Jak budować mięśnie ćwicząc z własną wagą

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Trening z masą ciała pomaga zwiększyć siłę, a nawet zbudować masę mięśniową, ale trzeba to robić w określony sposób, kierując się kilkoma zasadami.

Oto siedem zasad autorstwa Danny'ego Kavadla, znanego sportowca gimnastyki i autora książki Czysta siła bez sprzętu do ćwiczeń, diety i stymulantów. Te wskazówki pomogą Ci zmaksymalizować trening i zbudować sylwetkę bez konieczności stosowania dodatkowego sprzętu.

Zasada 1. Zwiększ obciążenie

Wszyscy kulturyści stopniowo zwiększają obciążenie, aby utrzymać wzrost mięśni. Kiedy używasz zewnętrznego oporu, nie wymaga to wyobraźni i kreatywności. Wystarczy dociążyć sztangę, wziąć hantle lub większe ciężary.

Dla osób z własną wagą jest to trochę trudniejsze. Ponieważ nie możesz od razu zwiększyć masy ciała, będziesz musiał zmodyfikować samo ćwiczenie. Oto kilka opcji:

1. Zwiększ trudność ćwiczeń … Pompki na wyżynie można zastąpić pompkami do stania na rękach. Zawsze jest trudniejsze ćwiczenie.
2. Zwiększenie końcowego obciążenia kończyny … Zastąp wypady przysiadami na jednej nodze. Zwiększy się obciążenie nogi.
3. Zwiększ swój zakres ruchu … Jeśli jesteś dobry w podciąganiu do podbródka, spróbuj podciągnąć klatkę piersiową.

Zasada 2: Użyj średnich powtórzeń

Trening siłowy bezwzględny wykorzystuje małą liczbę powtórzeń z dużym obciążeniem. Oznacza to, że musisz wybrać tak trudną wersję ćwiczenia, że robisz to nie więcej niż pięć razy w podejściu.

Jeśli chodzi o kulturystykę z własną wagą, potrzebujesz więcej powtórzeń. Danny Cavadlo zaleca wykonywanie 8-12 powtórzeń z 60-80% 1RM. Ważne, aby ostatnie powtórzenia w zestawie były dla Ciebie naprawdę trudne. Zwiększy to uszkodzenie włókien mięśniowych, co uruchomi mechanizm hipertrofii mięśni.

Wydaje się, że bardzo trudno jest określić procent maksymalnego obciążenia na drążku poziomym. W rzeczywistości tak nie jest. Po prostu wybierz trudność, z jaką możesz wykonać ćwiczenie tylko 8-12 razy, zachowując prawidłową technikę. Będzie to 60-80% twojego 1RM.

Jeśli możesz wykonać ćwiczenie 20 razy, czas je utrudnić. Jeśli wręcz przeciwnie, po trzech powtórzeniach technika zaczyna cierpieć, wybierz prostszą opcję.

Zasada 3. Podziel się obciążeniem

Większość ćwiczeń kalistenicznych angażuje wszystkie grupy mięśni jednocześnie. Jest to świetne, jeśli chcesz po prostu zachować jędrność i rozwinąć siłę funkcjonalną, ale może to przeszkadzać, jeśli Twoim celem jest budowanie mięśni.

Aby mięśnie rosły, musisz nad nimi ciężej pracować. Dobrze sprawdzają się w tym celu treningi ukierunkowane na określone grupy mięśni lub podziały kulturystyczne.

Oto dwa klasyczne splity:

1. Górna część ciała / dolna część ciała.
2. Pompki / podciąganie / nogi.

Jeśli używasz pierwszego szpagatu, sprawa jest prosta: kiedy trenujesz nogi, twoje ręce odpoczywają i na odwrót. W drugim klasycznym splicie ćwiczysz klatkę piersiową i triceps osobno w dniu wykonywania pompek, plecy i bicepsy w dniu podciągania, a nogi w trzecim dniu. W tym czasie twoje mięśnie będą miały czas na regenerację.

Zasada 4. Nie bój się przytyć

Aby uzyskać masę mięśniową, musisz zwiększyć spożycie kalorii. Ale bądź przygotowany na to, że wraz z mięśniami przytyjesz.

Oczywiście każda osoba ma swoje własne cechy fizjologiczne, ale uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej bez pewnej ilości tłuszczu jest nierealne. Dlatego ludzie najpierw zyskują masę mięśniową, a następnie tracą tłuszcz. Nie możesz tego robić w tym samym czasie, więc buduj swoją dietę w oparciu o to, co robisz w tej chwili – przyrost masy mięśniowej lub wysychanie.

Zaakceptuj fakt, że wygląd Twojego suchego, wyrzeźbionego ciała może się nieco pogorszyć, gdy jesteś na wadze. Pamiętaj tylko, że robisz to, aby budować mięśnie. Gdy zmienisz dietę, tłuszcz zniknie, ale masa mięśniowa pozostanie.

Zasada 5. Bądź kreatywny z klasyką

Do Danny'ego Cavadlo podszedł kiedyś młody pracownik, Alex Ceban. Był prawdziwym purystą w treningu kalisteniki i przygotowywał się do swoich pierwszych zawodów kulturystycznych wykorzystując wyłącznie swoją masę ciała.

Alex mógł robić wszystko, od pompek na jednej ręce po przysiady na jednej nodze, ale brakowało mu wiedzy na temat izolowanego treningu. Zwrócił się do Kavadla, aby znaleźć najskuteczniejsze ćwiczenia na masę ciała, które pomogą mu pracować na trapezie.

Danny Cavadlo poradził mu, aby zrobił zmodyfikowaną wersję pompki do stania na rękach. Aby częściej korzystać z trapezu, zasugerował postawienie rąk na wysokich stopach. Pomogło to zwiększyć zakres ruchu i przenieść obciążenie z delt na trapez. Doradzał także podciąganie szerokim chwytem.

Wykorzystując wyłącznie swoją masę ciała, Alex przygotował się do zawodów i zajął pierwsze miejsce w WNBF Amateur Men’s Physique.

Jak widać, trening z masą ciała wystarczy, aby uwolnić potencjał swojego organizmu. Pozostań kreatywny, wtedy zawsze możesz bardziej obciążać pożądane grupy mięśni.

Zasada 6. Trening musi być ciężki

To najważniejsza zasada na liście. Bez ciężkiej pracy nie będzie rezultatów. Jeśli nie czujesz napięcia podczas treningu, oszczędzasz się.

Powinieneś nie tylko wykonywać pewne ruchy, ale także starać się i marnować czas. Tylko intensywne i regularne ćwiczenia w połączeniu z odpowiednim odżywianiem pomogą Ci osiągnąć zamierzone cele.