9 niezawodnych sposobów na regenerację po treningu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aby nie cierpieć po ciężkim treningu, trzeba odpowiednio odpoczywać. Często można usłyszeć od trenera rady, aby pójść do sauny lub na masaż, ale to tylko niewielka część metod regeneracji. Nawiasem mówiąc, nie najskuteczniejszy. Oferujemy Ci dziewięć opcji do wyboru, które zdecydowanie działają!

Odzież kompresyjna

Jak to działa? Odzież uciskowa ma na celu przyspieszenie przepływu krwi i innych płynów z nóg do serca, wypłukując zmęczenie i bolesność spowodowane odpadami metabolicznymi.

Kiedy go używać? Bezpośrednio podczas biegania lub innych treningów cardio oraz w ciągu 48 godzin po. Zaleca się noszenie skarpet uciskowych na noc przed wyścigami lub podczas długich wędrówek, aby poprawić krążenie krwi i zapobiec obrzękom.

Masaż

Jak to działa? Pomaga rozładować napięcie, zwiększyć zakres ruchu, odbudować włókna mięśniowe, zapobiegać i leczyć drobne urazy tkanek miękkich. Plus masaż jest po prostu miły.

Kiedy go używać? W razie potrzeby. Wielu sportowców po wyczerpujących zawodach lub treningu ucieka się do masażystów. Niektórzy ludzie regularnie chodzą na masaż i uważają to za obowiązkową procedurę relaksu, zapobiegania urazom i pozbycia się DOMS.

Terapia zimnem

Jak to działa? Kąpiele lodowe, okłady z lodu lub specjalne kriokomory pomagają złagodzić bóle mięśni i obrzęki, a także spowolnić stany zapalne w tkankach miękkich.

Kiedy go używać? W ciągu pół godziny po ciężkim treningu. Alternatywa - kąpiele kontrastowe: 10 minut w ciepłej i zimnej wodzie, trzeba zakończyć zimnym.

Jednak ta metoda ma jedno ale: jeśli zbyt często korzystasz z zimnych kąpieli lub lodu, ciało przystosowuje się i przestaje postrzegać niskie temperatury jako leczenie. Dlatego eksperci zalecają wybór tej opcji dopiero po naprawdę ciężkim treningu lub zawodach.

Elektrostymulacja

Jak to działa? Elektryczna stymulacja mięśni może zmniejszyć stan zapalny i poprawić krążenie krwi bez obciążania ścięgien i stawów.

Kiedy go używać? Elektrody umieszcza się na obolałych, zmęczonych lub osłabionych mięśniach na 30-60 minut. Częstotliwość stosowania - 1-2 razy dziennie, 3 dni w tygodniu, ale częściej.

Wałek do masażu

Jak to działa? Zwiększa przepływ krwi, łagodzi napięcie mięśni i dobrze przechodzi przez wszystkie bolesne punkty.

Kiedy go używać? Korzystanie z rolek masujących nie jest ograniczone czasowo i wielokrotnie. Możesz wykonywać automasaż raz dziennie, dwa, trzy lub cztery: wszystko zależy od Twoich potrzeb i samopoczucia.

Spacery i zabawa z przyjaciółmi lub rodziną

Jak to działa? Niesportowa i przyjemna rozrywka z przyjaciółmi lub rodziną pomaga odzyskać zdrowie na poziomie psychologicznym. Interakcja społeczna obniża poziom hormonów stresu i wspomaga regenerację fizyczną.

Kiedy go używać? Jeśli masz bardzo mało wolnego czasu, przeznacz przynajmniej jeden dzień w miesiącu w swoim kalendarzu na przyjemne i łatwe spotkania z przyjaciółmi. Jeśli to możliwe, rób to trochę częściej niż raz w miesiącu.

Aktywna regeneracja

Jak to działa? Trening przekrojowy (jazda na rowerze, joga, pływanie itd. – wybór zależy od podstawowych treningów) poprawia przepływ krwi, łagodzi napięcie i wykorzystuje te mięśnie, które nie pracowały lub pracowały bardzo słabo podczas standardowych treningów. Ponadto różnorodność treningów zmniejsza ryzyko kontuzji i pozwala na nabycie nowych umiejętności, które mogą poprawić wyniki sportowe.

Kiedy go używać? Najlepiej zaplanować kolejny trening następnego dnia po trudnym treningu głównym lub ustawić go nie po, ale zamiast tego, jeśli jesteś zmęczony lub kontuzjowany.

Rozciąganie i joga

Jak to działa? Rozciąganie po ćwiczeniach zmniejsza ryzyko kontuzji, joga może pomóc złagodzić ból pleców, obniżyć ciśnienie krwi i tętno oraz zwalczyć lęk i depresję.

Kiedy go używać? Rozciąganie powinno być wykonywane przez co najmniej 5 minut po treningu, ale jogę można zaplanować jako oddzielny trening w celu regeneracji raz w tygodniu (ten sam trening krzyżowy).

Wysokiej jakości sen

Jak to działa? Podczas snu wytwarzany jest hormon wzrostu, który wspomaga regenerację mięśni, uzupełniane są zapasy energii i rozwiązywane są miliony innych ważnych zadań.

Kiedy go używać? Większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin snu do pełnego wyzdrowienia. Czasem więcej, czasem mniej (wówczas masz szczęście). Jeśli więc chcesz czerpać korzyści z treningu i widzieć swoje postępy, ale masz bardzo mało czasu, będziesz musiał poświęcić coś innego, ale nie spać!