10 ćwiczeń siłowych dla biegaczy od mistrza sportu w lekkiej atletyce

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nie musisz nawet kupować hantli ani karnetu na siłownię.

Jak trening siłowy pomaga Ci biegać lepiej

Zawodowi sportowcy wykonują ćwiczenia rozwijające siłę. Przede wszystkim te obciążenia zwiększają,,wydajność biegu – możliwość pracy z mniejszymi kosztami tlenu i energii, a co za tym idzie, bieganie szybciej i dłużej. Dodatkowo dodatkowe ćwiczenia ćwiczą układ nerwowo-mięśniowy. Mięśnie szybciej reagują na polecenia mózgu, kurcząc się mocniej i bardziej spójnie, co również pomaga lepiej biegać.

Z reguły trening siłowy rozumiany jest jako trening z wolnymi ciężarami, ale sportowca amatora nie można wciągnąć na siłownię. Na szczęście możesz uzyskać potrzebne obciążenie bez hantli i sztang. Poniżej przedstawiamy 10 wspaniałych ćwiczeń siłowych z masą ciała, które pomogą Ci ćwiczyć nogi i poprawić ekonomikę biegania.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Najskuteczniejsze ćwiczenia to te, które są najbardziej zbliżone do specyfiki biegania, angażują główne pracujące grupy mięśniowe i uwzględniają wektor przykładania siły.

Innymi słowy, trening siłowy powinien angażować mięśnie nóg i tułowia, które podczas biegania pracują najbardziej. Niezbędne jest również włączenie do treningu ćwiczeń skokowych, które ćwiczą eksplozywną siłę nóg - umiejętność przyłożenia maksymalnej siły w minimalnym czasie.

1. Usunięcie biodra z lonży

To ćwiczenie obciąża mięśnie ud i podudzi, pobudza poczucie równowagi. Wykonuj go intensywnie, w momencie wyciągnięcia uda do przodu unieś się na palcu, aby dodatkowo obciążyć mięśnie podudzia. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.

2. Wypchnij biodro z ławki na jedną nogę

To ćwiczenie działa dobrze na mięśnie pośladkowe i biodra, rozwija poczucie równowagi. Im niższy krawężnik lub ławka, tym trudniej jest wykonać.

Staraj się trzymać proste plecy i nie opadać na ławkę, ale delikatnie opuść się na nią. Spowoduje to dodatkowe obciążenie zginaczy bioder. Wykonaj 10-15 wyciągów każdą nogą.

3. Przysiad na jednej nodze

Ćwiczenie to maksymalnie obciąża mięśnie ud, rozwija poczucie równowagi, a wykonywane w pełnym zakresie zwiększa mobilność.

Upewnij się, że kolano przed nogą stojącą nie wystawa zbytnio poza czubek stopy, przykucnij w pełnym zakresie (aż do rozciągnięcia) i pomóż sobie rękoma. Wykonaj 10 przysiadów, zmień nogi i powtórz.

4. Balistyka stopy

Ruch ten zapewnia dobre obciążenie mięśni rozciągających stopę (łydki i płaszczkowatego), wzmacnia więzadła kostki.

Upewnij się, że palec u nogi i kolano nogi roboczej są skierowane do przodu, a podczas podnoszenia staw skokowy idzie prosto w górę bez skręcania i wyginania. Zrób 15 razy na każdej nodze.

5. Mostek pośladkowy na jednej nodze

To ćwiczenie działa na mięśnie tylnej części uda i pośladków. Płynnie podnoś i opuszczaj miednicę, dla dodatkowego obciążenia napinaj pośladki w górnej części ćwiczenia. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdej nodze.

6. Niskie odstępy

Po tym ćwiczeniu spalą się mięśnie czworogłowe – mięśnie z przodu uda. Wykonaj pełny wypad, pomóż sobie rękami, nie dotykaj podłogi stojącym kolanem, aby nie uderzyć.

Staraj się nie wychodzić z przysiadu podczas zmiany nóg – zapobiegnie to rozluźnieniu mięśni w którejkolwiek fazie ćwiczenia. Wykonaj w sumie 20 zmian w jednym zestawie.

7. Skoki na krawężnik

Ćwiczenie buduje eksplozywną siłę w nogach oraz wzmacnia więzadła kostki, co zmniejsza ryzyko kontuzji podczas biegania.

Znajdź stabilną elewację około 30-50 cm od podłogi. Stopniowo możesz zwiększać wysokość, aby utrudnić poruszanie się i lepiej pompować siłę eksplozywną. Wykonaj 20 skoków w jednym zestawie.

8. Wyskakiwanie z półprzysiadu

Kolejne wybuchowe ćwiczenie siłowe. Opuść się do połowy zasięgu – tuż powyżej linii bioder do podłogi – i podskocz. Podczas kucania trzymaj pięty na podłodze, wyprostuj plecy. Wykonaj 20 skoków.

9. Raznozhka na ławce

Przesuń tułów lekko do przodu, delikatnie ugnij kolana, towarzysz ruchowi rękami, aby utrzymać intensywność. Ćwiczenie wykonujemy na pół palcach - nie opuść się na piętę. Wykonaj łącznie 20 razy na obu nogach.

10. Przysiady statodynamiczne

Poruszaj się w ograniczonym zakresie, zatrzymując się lekko w dolnym punkcie. Nie prostuj się do końca ćwiczenia – dzięki temu mięśnie ud będą stale napięte.

Trzymaj plecy prosto i trzymaj pięty na podłodze. Możesz złożyć ręce na klatce piersiowej lub przed sobą, ponieważ jest to wygodniejsze. Wykonaj 20 przysiadów w serii.

Nie zapomnij także o ćwiczeniach rozwijających mięśnie brzucha i pleców. Wybierz 1-2 opcje i dodaj je do każdego treningu siłowego. Okresowo zmieniaj ruchy, aby równomiernie obciążać wszystkie mięśnie tułowia.

Jak włączyć trening siłowy do swojego planu?

Wykonuj trening siłowy 2-3 razy w tygodniu, w dni odpoczynku lub przed bieganiem.

Artem Kuftyrev

Trening siłowy i siłowy powinien być wykonywany na świeżo. Dlatego jeśli połączysz to z bieganiem, to część biegową najlepiej wykonać po mocy.

Artem radzi, aby wybrać 3-5 ćwiczeń, najpierw wykonać je w dwóch podejściach, a następnie stopniowo przechodzić do 4-5. Powinieneś odpocząć przez co najmniej 2-3 minuty między każdym podejściem.

Na około miesiąc przed zawodami powinieneś ograniczyć trening siłowy. Zostaw tylko ćwiczenia brzucha i 1-2 serie wykroków, przysiadów i kroków, aby utrzymać ogólny ton.

Lista kontrolna treningu siłowego:

• 2-3 treningi siłowe w tygodniu (oddzielnie lub przed bieganiem).
• 5 ćwiczeń na nogi, 1-2 - na prasę i plecy.
• 1-2 podejścia, następnie 4-5 podejść.
• Odpoczywaj pomiędzy seriami 2-3 minuty.