Jak najlepiej obciążać odpowiednie mięśnie podczas przysiadów i wyciskania nóg?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wykonując przysiady lub wyciskanie nóg na maszynie, możesz zwiększyć obciążenie określonych grup mięśni, po prostu zmieniając pozycję nóg lub rdzenia.

Stanie na nogach podczas kucania

Jak obciążać mięśnie pośladkowe

W 2009 roku badali włoscy naukowcy. wpływ ustawienia nóg na obciążenie mięśni podczas przysiadów ze sztangą na plecach.

W eksperymencie przetestowano trzy szerokości postawy nóg i za pomocą elektromiografii monitorowano wpływ każdej postawy na mięśnie bioder i pośladków.

Wyniki pokazały, że szeroka postawa nóg zwiększa obciążenie mięśni pośladkowych.

Wcześniejsze badania doprowadziły do tych samych wniosków. … Tutaj naukowcy zbadali również trzy różne stojaki do przysiadów: ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, 75% i 140% na szerokość ramion. Wyniki wykazały, że szerokość postawy nie wpływa w żaden sposób na aktywność mięśnia czworogłowego i przywodzicieli, ale zwiększa obciążenie mięśnia pośladkowego wielkiego.

Oprócz ułożenia nóg liczy się również nachylenie ciała. Badanie. 2016 pokazał, że zmiana nachylenia tułowia podczas przysiadów powoduje przesunięcie obciążenia mięśni linii grzbietu, a utrzymywanie wyprostowanego tułowia powoduje większe obciążenie mięśnia prostego uda, jednej z głów mięśnia czworogłowego.

Podczas przysiadu pochylenie ciała do 30° zwiększa obciążenie prostowników grzbietu, mięśni pośladkowych i ścięgien podkolanowych.

Należy jednak zauważyć, że przysiady nie są najlepszym ćwiczeniem na pompowanie mięśni pośladkowych. W tym artykule znajdziesz najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki.

Jak załadować quady

Powyżej przytoczyliśmy już badanie, zgodnie z którym szerokość postawy nie wpływa w żaden sposób na obciążenie mięśnia czworogłowego. Również obrót stóp nie wpływa na mięsień czworogłowy uda.

Potwierdza to badanie. National Academy of Sports Medicine, podczas której sześciu doświadczonych sportowców wykonało trzy przysiady w czterech różnych pozycjach stóp: zwrócone do wewnątrz pod kątem 10°, skierowane wyraźnie do przodu, zwrócone na zewnątrz pod kątem 10° i pod kątem 20°.

W tym czasie naukowcy monitorowali obciążenie czterech głów mięśnia czworogłowego za pomocą elektromiografii. Okazało się, że przy zmianie pozycji stóp obciążenie mięśni nie uległo zmianie.

To samo udowadnia badanie Effects of Foot Position during Squatting on the Quadriceps Femoris: An Electromiographic Study. 2013. W nim 20 zdrowych mężczyzn i kobiet wykonało przysiady w czterech pozycjach: neutralnej, ze stopami zwróconymi do wewnątrz, zwróconymi na zewnątrz oraz w pozycji „drabinki”.

Naukowcy odkryli, że obciążenie głowy mięśnia czworogłowego nie zależy od tego, gdzie stopy są skierowane, do wewnątrz, do przodu czy na zewnątrz. Zmiany odnotowano tylko w pozycji „drabina”: w niej obciążenie wszystkich głów mięśnia czworogłowego wzrosło w porównaniu z pozostałymi pozycjami.

Często słyszy się, że określona pozycja nóg pomaga przenieść skupienie na wewnętrzną lub zewnętrzną głowę mięśnia czworogłowego, ale badania pokazują coś przeciwnego. Jak wspomnieliśmy powyżej, ani ustawienie nóg, ani obracanie stóp nie zmienia obciążenia mięśnia czworogłowego - wszystkie jego głowy są obciążone w ten sam sposób.

Co więcej, badanie wykazało. że większość poleceń dochodzących do bocznych i przyśrodkowych mięśni obszernych z neuronów jest wspólna. Dlatego prawie niemożliwe jest oddzielne aktywowanie głów mięśnia czworogłowego.

Jak załadować przywodzicieli

Do ćwiczenia wewnętrznej strony ud tradycyjnie stosuje się przysiady sumo, czyli plecionki - z szerokim rozstawem nóg i odwróceniem skarpet na bok. Ten ostatni odgrywa decydującą rolę w rozwoju mięśni przywodzicieli.

Badanie. Rok 2010 potwierdza, że obracanie stóp na zewnątrz o 30–50° przy jednoczesnym zgięciu kolan o 90° znacznie zwiększa obciążenie mięśni przywodzicieli.

Jak obciążać mięśnie łydek

Badanie. wykazali, że kucanie z wąską postawą zwiększa aktywność mięśnia brzuchatego łydki w porównaniu z szeroką postawą.

Jak załadować ścięgna udowe

Jeśli chcesz położyć większy nacisk na ścięgna podkolanowe, spróbuj przysiadu na jednej nodze. W badaniach. W 2010 roku sportowcy wykonali trzy przysiady na jednej i dwóch nogach przy 85% 3RM, a naukowcy śledzili aktywność różnych mięśni. W rezultacie odkryli, że podczas przysiadów na jednej nodze aktywność ścięgien podkolanowych i mięśnia pośladkowego średniego była znacznie wyższa.

Inne badanie Aktywność mięśni u osób samotnych vs. Przysiady na dwóch nogach. Rok 2015 potwierdza skuteczność przysiadów na jednej nodze w ćwiczeniu ścięgien podkolanowych. W tym badaniu porównywano przysiady na plecach, przysiady z wykrokiem i przysiady na jednej nodze. Ten ostatni najlepiej aktywował ścięgna podkolanowe, zarówno w fazie podnoszenia, jak i podczas opuszczania.

Do tego samego wniosku doszli norwescy naukowcy. Badanie. W 2014 roku stwierdzono, że w bułgarskich przysiadach dzielonych, w porównaniu do zwykłych przysiadów, aktywność ścięgien biodrowych wzrasta o 63-77%. A jeśli podniesiona noga znajduje się jednocześnie na niestabilnej podporze, obciążenie ścięgien zwiększa się o kolejne 10%.

Tak więc najlepszą opcją do ćwiczenia ścięgien z przysiadami jest bułgarski przysiad dzielony z nogą w pętli lub na piłce fitness.

Pozycja nóg podczas wyciskania nóg

Podobnie jak w przypadku przysiadu, ważną rzeczą w wyciskaniu nóg jest sposób, w jaki stawiasz stopy na platformie. Szeroki rozstaw nóg pozwala lepiej wyćwiczyć ścięgna podkolanowe. W badaniach. Badanie z 2001 r. wykazało, że wyciskanie nóg z szerokim rozstawem wysoko na platformie zwiększa obciążenie ścięgien podkolanowych w porównaniu z wyciskaniem nóg w wąskim rozstawie.

Jeśli chcesz skupić się na quadach, postaw nogi nisko. Badanie. Rok 2008 dowiódł, że prasa o niskiej postawie jest odpowiednia do ćwiczenia mięśni prostych i obszernych bocznych uda.

To samo badanie wykazało, że aby maksymalnie zaangażować mięsień pośladkowy wielki, należy umieścić nogi wysoko na platformie.

Rezultatem jest taki schemat.

• Nogi wysoko na platformie – nacisk na mięśnie pośladkowe.
• Nogi nisko na platformie - skup się na quadach.
• Szerokie nogawki wysoko na platformie - podkreślają ścięgna podkolanowe.

To wszystko. Podziel się swoimi spostrzeżeniami w komentarzach.