3 sposoby na zwiększenie masy prasy stołowej

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Nikt nie chce wyglądać słabo podczas wyciskania na ławce z lekką sztangą. Istnieją trzy sposoby na poprawę wydajności w tym ćwiczeniu.

1. Wypróbuj technikę trójboju siłowego

Jeśli naprawdę chcesz dużo wyciskać, najlepiej wybrać technikę trójboju siłowego, która polega na maksymalizacji skurczu amplitudy i wybraniu najkorzystniejszej pozycji ciała.

Przyjmij odpowiednią pozycję ciała

Ramiona leżą na ławce, plecy wygięte w łuk, stopy mocno opierają się o podłogę, stabilizując pozycję ciała. Wygięte w łuk plecy pomagają zmniejszyć zakres ruchu: w ten sposób sztanga pokonuje mniejszą odległość, co oznacza, że łatwiej będzie Ci wycisnąć duży ciężar. Ponadto wygięte w łuk plecy pomagają zaangażować mięśnie pleców i przenieść główny ładunek na dolną wiązkę mięśni piersiowych.

Użyj szerokiego uchwytu

Im szerzej trzymasz sztangę, tym mniejszy zakres ruchu i większe obciążenie silnych mięśni piersiowych.

Mocno ściskaj drążek podczas ćwiczenia

Silny chwyt synchronizuje czuciową i ruchową część układu nerwowego, wykorzystuje pełny potencjał mięśni i usprawnia ruch.

Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni od ciała

Taka pozycja łokci pozwala równomiernie rozłożyć obciążenie między triceps i mięśnie piersiowe, a opuszczając sztangę, wykorzystujesz mięśnie pleców.

2. Zwiększ obciążenie, a nie ciężar na drążku

Nawet trójboiści rzadko używają 1RM podczas treningu, a większość sportowców go nie potrzebuje. Aby rozwinąć siłę i hipertrofię mięśni, potrzebujesz więcej pracy, niż może zapewnić trening 1RM.

Policzmy. Powiedzmy, że robisz wyciskanie na ławce z 1RM 135 kilogramów. Nawet przy dobrej rozgrzewce możesz zrobić tylko około 6-8 powtórzeń, odpoczywać przez długi czas i ostatecznie budować takie zmęczenie mięśni, że ledwo możesz podnieść ramiona. To szalenie ciężki trening, ale w sumie podnosisz tylko 1080 kilogramów.

Teraz powiedzmy, że robisz wyciskanie na ławce z 85% swojego 1RM - 115 kilogramów. Podniosłeś tylko tuzin z każdej strony, ale już możesz zrobić 4 ciężkie serie po 3-5 powtórzeń. Nawet jeśli naciśniesz 3 razy w ciągu serii, całkowita ilość podnoszonego ciężaru wyniesie 1380 kilogramów - oszałamiające 300 kilogramów więcej!

Jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć obciążenie, zakończ ćwiczenie zwykłym drop setem lub wariacją z krótką przerwą. W zwykłym drop set, zaraz po serii, jak najszybciej zrzucasz 25% wagi i wykonujesz kolejną serię. W drop set z przerwą nie spiesz się i po zrzuceniu ciężaru odpocznij przez 10-15 sekund.

3. Zmień swoje podziały

Twoje mięśnie piersiowe i triceps działają podczas pchania, plecy i bicepsy podczas ciągnięcia. Dlatego logiczne jest wspólne trenowanie tych grup mięśni: ułóż oddzielne dni „triceps w klatce piersiowej” i „biceps na plecach”, a następnie daj mięśniom długi odpoczynek.

Ale jeśli używasz tego splitu od bardzo dawna, zmieniając go, możesz osiągnąć lepsze rezultaty.

Splity na mięśnie antagonistyczne pozwalają na zwiększenie obciążenia określonych grup mięśni. Na przykład, jeśli wykonujesz ćwiczenia na klatkę piersiową i biceps w poniedziałek, będziesz ćwiczyć triceps w dalszej części tygodnia. Jednocześnie podczas ćwiczeń wypychających na triceps zaangażowane są również mięśnie piersiowe – nie trzeba czekać tygodnia na ich ponowne obciążenie.

Ponadto podczas rozwoju bicepsa mięśnie piersiowe praktycznie nie są używane. W rezultacie zmęczenie nie narasta, więc możesz zrobić więcej.

Eksperymentuj z pozycją na ławce, unikaj 1RM i spróbuj antagonizować mięśnie podczas jednego treningu – a już wkrótce będziesz mógł dodać kilka naleśników do swojego batona.