Naukowcy odkryli, ile trzeba ćwiczyć, aby być szczęśliwym i spokojnym

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Okazuje się, że działa tu również zasada złotego środka.

Od dawna wiadomo, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza lęk. Wpływ ćwiczeń i aktywności fizycznej na lęk, pomaga zwiększyć satysfakcję z życia i podnieść samoocenę Aktywność fizyczna i samoocena: testowanie bezpośrednich i pośrednich związków związanych z mechanizmami psychologicznymi i fizycznymi.

Ale do niedawna nie było jasne, ile ćwiczeń, aby mieć pewność, że przyniesie korzyści dla psychiki. Naukowcy z Oxfordu i Yale poświęcili temu zagadnieniu szeroko zakrojone badanie, Związek między ćwiczeniami fizycznymi a zdrowiem psychicznym u 12 milionów osób w USA w latach 2011-2015: badanie przekrojowe, opublikowane w sierpniu 2018 roku.

Jak dużo ćwiczyć, aby zachować zdrowie psychiczne

W badaniu przeanalizowano aktywność i samopoczucie 1,2 miliona Amerykanów w różnym wieku, porównano ilość aktywności fizycznej i dni ze słabym zdrowiem psychicznym.

Zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia zdrowie psychiczne Zdrowie psychiczne to stan dobrego samopoczucia, w którym człowiek zdaje sobie sprawę ze swoich możliwości, może wytrzymać stres życiowy, pracować wydajnie i wnosić wkład w swoją społeczność. Kiedy mówimy o zdrowiu psychicznym, mamy na myśli ten stan, a nie brak choroby psychicznej.

W wyniku analizy stwierdzono, że osoby aktywne fizycznie miały średnio o 43% mniej dni ze złym stanem psychicznym niż osoby bardziej bierne. Sporty zespołowe (22% mniej problemów psychicznych), jazda na rowerze (21%), ćwiczenia aerobowe i gimnastyka (20%) miały najlepszy wpływ na zdrowie psychiczne. Dużo mniejszy efekt dawały prace domowe (10%) i chodzenie (17%), ale nawet przy takiej aktywności było mniej problemów psychicznych.

Pod względem czasu trwania i częstotliwości ćwiczeń najlepsze wyniki wykazały osoby, które ćwiczą 45 minut 3-5 razy w tygodniu.

Wykres po prawej pokazuje zależność między godzinami aktywności fizycznej a występowaniem złego stanu zdrowia psychicznego w ciągu miesiąca. Jak widać, najmniej problemów mieli osoby, które ćwiczyły od 30 do 60 minut – około 45 minut.

Najlepsze wskaźniki pod względem stosunku ilości treningów w miesiącu do stanu psychicznego (na wykresie po lewej) – od 12 do 23 godzin. To 3-6 treningów tygodniowo.

Największy efekt daje trening po 30-60 minut 3-6 razy w tygodniu.

Co ciekawe, po 23 godzinach treningu wskaźniki zdrowia psychicznego zaczęły się pogarszać.

Dlaczego nie powinieneś ćwiczyć zbyt często

Jak widać na wykresie, osoby, które ćwiczą więcej niż 23 razy w miesiącu, mają pogorszenie zdrowia psychicznego. Ci, którzy wykonali 28-30 treningów, odczuwali tyle samo dyskomfortu psychicznego, co ci, którzy nie ćwiczyli.

Ten sam związek obserwuje się w czasie trwania treningu. Ci, którzy ćwiczą dłużej niż 90 minut, odczuwają większy dyskomfort psychiczny niż osoby, których treningi są krótsze.

Jednak tutaj musisz wziąć pod uwagę rodzaj działalności. Na przykład jazda na rowerze, zajęcia na świeżym powietrzu i prace domowe nie przestrzegają zasady „im dłużej tym gorzej”. W przypadku roweru i prac domowych po 60 minutach nie ma spadku, ale w przypadku rekreacji na świeżym powietrzu zależność jest odwrotna: im dłuższy czas aktywności, tym lepsze zdrowie psychiczne.

Można przypuszczać, że długotrwały i częsty trening sportowy powoduje stres dla organizmu i negatywnie wpływa na układ nerwowy. Jednak niewielu może pochwalić się tak bogatym reżimem sportowym, z wyjątkiem sportowców wyczynowych.

Trzy, pięć, a nawet sześć godzin treningu w tygodniu przyniosą tylko korzyści dla ciała i umysłu.