Trening crossfit dla biegaczy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dziś chcemy zaoferować Ci jedną z lekkich opcji treningu crossfit. Bez ciężkich ćwiczeń. Tylko zwykłe opcje w zabójczej kombinacji, która znacznie poprawi Twoją wydajność biegową.;)

Ponieważ trening crossfit składa się z intensywnego treningu siłowego, który występuje na przemian z ćwiczeniami wytrzymałościowymi i sprintem, może być bardzo korzystny dla biegaczy i wykorzystywany jako trening crossowy.

Aby stać się bardziej wytrzymałym, szybszym i silniejszym, wystarczy dodać 3-4 poniższe ćwiczenia do treningu biegowego i interwałowego o wysokiej intensywności, przynajmniej raz w tygodniu.

Tak więc szukamy, próbujemy i wybieramy różne opcje naszych treningów crossfit.

Martwy ciąg

Co działa: mięśnie pośladkowe, bicepsy i mięśnie czworogłowe ud, plecy.

Cel: Wzmocnij pracę grupy mięśni pleców podczas chodzenia.

Technika wykonania

Stopniowo zwiększaj swoją wagę. Algorytm zmiany ilości powtórzeń w trzech podejściach: 5 powtórzeń, 3 powtórzenia, 1 powtórzenie z maksymalnym obciążeniem dla Ciebie.

Motyl

Co działa: brzuszny Naciśnij.

Cel: wzmocnić mięśnie brzucha.

Technika wykonania

Wykonaj 10-20 powtórzeń, stopniowo zwiększaj ich liczbę do 50.

Skakanka

Co działa: układ krążenia, podudzia, mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe.

Cel: rozwijać szybkość, zwinność, koordynację i wytrzymałość.

Technika wykonania

Stopniowo zwiększaj szybkość i czas ćwiczenia, a następnie możesz dodawać bardziej złożone skoki.

Przysiady standardowe

Co działa: mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe, mięśnie tułowia.

Cel: wzmocnienie całego ciała.

Technika wykonania

Aby rozpocząć, po prostu przysiadaj 50 razy, a potem możesz dodać dodatkowy ciężar.

Kąt

Co działa: mięśnie brzucha i zginacze bioder.

Cel: Wzmocnij mięśnie rdzenia.

Technika wykonania

W prostej wersji z wygiętymi nogami przytrzymaj przez 30 sekund. Następnie pozostań przez ten sam czas z jedną wyprostowaną nogą, a następnie z dwoma wyprostowanymi nogami. Aby uzyskać większą złożoność, możesz wydłużyć czas.

Huśtawka z czajnikiem

Co działa: biceps uda, mięśnie tułowia, plecy, ramiona, mięśnie pośladkowe.

Cel: ćwicz wszystkie mięśnie, rozwijaj elastyczność, wytrzymałość i siłę.

Technika wykonania

Na początek wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie stopniowo zwiększaj ich liczbę do 50.

Skoki na krawężnik

Co działa: biceps i mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe.

Cel: rozwijanie siły i wytrzymałości eksplozywnej.

Technika wykonania

Na początek wykonaj co najmniej 10 powtórzeń. Następnie stopniowo zwiększaj liczbę do 50. Możesz również zwiększyć wysokość platformy.

Podciąganie z szerokim uchwytem

Co działa: mięśnie tułowia, pleców, klatki piersiowej, barków, bicepsów.

Cel: Zmień podciąganie w funkcjonalne ćwiczenie całego ciała.

Technika wykonania

Wykonaj jak najwięcej powtórzeń. Pamiętaj, aby co tydzień dodawać 1-2 powtórzenia.

Bieg interwałowy

Pomaga biegaczom przyzwyczaić się do dużych obciążeń.

Dostępne opcje to:

1. Rozgrzewka. Następnie 8 interwałów po 200 metrów z odpoczynkiem 1,5 minuty. Staraj się utrzymać najszybsze tempo przez pierwsze 3-5 sekund. Następnie przejdź 5 × 800 metrów.
2. Rozgrzewka. Bieganie w tempie maksymalnym przez 1,5 minuty, następnie 1 minuta biegu spokojnym – 1 powtórzenie. Wykonaj 6-8 powtórzeń.
3. Rozgrzewka. Bieganie w szybkim tempie przez 1,5 km. Odpoczywaj przez 5 minut (spacer) i 2-4 interwały po 600 metrów w szybkim tempie z 1,5-minutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi.
4. Rozgrzewka w łatwym tempie. Następnie naprzemiennie bieganie szybkim tempem z odpoczynkiem: 1 minuta biegu + 1 minuta odpoczynku; 2 minuty biegu + 2 minuty odpoczynku. Powtarzaj, aż dojdziesz do 5 minut.

Bieg długodystansowy

Taki bieg, w przeciwieństwie do biegania interwałowego, rozwija wytrzymałość tlenową.

Dostępne opcje to:

1. Rozgrzej się i pobiegaj przez 800 metrów, a następnie biegnij w średnim tempie przez 5 km. Trening kończy bieganie na 800 metrów.
2. Przebiegnij 15 km. Rozgrzej się i ochłodź - bieganie 800 metrów. Postaraj się, aby bieg nie zajął Ci więcej niż 90 minut.
3. Biegnij 3 x 1,5 km w średnim tempie, rozcieńczając bieg 10-15 minutowym marszem w celu regeneracji.
4. Przebiegnij 8 km w średnim tempie. Następnie odpocznij 5 minut (pieszo) i przebiegnij 2 x 1,5 km średnim tempem, rozrzedzając biegi 2 minutami odpoczynku.