Sport po 40: jak trenować ciężko i bez ryzyka dla zdrowia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Po 40 nie ma sportu? Czyste bzdury. Ten artykuł pokaże Ci, jak pozostać aktywnym fizycznie, gdy Twoje ciało nie jest już takie samo.

Myślenie o przyszłości leży w ludzkiej naturze. Wprawdzie osobiście daleko mi jeszcze do czterdziestki, ale czasem nasuwa się pytanie: czy po wymianie pięćdziesiątki będę mógł poćwiczyć na siłowni? A jeśli tak, to jakie zmiany należy wprowadzić w swoim programie treningowym, aby stopniowo, ale nieuchronnie, wyczerpane ciało się nie wypalało? Andrew Reed to człowiek, który z powodzeniem uprawia sport pomimo wszystkich okropności, jakie przepowiada się ludziom, którzy nie zrezygnowali ze sportu na czas. Ma kilka wskazówek.

Możesz utrzymać intensywność treningów, wydłużając czas między treningami

Nie bez powodu powstało powszechne przekonanie, że po 40 roku życia trzeba rzucić sport. Od drugiej połowy ubiegłego wieku lekarze powtarzali, że przyjaźnienie się ze sportem w latach dwudziestych jest niebezpieczne. Zbyt duże obciążenie serca. Mówiąc najprościej, po osiągnięciu tego wieku możesz tylko z pokorą czekać na starość i śmierć.

Rzeczywiście, na świecie nie ma tak wielu zawodowych sportowców po 40 roku życia, ale wśród tej grupy wiekowej jest wiele przykładów osób, które z powodzeniem utrzymują prawidłową aktywność fizyczną. Są tacy, którzy zaczynają stosować leki hormonalne, ale nie wszyscy chcą podążać tą ścieżką.

Ważną dla Ciebie świadomością może być fakt, że w Twojej duszy jesteś jeszcze młody, a problem tkwi tylko w Twoim ciele. Budzisz się dzień po treningu, ale teraz efekty aktywności są silniejsze i dłuższe. W takim stanie nie będzie już ciężko pracował, a najlepszym rozwiązaniem byłoby ograniczenie liczby intensywnych treningów do dwóch lub trzech tygodniowo. Co więcej, sam trening powinien stać się łagodniejszy. Po prostu nie możesz utrzymać tego samego reżimu, ponieważ twoje ciało coraz bardziej się regeneruje.

Powrót do zdrowia

Po każdym ciężkim treningu, niezależnie od wieku, organizm musi wrócić do normy, aby się zregenerować. Głównymi mechanizmami są tutaj jedzenie i sen. Większość ludzi ćwiczy wcześnie rano przed pracą lub wieczorem po pracy. W obu przypadkach ważne jest, aby po wysiłku dostarczyć materiał (pożywienie) do regeneracji. Nie umrzesz, jeśli tego nie zrobisz, ale z biegiem czasu wysokiej jakości tankowanie organizmu po treningu da jego premie.

Istnieją tysiące badań, które potwierdzają korzyści płynące z posiłków potreningowych. Staraj się jeść w ciągu 30 minut po zakończeniu zajęć. Nie bój się włączać węglowodanów do tych posiłków, ponieważ twoje ciało musi uzupełnić zapasy energii.

Z wiekiem przytrafia Ci się jedna z dwóch rzeczy: albo zdajesz sobie sprawę, że złe decyzje nie prowadzą do niczego dobrego, a zjedzony hamburger z fast foodu wywołuje nieprzyjemne doznania przez kilka dni, albo dochodzisz do wniosku, że kostki na brzuchu nie są już tak ważne jak kieliszek wina i pyszny obiad. Tylko Ty możesz zdecydować, co jest dla Ciebie bardziej odpowiednie, ale dla udanych sportów po 40-tce będziesz musiał znacznie częściej wybierać na korzyść pierwszej opcji.

Monitorowanie czasu, jedzenia i snu

Jedzenie to benzyna dla naszego organizmu. Im wyższa jakość paliwa, tym lepsze będzie działanie silnika. Sen to utrzymanie. Rezygnacja z wystarczającej ilości snu na rzecz oglądania telewizji lub siedzenia do późna ma na ciebie większy wpływ, niż mogłoby się wydawać. Jednym z problemów jest tutaj praca. Często osoby starsze mają dość poważne prace, które wymagają m.in. pracy w godzinach nadliczbowych. A także dzieci. Albo praca i dzieci.

Większość ludzi w ogóle nie wie, jak zarządzać swoim czasem. Spędzają go na nieistotnych rzeczach i spędzają zbyt dużo czasu w telewizji, zamiast iść wcześnie spać.

Życie nigdy nie jest idealne i bardzo często musimy zmieniać nasze plany dosłownie w biegu (szczególnie w przypadku tych, którzy mają dzieci), ale krytyczne jest zmuszenie innych do liczenia się z codziennym harmonogramem.

Na przykład wszyscy przyjaciele i znajomi Andrzeja wiedzą na pewno, że po godzinie 20:30 nie otrzymają od niego odpowiedzi na swoje wiadomości. W tych godzinach trwają już przygotowania do następnego dnia. Może wydziela coś osobliwego dla starszych ludzi, ale bez normalnego snu nie będziesz miał siły na intensywny trening jutro. Aby mieć wystarczającą siłę nie tylko do treningu, ale także do pracy, musisz spać co najmniej 8 godzin.

Kolejnym ważnym punktem jest ucięcie sobie drzemki w ciągu dnia. Chociaż brzmi to jeszcze bardziej „staroświecko”, ale dla osoby, która nadal ćwiczy dwa razy dziennie, ta przerwa jest ważna. W sumie Andrzej śpi 8 godzin w nocy i 1 godzinę w ciągu dnia.

Bilans treningowy

Gdy odżywianie i sen zostaną znormalizowane, musisz zrównoważyć intensywne i delikatne okresy w swoim programie treningowym.

Andrew's Tough Day obejmuje 70-minutowy poranny bieg przełajowy, a także wieczorny trening (podnoszenie ciężarów i przysiady ze sztangą), a następnie 60-minutowy trening interwałowy.

Następnego ranka poczujesz się bardzo zmęczony, co oznacza, że ten dzień będzie łatwy. W tym przypadku „lekki” oznacza tylko tyle, że obciążenie w tym dniu jest mniejsze niż w ciężki dzień.

Program dnia światła obejmuje 40-minutowy bieg światła, po którym następuje natychmiastowa przekąska i odpoczynek. Następnie przychodzi trening siłowy z naciskiem na górną część ciała. Wieczorna aktywność to spokojna kąpiel.

Podział na ciężkie i łatwe dni jest teraz wyraźniejszy. Lekki, spokojny bieg odświeży organizm po wyczerpującym biegu przełajowym. Trening z górną koncentracją nie jest tak trudny i wyraźnie łatwiejszy niż trening interwałowy. Pływanie daje organizmowi lżejsze ćwiczenia aerobowe, a chłodna woda złagodzi efekty intensywnych ćwiczeń.

Wynik

Wiek nie jest powodem do rezygnacji z intensywnego treningu. Wystarczy bardziej rozważnie podejść do aktywności fizycznej. Zwracaj większą uwagę na jedzenie i sen, aby uzyskać lepszy powrót do zdrowia. Zastąp codzienne intensywne treningi naprzemiennie ciężkimi i lekkimi dniami. Możesz to zrobić po 40, jeśli zrobisz to mądrze.