Program przysiadów dla tych, którzy chcą pięknych ud i ciasnego tyłka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Osiem tygodni treningów w domu bez sprzętu czeka na Ciebie.

Jak przysiady zmieniają twoje ciało

Przysiady to ruch funkcjonalny, który wszyscy wykonujemy na co dzień. Każdy program treningu siłowego obejmuje je, ponieważ mają wiele zalet.

Wzmacnia biodra i pośladki

Przysiady doskonale obciążają zmiany aktywności kinematycznej i elektromiograficznej podczas przysiadów tylnych z submaksymalnym i maksymalnym obciążeniem wszystkich głów czworogłowych - mięśni z przodu uda, pośladków, tylnej części uda, łydek. Jeśli chcesz napompować całe pośladki jednym ruchem, nie ma to jak przysiady.

Wspiera zdrowie pleców

Wzmacniając prostowniki pleców i pośladków za pomocą przysiadów, zapewnisz 7 korzyści z wykonywania przysiadów i wariantów, aby wypróbować kręgosłup z dobrym wsparciem i chronić plecy przed bólem.

Pomaga spalić więcej kalorii

Przysiady nie spalają tłuszczu z bioder, to mit. Ale ponieważ to ćwiczenie angażuje kilka dużych grup mięśni, ciało zużywa na to dużo energii. W rezultacie spalasz dodatkowe kalorie. 7 korzyści z wykonywania przysiadów i wariantów do wypróbowania, które pomagają szybciej zrzucić te dodatkowe kilogramy.

Rozwijaj elastyczność

Przysiady z pełnym zakresem – tak głęboko, jak tylko możesz, rozwijasz 7 korzyści z wykonywania przysiadów i odmian, aby wypróbować mobilność kostek i bioder. Dzięki temu łatwiej będzie Ci się poruszać w codziennym życiu, usiąść na niskiej ławce lub na podłodze i z niej zejść.

Pomóż zmniejszyć ryzyko kontuzji

Przysiady wzmacniają mięśnie nóg i rdzenia, uczą jak najbezpieczniej ustawiać stawy i kręgosłup oraz utrzymywać równowagę. Wszystko to pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji i bólu w życiu codziennym.

Jakie są cechy tego programu przysiadów

W ciągu ośmiu tygodni treningu nauczysz się prawidłowej techniki ruchu, stopniowo zwiększasz ilość przysiadów, rozwijasz gibkość, koordynację i siłę.

Oto kilka cech, które sprawiają, że program jest wszechstronny i skuteczny:

• Brak sprzętu … Będziesz pracować z masą ciała, bez hantli i taśm oporowych. Jedyną rzeczą jest to, że do niektórych rodzajów przysiadów będziesz potrzebować stabilnego podparcia, takiego jak krzesło lub cokół.
• Dowolny poziom umiejętności … Przed rozpoczęciem programu zrobisz krótki test i otrzymasz zalecenia dotyczące poziomu obciążenia - od którego etapu zacząć, aby poradzić sobie z wszystkimi ruchami i dobrze pompować nogi.
• Różnorodność ćwiczeń … Program obejmuje kilka rodzajów przysiadów oraz stopniową progresję od łatwych do trudnych. Po pierwsze zapewni to harmonijny rozwój wszystkich grup mięśni, a po drugie nie będziesz się nudzić.
• Format okólnik … Będziesz wykonywać różne rodzaje przysiadów pod rząd z niewielkim odpoczynkiem. Skróci to czas treningu, zapewni dobry trening i pomoże spalić więcej kalorii.

Pod koniec programu możesz przejść do przysiadów dla dalszych postępów.

Kto nie powinien robić programu przysiadów?

Jeśli doznałeś kontuzji i schorzeń stawów nóg i kręgosłupa, lub masz dużo nadwagi, lepiej rozpocząć trening z doświadczonym trenerem. Specjalista dobierze ładunek, który na pewno sobie poradzisz i zadba o to, aby wszystkie ruchy były wykonywane poprawnie i bezpiecznie technicznie.

Jeśli nie masz możliwości pracy z trenerem, a nadal chcesz wypróbować ten program, przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem i uważnie obserwuj swój stan. Przestań natychmiast, jeśli poczujesz ból.

Jak prawidłowo przysiadać

Aby w pełni wykorzystać ćwiczenie, ważne jest, aby wykonać je właściwą techniką. Poniżej pokażemy Ci, jak wykonywać przysiady klasyczne lub w powietrzu, a także pokażemy kilka innych rodzajów, które znajdą się w programie.

Przysiady powietrzne

Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków lub nieco węższe, zwróć lekko palce stóp na boki. Połóż ręce na pasku lub dołącz przed sobą.

Odciągnij nieco miednicę do tyłu, ugnij kolana i przykucnij tak głęboko, jak to tylko możliwe.

Upewnij się, że plecy pozostają proste i nie są zaokrąglone w dolnej części pleców, nawet na dole ćwiczenia. Sprawdź również, czy Twoje obcasy przylegają płasko do podłogi i czy nie spadają. Jeśli nie możesz utrzymać wyprostowanych pleców i wciśniętych pięt, opuść się, aż będziesz mógł podążać za techniką.

Wychodząc z przysiadu, upewnij się, że kolana nie podwijają się do wewnątrz. Aby uniknąć tego błędu, rozłóż je trochę po wstaniu.

Przysiady sumo

Ten rodzaj przysiadu pozwala na większe obciążenie mięśni przywodzicieli znajdujących się na wewnętrznej stronie uda.

Ustaw stopy szerzej niż ramiona i zwróć palce stóp na boki. Przysiad w pełnym zakresie, z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze. Rozwiń kolana na boki.

Pulsowe przysiady sumo

W tej odmianie, na wyjściu z przysiadu wykonujesz jedną małą pulsację - unosisz się i opadasz trochę do tyłu, a dopiero potem prostujesz się.

Dzięki temu, że spędzasz więcej czasu w przysiadzie, mięśnie nóg są bardziej obciążone.

Przysiady z wyskokiem

Ten ruch zapewnia większe obciążenie mięśni ud ze względu na wybuchowe zakończenie.

Zejdź w dół, jak w zwykłym przysiadzie, a w górę nie tylko w górę, ale wyskocz.

Postępuj zgodnie z techniką - plecy powinny pozostać proste, stopy powinny być dociskane do podłogi dokładnie do momentu skoku.

Przysiady dzielone na jednej nodze

Ta odmiana przysiadów jest znacznie lepsza Porównanie EMG kończyn dolnych między przysiadem na 2 nogach a zmodyfikowanym przysiadem na jednej nodze u zawodniczek, aktywacją mięśni bioder podczas wykroku, przysiadem na jednej nodze oraz ćwiczeniami z podwyższaniem i przewyższeniem, Aktywność mięśni u osób samotnych vs. Dwunożne przysiady pompują tył uda i pośladki niż ruch na dwóch nogach.

Stań o krok od stabilnego podparcia plecami do niego, postaw na nim jedną stopę. Połóż ręce na pasku.

Zegnij nogę podpierającą i wykonaj przysiad, utrzymując proste plecy. Upewnij się, że kości miednicy i ramion tworzą równy prostokąt, bez zniekształceń po jednej stronie.

Przysiady - "pistolety" na krześle

To ćwiczenie buduje równowagę i mobilność, mocno obciąża mięśnie ud i przygotowuje do wymagających odmian pistoletu.

Stań obok krzesła plecami do niego. Podnieś jedną nogę nisko i wykonaj przysiad na krześle. Ważne jest, aby wykonać ten ruch płynnie i pod kontrolą, a nie flopa w wielkim stylu.

Z podniesioną nogą wstań z krzesła. Upewnij się, że plecy pozostają proste, a kolano nie zwija się do wewnątrz.

Przysiady - "pistolety" z krzesła

Stań na krawędzi stabilnej podpory z podwieszoną jedną nogą. Wyprostuj uniesioną nogę, zegnij kolano podpierające i opuść się do pełnego przysiadu – tak nisko, jak to tylko możliwe.

Podnieś się, lekko obracając kolano nogi podpierającej w bok.

Przysiady z pistoletem ze wsparciem

Ten ruch jest jak najbardziej zbliżony do klasycznego „pistoletu”.

Stań obok lady lub drzwi. Wykonuj ćwiczenie w pełnym zakresie, trzymając się podparcia. Upewnij się, że pięta nogi podpierającej nie odrywa się od podłogi, a podniesiona nie dotyka jej.

Przysiad przy ścianie

Jest to ćwiczenie izometryczne, które pozwala na uzyskanie dobrego młotka w udach.

Przyciśnij plecy do ściany i opuść się do przysiadu, aż biodra będą równoległe do podłogi. Upewnij się, że stawy biodrowe i kolanowe są zgięte pod kątem prostym.

Jak rozpocząć program przysiadów

Przed rozpoczęciem programu musisz określić swój poziom wytrenowania. Aby to zrobić, wykonaj prosty test: wykonuj jak najwięcej przysiadów bez zatrzymywania się.

Na podstawie ilości wybierz tydzień, od którego zacząć:

• Mniej niż 10 przysiadów - za wcześnie na rozpoczęcie programu. Zwiększ swój poziom aktywności fizycznej: chodź więcej, wchodź po schodach i wykonuj maksymalnie pięć serii przysiadów z 90-sekundowym odpoczynkiem każdego dnia.
• 10-15 przysiadów - zacznij od pierwszego tygodnia programu.
• 15-25 przysiadów - przejdź do trzeciego tygodnia programu.
• ponad 25 przysiadów - zacznij od piątego tygodnia programu.

Jak wykonać program przysiadów

Ćwicz cztery razy w tygodniu z dniem odpoczynku między treningami. Aby było wygodniej, możesz go pobrać, wydrukować i używać.

Pierwszy tydzień

Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim, odpoczywając 60 sekund pomiędzy nimi. Na końcu koła odpocznij przez 120 sekund i powtórz ponownie.

• Przysiady powietrzne - 10 razy.
• Przysiady sumo - 10 razy.
• Przysiady dzielone - 6 razy na nogę.
• Statyczny przysiad na ścianie - jak najbardziej z bliska.

Drugi tydzień

Zasady realizacji są takie same jak w pierwszym tygodniu. Odpoczywaj 60 sekund między ćwiczeniami, 120 sekund między okrążeniami. Zrób dwa koła.

• Przysiady na powietrzu - 15 razy.
• Przysiady sumo - 12 razy.
• Przysiady dzielone - 8 razy na nogę.
• Statyczny przysiad na ścianie - jak najbardziej z bliska.

Trzeci tydzień

Zasady są takie same, ale zamiast dwóch kółek zrób trzy.

• Przysiady na powietrzu - 15 razy.
• Przysiady sumo - 15 razy.
• Przysiady dzielone - 8 razy na nogę.
• "Pistols" na krześle - 6 razy na nogę.

Pod koniec treningu odpocznij przez 120 sekund i wykonaj jedną serię przysiadów z wyskokiem. Rób tyle razy, ile możesz. Na każdej lekcji staraj się robić trochę więcej, nawet jeśli twoje biodra płoną (a będą).

Czwarty tydzień

Zasady realizacji są takie same jak w trzecim tygodniu. Trzy okrążenia, odpoczynek między ćwiczeniami 60 sekund, między okrążeniami - 120 sekund.

• Przysiady na powietrzu - 18 razy.
• Przysiady sumo - 18 razy.
• Przysiady dzielone - 12 razy na nogę.
• "Pistols" na krześle - 8 razy na nogę.

Na koniec odpocznij przez 120 sekund i rób przysiady z bliska.

Piąty tydzień

Wykonaj trzy okrążenia, odpocznij 60 sekund między ćwiczeniami, 90 sekund między okrążeniami.

• Przysiady na powietrzu - 20 razy.
• Przysiady sumo - 20 razy.
• Przysiady dzielone - 15 razy na nogę.
• "Pistols" w pełnym zakresie z krzesła - 6 razy na nogę.

Szósty tydzień

Pracuj jak w piątym tygodniu.

• Przysiady na powietrzu - 25 razy.
• Przysiady sumo - 25 razy.
• Przysiady dzielone - 18 na nogę.
• "Pistols" w pełnym zakresie z krzesła - 8 razy na nogę.

Siódmy tydzień

Wykonaj trzy okrążenia, odpocznij 45 sekund między ćwiczeniami, 90 sekund między okrążeniami.

• Przysiady z wyskokiem - 15 razy.
• Przysiady sumo z pulsacją - 15 razy.
• Przysiady dzielone - 20 razy na nogę.
• "Pistolety" z krzesła - 10 razy na nogę.

Ósmy tydzień

Wykonaj trzy okrążenia, odpocznij między ćwiczeniami przez 45 sekund, między kołami przez 60 sekund.

• Przysiady z wyskokiem - 20 razy.
• Przysiady sumo z pulsacją - 20 razy.
• Przysiady dzielone - 20 razy na nogę.
• "Pistols" ze wsparciem - 10 razy na nogę.

Jakie trudności mogą się pojawić

Nie nadążasz za programem

Jeśli przejdziesz do następnego tygodnia i nie możesz wykonać przepisanej liczby powtórzeń, wróć do poprzedniego tygodnia i zrób to ponownie.

Nie udaje Ci się wykonać jakiegoś ćwiczenia

Pistolety pełnozakresowe i dzielone przysiady wymagają dobrej mobilności stawów i wyczucia równowagi. Jeśli wykonujesz świetną robotę z programem, ale nie jesteś w stanie wykonać trudnych ćwiczeń, przejdź do następnego tygodnia, kontynuując wykonywanie trudnego ruchu z poprzedniego.

Uzupełnij program o ćwiczenia rozciągające, które pomogą zwiększyć ruchomość stawów i złagodzić ograniczenia.

Twoje kolana bolą

Przysiady w pełnym zakresie nie szkodzą stawom optymalizującym technikę przysiadów. Ale jeśli masz nadwagę, stosujesz niewłaściwą technikę lub masz problemy z nogami, kolana lub biodra mogą boleć podczas lub po treningu.

W takim przypadku przestań ćwiczyć i odpocznij. Jeśli ból utrzymuje się przez kilka dni, skontaktuj się z chirurgiem lub ortopedą.

Co robić po zakończeniu programu

Jeśli nie chcesz stracić swoich postępów, musisz kontynuować trening. Istnieją dwie opcje.

Idź na siłownię i ćwicz ze sztangą i na symulatorach

Opanowałeś prawidłową technikę, rozwinąłeś wystarczającą siłę, mobilność i koordynację, aby poradzić sobie z wolnymi ciężarami i uniknąć kontuzji.

Naucz się najlepiej obciążonych ćwiczeń nóg i włączaj je do swojego programu, stopniowo zwiększając obciążenie.

Kontynuuj program w domu, ale dodaj wagę

Możesz kupić hantle, opaski oporowe, kettlebells lub kamizelkę treningową i zacząć od nowa.

Wybierając ładunek, kieruj się swoimi uczuciami. Jeśli pod koniec serii mięśnie nóg zostaną zatkane, ale jednocześnie możesz wykonać ruch odpowiednią techniką, ciężar jest dobrany prawidłowo.