Osobiste doświadczenia: jak trenowałem przez 100 dni w domu i co z tego wyszło

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Czy można żyć bez żelaza i pozostać w formie - eksperyment autora.

Strach przed utratą formy podczas treningów domowych poprowadził mnie przez bolesne poszukiwania: od czystego treningu siłowego do połączenia treningu cardio i siłowego, a także ćwiczeń rozwijających elastyczność i mobilność.

25 marca po raz ostatni wyciągnęłam sztangę na siłowni, wycierając ją chusteczką antybakteryjną. 27 marca kolejka stanęła w małym magazynie internetowego sklepu sportowego iw nierównej walce obroniła hantle ze składu na stojaku - magazyn był prawie pusty.

Już 30 marca zabroniono opuszczać wiejską osadę w moim regionie. Zacząłem więc odliczać dni bez siłowni. Pod koniec czerwca zdałem sobie sprawę, że wrócę na halę dopiero do września (w Petersburgu nie ma plotek o otwarciu, a za miesiąc wyjeżdżam nad morze). W tym czasie zrewidowałem swój stosunek do treningów domowych i bardziej optymistycznie patrzę w przyszłość bez klubów sportowych (nie daj Boże oczywiście). Powiem ci, do jakich wniosków doszedłem z własnego doświadczenia.

1. O ekwipunku i sprzęcie

Bezpieczeństwo przede wszystkim

W pierwszych tygodniach kwarantanny media społecznościowe były zabawne: ludzie ćwiczyli z butelkami z wodą zamiast hantlami, kopali kanapy zamiast prasy platformowej, kucali z dziećmi na ramionach i psami w ramionach. Próbowałem też podciągnąć się na drzwi, kładąc pod nimi książkę, a ławka od pianina nadal zastępuje mi wyciskanie na ławce.

Główny wniosek po wykorzystaniu materiałów pod ręką jest taki: lepiej „w jakikolwiek sposób” niż „jakoś”, bo jest niebezpieczny i nie jest przeznaczony do treningu.

Postęp nieuchronnie ulegnie spowolnieniu

Przechodząc na trening w domu, musisz podjąć fundamentalną decyzję, jakiego sprzętu będziesz używać:

• minimalny poziom to „mam płeć”;
• poziom średniozaawansowany - „Mam podłogę, ekspander i ręcznik”;
• poziom zaawansowany - "Udało mi się kupić ciężarki, hantle, a nawet sztangę."

Zasada progresywnego obciążenia Progresja obciążenia objętościowego i adaptacji mięśniowej podczas ćwiczeń oporowych, którą kieruję w treningu siłowym, polega na stałym zwiększaniu masy sprzętu lub oporu maszyny. Widać, że z dwoma 20 kg hantlami bardzo szybko dotarłem do sufitu, nawet zaczynając od lekkich ciężarów. Na przykład do marca robiłem przysiady kielichowe 28 kg z hantlami, ale w domu udało mi się dopiąć dodatkowy krążek (wbrew wszelkim środkom ostrożności) i zatrzymać się na 22 kg.

W maju przytrafiła mi się nieprzyjemna historia: zobaczyłem kuszącą reklamę sprzedaży sztangi olimpijskiej z pełnym zestawem naleśników o łącznej wadze 130 kg w atrakcyjnej cenie - i trafiłem na oszustwo phishingowe. Oczywiście łatwiej jest znaleźć używane zasoby reklamowe w witrynach reklamowych, ale bezpieczniej jest zamówić nowe na platformach handlowych. Tak więc w końcu przyszły do mnie dwa ciężary (do dziś żal mi kuriera).

Wiele ćwiczeń można zastąpić gumkami sportowymi o różnym stopniu oporu lub ekspanderem z uchwytami. Nie miałem pojęcia o takich ćwiczeniach, ale zapisując się na 5-6 kont amerykańskich blogerów fitness, szybko zdobyłem to doświadczenie.

To, czego nauczyłem się po użyciu sprzętu domowego: jak najlepiej wykorzystaj to, co masz, ale nie polegaj na tym samym postępie.

Bardzo przydatne jest nagrywanie treningów na wideo

Oczywiście to wcale nie jest jak trening na siłowni, kiedy trener cię obserwuje i koryguje twoją technikę. Niewłaściwy ruch i zostaniesz zraniony ciężkim pociskiem. Z gumkami jest łatwiej: żadna z nich nie pękła ani nie poleciała mi w twarz przez trzy miesiące.

Ale pytanie pozostało przy prawidłowej technice. Rozwiązałem to, publikując codziennie filmy z moich treningów na Instagramie. Moi sportowcy zawsze byli mili, nie wyrażali entuzjazmu i regularnie pisali: „Przysiadajcie niżej!” Przeglądając się na płytach i porównując z filmami doświadczonych blogerów, zaczynasz dostrzegać różnicę i osiągać podobieństwa do obrazu.

Musiałem się wcześniej sfilmować, żeby przejrzeć film, zwrócić uwagę na technikę i pomyśleć o jej dostosowaniu, ale na siłowni za bardzo polegasz na trenerze i wyłączasz mózg.

2. O żywieniu

Głównym problemem związanym z treningiem bez oporów jest to, że nie jest możliwe budowanie mięśni w ten sposób. Tak, oczywiście praca z przerostem, jak na siłowni, nie zadziała, ale przynajmniej na pewno można zachować mięśnie. Odżywianie jest tutaj kluczowym czynnikiem. Jeśli zbudujesz kompetentną dietę w warunkach zmniejszonej aktywności, nadmiar tłuszczu na pewno nie będzie się trzymał.

Większość ludzi jest odizolowana w mieszkaniach, ale mam szczęście - mieszkam poza miastem. A jeśli przed kwarantanną poruszałem się głównie samochodem i nie chodziłem więcej niż 6000 kroków dziennie, to w izolacji zacząłem chodzić w czasie, kiedy zwykle chodziłem do pracy, a teraz chodzę 12-18 tys. kroków dziennie.

Zmianę aktywności ruchowej należy zrekompensować odżywianiem: jeśli dana osoba chodzi tylko po mieszkaniu, lepiej przejść do deficytu kalorii. A jeśli potrafi chodzić po ulicy, nie jest straszne pozostawanie na kaloriach pomocniczych (kiedy energia przychodząca jest równa energii wychodzącej).

Postanowiłem powstrzymać przyrost masy (nadwyżka kalorii), ponieważ bez siłowni strasznie było nabrać tłuszczu zamiast mięśni. Ale z wagą i wyglądem wszystko było w porządku, więc po miesiącu postanowiłem dodać trochę kalorii, jednocześnie zwiększając aktywność. Zgodnie z planem nie powinienem się poprawiać, ale po prostu wydawać więcej energii i odpowiednio więcej konsumować. Jak dotąd okazuje się.

Czy możesz budować mięśnie przy deficycie kalorii? że mięsień rośnie nawet przy deficycie kalorii, tylko bardzo mało. I możesz osiągnąć ulgę w ciele tylko z powodu niedoboru: mięśnie składają się z białka i wody, dlatego jeśli pozbędziesz się nadmiaru wody (na przykład jesz mniej węglowodanów i soli, a także będziesz mniej zestresowany i lepiej spać), wtedy mięśnie będą lepiej widoczne.

Możesz napełnić lodówkę świeżymi warzywami i chudym twarogiem, aby w międzyczasie leciało mniej kalorii. Spróbuj włożyć do siebie tabliczkę czekolady po misce surówki z kapusty i marchewki - będzie to trudne.

3. O programie treningowym

Przed samoizolacją chodziłam na siłownię pięć razy w tygodniu: cztery treningi siłowe i jeden dzień pływania w basenie. W moim programie prawie nie było treningu cardio. I chociaż obciążenie mocą również aktywnie wykorzystuje mięsień sercowy, objętość płuc rozwinęła się tylko dzięki pływaniu. Oznacza to, że minuta skakania na skakance wprowadziła mnie w stan przed zawałem.

W obawie przed utratą formy w samoizolacji postanowiłam ćwiczyć codziennie, ale szybko zorientowałam się, że lepiej odpocząć w niedzielę: poświęciłam to zabiegom kąpielowym. Wymyśliłem więc schemat trzech treningów siłowych (z hantlami i ciężarami) oraz trzech treningów o wysokiej intensywności (więcej powtórzeń, mniej odpoczynku, bez dużych ciężarów). Początkowo ćwiczenia na gumkach działały jak intensywne treningi, a teraz przerzuciłam się na klasyczne programy crossfit. Ta decyzja pojawiła się po zainstalowaniu prostego kompleksu sportowego na obszarze podmiejskim, który ma poziomy drążek, drabinę, rakkhod i drążki.

Wprowadzenie treningu crossfit poprawiło nie tylko moją wytrzymałość, ale także technikę oddychania: teraz tlen szybciej dostaje się do mięśni we właściwym czasie, a lina prawie nie zbacza nawet po 500 skokach z rzędu.

W rezultacie zacząłem wyglądać inaczej: od lekko napompowanego sportowca z powodu wody w mięśniach stałem się bardziej suchy i stonowany. To sprawiło, że zacząłem się zastanawiać, co lubię bardziej: być silnym, ale niezbyt widocznym, czy wyglądać na wysportowanego, ale przegrywać w swoich osiągnięciach ze sztangą. Nie wiem jak je sprawdzić, ale na pewno rozumiem, że są straty. Na przykład wcześniej mogłem podciągnąć się z uchwytem odwrotnym osiem razy, ale teraz tylko pięć. Jedno uspokaja: nie ma byłych sportowców, a po przerwie można przywrócić wskaźniki do ich poprzednich wartości i ruszyć dalej. Ważnym warunkiem jest to, że po powrocie na siłownię należy koniecznie zmniejszyć obciążenie i zacząć od co najmniej 40% poprzednich wartości, aby nie doznać kontuzji.

4. O próżnych doświadczeniach

Pamiętam siebie pod koniec marca, a teraz nawet zabawne, ile było niepotrzebnych zmartwień. Prawie się rozpłakałam po ostatnim treningu przed kwarantanną, pognałam po hantle przez miasto, gorączkowo przeszukiwałam inwentarz w sklasyfikowanych witrynach, planując ćwiczyć codziennie. A wszystko to ze strachu, że z moją siłą i wyglądem stanie się coś nieodwracalnego.

Po 100 dniach nie tylko czuję się jeszcze w dobrej formie i podziwiam odbicie w lustrze, ale też przestałem czekać na wieści o otwarciu klubów sportowych.

Teraz mam większą pewność, że wystarczy niewielka ilość sprzętu domowego i chęci, aby utrzymać formę. Coś, ale zawsze wystarcza mi motywacja.

Oczywiście wrócę do klubu sportowego, ale nie rzucę się na wszystkie symulatory od razu, ale przygotuję się na to, że przez pierwsze 2-3 miesiące będę musiała dostosować się do nowego rytmu. Co więcej, postanowiłam oszczędzić na drodze i rzadziej chodzić na siłownię (nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu), wykonując dodatkowe treningi w domu.

Zrezygnowałem też z szalonego pomysłu budowania osobistej siłowni na miejscu, bo klub to także atmosfera i komunikacja z ludźmi. I znacznie taniej niż przywiezienie do domu wszystkich symulatorów na świecie.