Dynamiczna rozgrzewka dla biegaczy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Im zimniej robi się na zewnątrz, tym intensywniej trzeba się rozgrzać przed każdym treningiem. Opublikowaliśmy już artykuł na temat rozciągania w zimnych porach roku, w którym zalecaliśmy rozciąganie się w domu przed wyjściem i wykonywanie prostszych ćwiczeń na zewnątrz. Jeden z filmów w tym artykule dotyczył dynamicznej rozgrzewki. Dzisiaj postanowiliśmy bardziej szczegółowo zająć się tym tematem i wybraliśmy dla Was kilka filmów z prostą, ale skuteczną dynamiczną rozgrzewką dla biegaczy.

Różnica między rozgrzewką dynamiczną a statyczną

Rozgrzewka statyczna (rozciąganie) dla biegaczy - to rozciąganie mięśnia i trzymanie go w tej pozycji przez określony czas (zwykle od 10 do 20 sekund).

Rozgrzewka dynamiczna (rozciąganie) - To kompleks składający się z kilku ćwiczeń, które zastępują się bez zwłoki (poza tym bardzo małym, dosłownie na kilka sekund).

Uważa się, że dynamiczna rozgrzewka jest skuteczniejsza przed rozpoczęciem treningu (szczególnie dla biegaczy), ale statyczna to idealny sposób na rozluźnienie mięśni i więzadeł po zakończeniu biegu.

Główne zalety dynamicznej rozgrzewki to:

• Zwiększa się elastyczność mięśni.
• Temperatura ciała wzrasta, a co za tym idzie mięśnie pracują wydajniej.
• Twoje tętno wzrasta, a układ sercowo-naczyniowy przygotowuje się do następnego ćwiczenia.
• Twój system nerwowy się przygotowuje.
• Poprawia się koordynacja ruchu.
• Zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji.
• Poprawia elastyczność ścięgien podkolanowych i siłę mięśnia czworogłowego.

Numer wideo 1

Podstawowa rozgrzewka dynamiczna może składać się z tych prostych ćwiczeń:

• Rzuć się do przodu (Warrior Lunge) - Rozgrzewa główne mięśnie, zwiększa elastyczność ścięgien Achillesa i zwiększa ruchomość bioder.
• "Ołowiany żołnierzyk" (Toy Soldier) - Rozgrzewa pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe.
• Wykrok w bok (Lateral Lunge) – aktywuje mięśnie pośladków i przywodzicieli.
• „Dotknięty przez gwiazdę” (Star Touch) - Zwiększa elastyczność ścięgien podkolanowych i pośladków.
• Dotyk biegacza (Runner's Touch) - aktywuje mięśnie tułowia i zwiększa elastyczność ścięgien podkolanowych i pośladków.

Wszystkie powyższe ćwiczenia wykonujemy 10 razy z każdej strony.

Numer wideo 2

Ta dynamiczna rozgrzewka powtarza niektóre ćwiczenia z pierwszej opcji, ale jest też wiele nowych. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są 10 razy z każdej strony.

Numer wideo 3

Jest to bardzo prosta dynamiczna rozgrzewka, która nadaje się do rozgrzewki przed każdym treningiem, czy to bieganiem, jazdą na rowerze, stepowaniem czy aerobikiem.

Numer wideo 4

W tym filmie jest 28 ćwiczeń i nie musisz robić ich wszystkich. Dotyczy to zwłaszcza ostatnich ćwiczeń z bieganiem na prostych nogach.

Numer wideo 5

A to bonusowy filmik z bardzo dynamicznej rozgrzewki na bieżni. Nie próbuj robić tego samodzielnie bez nadzoru trenera.;)

Miłego weekendu i owocnego treningu!