Dlaczego drugiego dnia po treningu mięśnie bolą bardziej niż pierwszego?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wczoraj był ciężki trening, a dziś boli Cię całe ciało. Myślisz, że ból ustąpi drugiego dnia, ale zamiast tego mięśnie będą boleć jeszcze bardziej.

To powszechne zjawisko znane jest jako opóźniony lub opóźniony ból mięśni. Występuje po naprawdę ciężkim treningu, kiedy obciążenie przekracza zwykłe o ponad 10%, a w ćwiczeniach nacisk kładziony jest na fazę ekscentryczną (część ruchu, w której mięśnie są rozciągnięte pod obciążeniem, np.: opuszczanie sztanga w wyciskaniu na ławce lub sztanga do podłogi w martwym ciągu)…

Taki trening prowokuje rozległe mikrouszkodzenia włókien mięśniowych i rozwój procesu zapalnego.

Co dzieje się w organizmie po ćwiczeniach

Pierwszego dnia, w odpowiedzi na mikrouszkodzenia włókien mięśniowych, organizm uwalnia cytokiny, białka podobne do hormonów, które regulują odpowiedź immunologiczną organizmu i reakcję zapalną.

Leukocyty kierowane są do naderwanych włókien mięśniowych, które oczyszczają uszkodzoną tkankę i przyspieszają regenerację. Również w miejscu zapalenia uwalniana jest duża ilość prostaglandyn - substancji czynnych, które rozszerzają naczynia krwionośne, wywołują uczucie ciepła w uszkodzonym obszarze i zwiększają wrażliwość receptorów bólu.

Jednak stan zapalny jest stopniowy i osiąga szczyt dopiero 24–48 godzin po wysiłku. W tym czasie proces regeneracji toczy się pełną parą, a odczucia bólowe nasilają się.

Kwas mlekowy nie ma z tym nic wspólnego

Kiedyś uważano, że za ból potreningowy winny jest kwas mlekowy. Jednak później okazało się, że ta opinia była błędna.

Kwas mlekowy oddziałuje na mięśnie podczas treningu: to ona sprawia, że czujesz pieczenie pod koniec trudnego zestawu. Jednak jak tylko przestaniesz się starać, krew zaczyna wypłukiwać kwas mlekowy z mięśni.

Naukowcy wykazali, że poziom kwasu mlekowego we krwi osiąga szczyt 3-8 minut po maksymalnym wysiłku i spada do poziomu sprzed treningu w ciągu 60 minut. A ponieważ kwas mlekowy jest tak szybko uwalniany z mięśni, nie ma żadnego wpływu na ból 1-2 dni po wysiłku.

Jak złagodzić ból po ćwiczeniach

Badanie z 2003 r. wykazało opóźnioną bolesność mięśni: strategie leczenia i czynniki wydajności, które są najbardziej skuteczne w łagodzeniu opóźnionej bolesności mięśni:

1. Przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych.
2. Masaż (skuteczność zależna od techniki).
3. Umiarkowana aktywność fizyczna.

Ten ostatni jest uznawany za najskuteczniejszy środek zaradczy. Zrób dobrą rozgrzewkę i powtórz trening na 50% swojej wagi roboczej. Jeśli nie idziesz na siłownię, możesz po prostu pojeździć na rowerze lub pospacerować: aktywność fizyczna rozgrzeje mięśnie i zmniejszy ból.

To samo badanie wykazało, że ultradźwięki, homeopatia i rozciąganie nie miały wpływu na potreningowy ból mięśni.

Jeśli chcesz złagodzić sztywność mięśni, spróbuj rozluźnienia mięśniowo-powięziowego na rolkach masujących zamiast rozciągania. Taki automasaż pomoże rozgrzać mięśnie i, przynajmniej tymczasowo, zmniejszyć ból.