demencję starczą i zapobiegać chorobie Alzheimera, poprawiają pamięć werbalną, zdolność zapamiętywania i znajdowania właściwych słów.
• Trening siłowy pozytywnie wpływa na funkcje wykonawcze mózgu, czyli planowanie i regulację świadomych działań.
• Gry ze złożoną koordynacją ruchów pomagają dzieciom lepiej się skoncentrować.
• Trening interwałowy może pomóc Ci kontrolować apetyt.
• Największy pozytywny wpływ na mózg można osiągnąć łącząc różne rodzaje aktywności, takie jak trening aerobowy i siłowy.