Jak wykonać martwy ciąg dla jędrnego pośladka i zdrowych pleców

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Szczegółowo analizujemy technikę i pokazujemy najpopularniejsze odmiany ćwiczenia.

Dlaczego martwy ciąg?

Martwy ciąg wykonują wszyscy: trójboiści i ciężarowcy, kulturyści i sportowcy fitness, biegacze, piłkarze i wielu innych sportowców, a także osoby starsze i chcące szybko wyzdrowieć z kontuzji.

Powinieneś wykonać to ćwiczenie z pięciu powodów.

1. Martwy ciąg pompuje wiele grup mięśni

Podczas wykonywania obciążane są mięśnie bioder i nóg, pośladków i prostowników pleców. Ruch obejmuje również mięśnie proste i skośne brzucha, mięśnie najszersze grzbietu, czworoboczne, romboidalne, stabilizatory łopatki oraz mięśnie przedramienia.

2. Zwiększa wydajność w różnych dyscyplinach sportowych

Wykonywanie martwego ciągu uczy mózg koordynowania pracy mięśni, angażowania większej liczby włókien mięśniowych i robienia tego dokładnie wtedy, gdy jest to potrzebne. Dzięki temu organizm staje się silniejszy i sprawniej porusza się, co pozytywnie wpływa również na inne czynności.

3. Ćwiczenia chronią przed kontuzjami w życiu codziennym

Wzorzec ruchu martwego ciągu pojawia się w życiu codziennym, kiedy podnosisz coś ciężkiego z podłogi. Kiedy już opanujesz tę technikę bezpiecznego poruszania się, nie będziesz odrywać pleców, podnosząc krawędź sofy lub przeciągając worek z cementem. Ponadto martwy ciąg przyczynia się do zmian gęstości mineralnej kości w odpowiedzi na 24 tygodnie treningu oporowego u mężczyzn i kobiet w wieku studenckim. wzrost gęstości mineralnej kości, co pomaga zmniejszyć ryzyko złamań.

4. Odpowiedni dla wszystkich poziomów umiejętności

Sam ruch jest dość prosty i nie wymaga dużej elastyczności, szybkości ani siły. Wszelkie ludzkie ograniczenia można obejść za pomocą modyfikacji ćwiczeń.

5. Martwy ciąg ma wiele odmian

Ćwiczenie można wykonać ze sztangą, hantlami i kettlebells, przy różnym ustawieniu nóg, szerokości chwytu i kącie zgięcia kolan. Każda odmiana ma swoje zalety i możesz to wykorzystać do wypracowania swoich słabości.

Jak poprawnie wykonywać martwy ciąg

Jeśli nigdy wcześniej nie wykonywałeś martwego ciągu, najpierw sprawdź prawidłową pozycję na początku. Może to być również przydatne dla tych, którzy wykonali ćwiczenie, ale nie myśleli o technice.

Jak zająć pozycję wyjściową

Podejdź do baru i stań tak, aby pasek znajdował się nad sznurowadłami twoich tenisówek, około 3–5 cm od goleni.

Rozstaw stopy na szerokość bioder, obróć palce stóp na boki o około 15°. Poczuj, jak mocno dociskasz stopy do podłogi. Rozłóż ciężar ciała tak, abyś nie upadł na piętę lub palec u nogi.

Zegnij kolana i pochyl się w stronę drążka. U dołu łydki powinny dotykać drążka, ale nie poruszać nim. Poniższy film przedstawia prawidłowe wykonanie w kolorze, błędne w czarno-białych ramkach.

Chwyć drążek prostym uchwytem na szerokość barków. Przy dużych obciążeniach możesz owinąć kciuk wokół drążka i zamknąć górę czterema palcami.

Możesz też spróbować chwytu maszynki do golenia - gdy jedna ręka trzyma sztangę chwytem bezpośrednim, a druga chwytem odwrotnym. To ustabilizuje sztangę i zmniejszy obciążenie przedramion.

Wyprostuj łokcie, opuść ramiona. Widziane z boku ramiona wystają nieco poza dekolt, a łopatki znacznie powyżej niego.

Wyprostuj plecy i skieruj klatkę piersiową do przodu. Unikaj nadmiernego schylania się w dolnej części pleców – plecy powinny znajdować się w neutralnej pozycji.

Trzymaj głowę prosto, w jednej linii z plecami lub lekko uniesioną. Nie patrz na swoje stopy ani nie podnoś podbródka.

Jak poprawnie się poruszać

Zajmij pozycję wyjściową. Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech.

Prowadząc drążek prawie blisko goleni, wyprostuj w stawach biodrowych i kolanowych.

Często zaleca się również „pchanie podłogi stopami” podczas podnoszenia. Wykonując ten ruch, automatycznie odchylasz kolana lekko na zewnątrz i aktywujesz mięśnie pośladkowe.

W końcowej fazie prostowania przesuń miednicę do przodu i zaciśnij pośladki. Jednocześnie trzymaj plecy w neutralnej pozycji. Nadmierne rozciąganie dolnej części pleców może prowadzić do kontuzji, zwłaszcza jeśli jest wykonywane nagle.

Przywróć kontrolę nad sztangą, postępuj zgodnie z techniką i trzymaj proste plecy.

Jak zmienić ćwiczenie do różnych celów

Zbuduj biodra i odciąż plecy

Wypróbuj martwy ciąg sumo. W tym ruchu nogi rozstawione są znacznie szerzej niż w klasycznym, a kolana zwrócone na boki.

Dzięki szerokiemu rozstawowi nóg ciało w pozycji wyjściowej przechyla się mniej niż w wersji klasycznej. W efekcie na kręgosłup wywierane są mniejsze siły ścinające, co sprawia, że ruch jest bezpieczniejszy dla pleców.

W tym przypadku zwiększa się obciążenie bioder. Analiza elektromiograficzna martwego ciągu sumo i stylu konwencjonalnego wykazała, że martwy ciąg sumo kładzie większy nacisk na wewnętrzną i zewnętrzną głowę mięśnia czworogłowego niż klasyczny.

Zwiększ obciążenie z tyłu uda

Włącz martwy ciąg na prostych nogach do swoich treningów. W tej odmianie tylko lekko zginasz kolana, zmniejszając obciążenie mięśni czworogłowych i rozciągając mięśnie tylnej części uda.

W rezultacie większe obciążenie trafia do mięśni tylnego łańcucha: pleców, pośladków i bioder.

Inną opcją podkreślenia tylnej części uda jest rumuński martwy ciąg. Kolana też nie uginają się zbytnio, a sam ruch zaczyna się w najwyższym punkcie – od pozycji stojącej ze sztangą w dłoni.

Ponadto sztanga jest obniżana do połowy podudzia i podnosi się do tyłu. Nie kładziesz sztangi na podłodze przez cały zestaw.

Rumuński martwy ciąg pomaga ćwiczyć prawidłową technikę i prawidłowo obciążać mięśnie przy użyciu małych ciężarków.

Dodatkowe obciążenie górnej części pleców

Aby to zrobić, wykonaj martwy ciąg z szerokim uchwytem. Chwyć szyję wzdłuż śladów pierścienia (nacięcia na końcach szyjki oddalone od siebie o 810-910 mm). Staraj się trzymać ramiona na miejscu, zapobiegając ich zaokrąglaniu i wysuwaniu się do przodu przez cały zestaw.

Zbuduj mięśnie rdzenia i popraw równowagę

Wypróbuj rumuński martwy ciąg na jednej nodze z hantlami. Ze względu na niestabilność ćwiczenie doskonale obciąży mięśnie tułowia i pleców.

Jeszcze trudniej wykonać to ćwiczenie z drążkiem. Nawet z lekką sztangą nałożysz na plecy monstrualny ciężar i jednocześnie przekonasz się, która strona jest silniejsza.

Jak włączyć martwy ciąg do swoich treningów

Jeśli wolisz szpagat, wykonuj martwy ciąg w dniu nóg. Jeśli trenujesz wszystkie grupy mięśni podczas jednej lekcji, wykonuj ćwiczenie raz lub dwa razy w tygodniu.

Aby zbudować masę mięśniową wystarczy 3-5 serii po 6-12 powtórzeń. Podnieś ciężar tak, aby był dla ciebie ciężki, ale jednocześnie udało ci się utrzymać neutralną pozycję pleców i wyprostowane ramiona.

Aby szybko zwiększyć wskaźniki siły, włącz do programu krótkie zestawy 3-5 razy z wagami submaksymalnymi. Jest to konieczne dla rozwoju siły, ale bardzo męczące dla centralnego układu nerwowego. Aby uniknąć przetrenowania, używaj naprzemiennie średnich powtórzeń.