25 sposobów na szybsze bieganie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli bieganie stało się nudne i chcesz pobić nowe rekordy, te 25 twardych, mocnych i szybkich wskazówek pomoże Ci urozmaicić treningi biegowe.

Jeśli wyrosłeś ze statusu początkującego biegacza, bieganie bez celu może być dla Ciebie nudne. Ale to nie jest powód, aby przestać biegać! Spróbuj poprawić swój czas pracy. Zwróć uwagę na łatwe do naśladowania, ale nie łatwe do wykonania wskazówki dotyczące poprawy szybkości, reaktywności, koncentracji i postawy ciała podczas biegania.

Uwaga! Wiele z wymienionych metod jest dość surowych, więc nie ma fanatyzmu. Pamiętaj, aby słuchać własnych uczuć. Pamiętaj, że główną zasadą pozostaje zasada Hipokratesa „nie szkodzić”!

Uformuj prawidłową pozycję ciała

Kluczem do biegania (z każdą prędkością) jest odpowiednia technika. Oznacza to, że górna część ciała powinna pozostać wyprostowana, ale zrelaksowana, noga powinna opaść na ziemię ze środkiem stopy odsuniętym od bioder, a ramiona powinny poruszać się równomiernie do przodu i do tyłu (nie z boku na bok!). kąt 90 °, stopnie.

Rozważ kadencję

Trzymaj się krótkich kroków długimi krokami: utrzymuj stałą kadencję, niezależnie od prędkości biegu. Najszybsi i najskuteczniejsi biegacze wykonują około 180 kroków na minutę, trzymając stopy blisko ziemi, a po wylądowaniu tylko lekko ją dotykając. Celując w magiczną liczbę 90, policz, ile razy twoja prawa stopa dotknie ziemi w ciągu minuty.

Wolniej, szybciej

Bieganie w ograniczonym czasie? Wypróbuj trening interwałowy! Trening interwałowy – naprzemienne okresy o wysokiej i niskiej intensywności – to jeden z najskuteczniejszych sposobów pracy nad szybkością i wytrzymałością. Ponadto trening interwałowy pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie.

Biegaj sprinty

Jest powód, dla którego prawdziwi biegacze robią krótkie sprinty przed dużym biegiem. Kroki (z angielskiego schodek – „duży krok”) – seria wygodnych sprintów (zazwyczaj od 8 do 12 biegów po 50-200 metrów) – poprawiają technikę przyśpieszania.

Biegać na bieżni

Czujesz potrzebę szybkości? Zaspokój to na bieżni! Ponieważ prędkość pasa bieżni pomaga poruszać stopom. W rzeczywistości bieganie na bieżni jest szybsze i łatwiejsze. Dodatkowo przycisk zwiększania prędkości jest na wyciągnięcie ręki. Wskazówka techniczna: najpierw osiągnij dobre wyniki na torze, zanim porzucisz cyfrowy akcelerometr i wyjdziesz na zewnątrz.

Wyciągnij się

Eksperci wciąż zastanawiają się, czy rozciąganie statyczne faktycznie zapobiega kontuzjom podczas biegania. Ale nie ma wątpliwości, że codzienne ćwiczenia rozciągające (celujące w zginacze bioder) zwiększają elastyczność, która jest wykorzystywana podczas robienia dużych kroków.

Podkręć tempo

Graj z szybkością. Język szwedzki ma nawet specjalne słowo fartlek, które oznacza zabawę z szybkością. Fartlek - ruch naprzemienny w rytmie spokojnego biegu, potem w tempie sprinterskim - pomoże zwiększyć szybkość i wytrzymałość. W tej grze osiągniesz więcej wyników przy mniejszym zmęczeniu niż podczas regularnego treningu interwałowego.

Skakanka

Skorzystaj z doświadczenia bokserów - złap się liny. Bokserzy wiedzą, że prędkość nóg = prędkość ręki. A dla biegaczy: prędkość nóg = prędkość nóg.

Wybierz lekkie buty

Nawet jeśli bieganie boso nie jest twoim wyborem, but staje się coraz lżejszy, aby lepiej naśladować naturalny ruch stopy i kroki. Wypróbuj minimalistyczną parę, aby poczuć: im mniejsza waga, tym więcej energii i większa prędkość.

Wzmocnij środek

Szybkość i dopasowanie idą w parze. Silniejsze mięśnie tułowia (zwłaszcza dolne mięśnie brzucha) pozwalają biegaczom wykorzystać większą moc i prędkość na torze. Najlepsze jest to, że aby szybciej skończyć, potrzebujesz tylko 15 minut ćwiczeń brzucha kilka dni w tygodniu.

Wdech i wydech

Po prostu zrób to znacznie szybciej! Oddychanie podczas biegania z większą prędkością wymaga praktyki. Oddychaj przez nos i usta, aby zmaksymalizować dostarczanie tlenu do mięśni. Dodatkowo zdecydowanie powinieneś spróbować oddychać brzuchem, czyli napełniać powietrzem brzuch, a nie klatkę piersiową z każdym oddechem.

Obniż poziom cukru we krwi

Niezdrowe jedzenie zapewni Ci wysoki poziom cukru, który z pewnością negatywnie wpłynie na Twoją prędkość. Pozyskaj węglowodany z pełnych ziaren, aby uzyskać długotrwałą energię bez dramatycznych spadków poziomu cukru we krwi.

Zagraj w zabawki

Kto nie lubi nowych zabawek? Skorzystaj z dodatkowych gadżetów i aplikacji, aby dodać nowe doświadczenia do swojego biegu.

Zostań królem góry

Udowodniono, że bieganie pod górę (podjazdy na bieżni), nawet raz w tygodniu, pomaga zwiększyć prędkość, wzmocnić mięśnie tułowia, a nawet zwiększyć pewność siebie.

Dodaj wagę

Silne, szczupłe mięśnie tylko pomogą w pokonaniu mety. Chociaż biegacze nie muszą być kulturystami, jedna lub dwie krótkie sesje treningu siłowego w tygodniu mogą znacznie poprawić Twoją wydajność biegową.

Schudnąć

Z drugiej strony badania pokazują, że zmniejszenie masy ciała (tłuszczu, nie mięśni!) może pomóc w poprawie wydajności – średnio 3 sekundy na kilometr na każdy stracony kilogram. Oczywiście nie każdy ma coś do stracenia, dlatego przed przejściem na dietę należy odpowiednio ocenić swoją wagę!

Pedał

W bieganiu ważna jest prawidłowa rotacja bioder i utrzymanie stabilnego rytmu. Z tego powodu jednym z zalecanych treningów crossowych dla biegaczy jest jazda na rowerze stacjonarnym. A latem może nawet lepiej przejechać się ulicą z przyjaciółmi lub psem.

Patrz przed siebie

Nawet spoglądanie w dół na swoje buty lub odwracanie głowy podczas biegu, aby sprawdzić, jak daleko przed konkurencją pochłonie cenny czas. Zamiast tego skup się na tym, co jest przed Tobą, w odległości 10–20 metrów i wpatruj się w linię mety.

Zaciśnij palce u stóp

Całe ciało odgrywa rolę w kształtowaniu prędkości, od czubka głowy po czubki palców! Zwróć uwagę na palce u nóg i spróbuj je lekko pociągnąć (w kierunku podudzia). W takim przypadku mniejsza część stopy dotknie powierzchni podczas lądowania nogi, a zatem rozpoczęcie nowego kroku będzie szybsze.

Trzymaj się stałego, twardego tempa

Wolny i niezachwiany może wygrać wyścig, ale szybki i niezachwiany gwarantuje również wygraną z prędkością! Spragniony szybkości powinien znaleźć tempo, które można nazwać komfortowo twardym. Trzymaj się tego tempa przez co najmniej 20 minut.

Użyj narkotyku

Nie możesz przeżyć dnia bez kawy? Dobra wiadomość dla Ciebie! Filiżanka kawy przed wyścigiem doda Ci dodatkowej prędkości. Jednocześnie ten stymulant jest całkowicie legalny.

Wejdź na bar

Zalety paska zostały już opisane na Lifehacker więcej niż raz. To ćwiczenie nie wymaga specjalnego sprzętu i jest dostępne dla każdego biegacza. Wykonuj deskę przez 2-3 minuty, 6-8 zestawów 2-3 razy w tygodniu, a będziesz biegał szybciej.

Naucz się asan

Dodaj zajęcia jogi do swojego planu treningowego. Elastyczność poprawiona dzięki asanom ukierunkowanym na to nie tylko zwiększy prędkość, ale także ułatwi szybszą regenerację po długim, ciężkim biegu.

Odpocząć

Badania pokazują, że sportowcy, którzy dobrze odpoczywają, mają lepsze wskaźniki reakcji i czasy finiszu. Pomyśl o tym: czas zdobyty na mecie można przywrócić organizmowi dzięki większej ilości snu.

Rozbierz się

Tego samego dnia - dnia wyścigu - zdejmij dodatkowe ubranie. Dodatkowe warstwy, paski, gadżety - w tym momencie usuń je. Mniej odzieży i urządzeń na ciele oznacza większą prędkość.