4 najczęstsze błędy popełniane przez ludzi podczas wykonywania pompek

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wydawałoby się, że nie ma bardziej zrozumiałego ćwiczenia niż pompki z podłogi. Ale nie wszyscy robią to poprawnie. Sprawdź się. Być może popełniasz te powszechne błędy.

1. Nierównomiernie rozkładasz ładunek

Aby pompki były skuteczne, tył głowy, górna część pleców i pośladki powinny być w przybliżeniu na jednej linii, innymi słowy w pozycji neutralnej. Wyprostuj kolana.

Przy perfekcyjnym wykonaniu całe ciało tworzy stosunkowo prostą linię, tak jak w przypadku deski.

Jeśli pozwolisz, aby Twoje pośladki wybrzuszyły się, kładziesz dodatkowy nacisk na dolną część pleców i ramiona. W rezultacie większość mięśni rdzenia jest bez pracy i to one zapobiegają zginaniu się ciała. Aby zaangażować mięśnie tułowia, ściskaj mięśnie brzucha i wciągaj pośladki podczas pompek. Pomoże to równomiernie rozłożyć obciążenie w całym ciele.

Jeśli masz trudności z utrzymaniem tej pozycji, tymczasowo przełącz się na lżejsze wersje ćwiczenia. Na przykład spróbuj pompek klęczących.

2. Wolisz ilość nad jakość

Wysokiej jakości pompki są zawsze tak kompletne, jak to tylko możliwe. Ale nie każdy ma tak silne ramiona i nadgarstki, że za każdym razem opada na podłogę. W każdym razie spróbuj obniżyć klatkę piersiową tak nisko, jak to możliwe, a następnie wydychaj z wysiłkiem podczas podnoszenia. Będzie ci trudniej, ale o to chodzi.

Na samej górze spróbuj całkowicie wyprostować ramiona, jakby odpychając podłogę od siebie. I nie pozwól, aby plecy wygięły się w łuk. Kiedy schodzisz, zacznij wdychać, mentalnie skieruj powietrze na górną część pleców.

Wiadomo, że pompki wzmacniają nas, ale ich dobre wykonanie przynosi dodatkowe korzyści.

Prawidłowe pompki uczą używania mięśni kształtujących postawę, które często zaniedbujemy.

Najpierw spróbuj zrobić pompki raz, ale biorąc pod uwagę wszystkie wymienione zalecenia. Następnie powtarzaj ruchy równomiernie i powoli. Najważniejsze nie jest całkowita liczba pompek, ale to, ile z nich możesz zrobić poprawnie.

3. Ignorujesz pozycję łokci

Ludzie często rozkładają łokcie podczas pompek. Z góry wyglądają jak litera „T”. To poważny błąd: w tej pozycji słabo angażujesz triceps i klatkę piersiową i nadmiernie rozciągasz ramiona.

Trener siły Mike Robertson mówi, że podczas pompek łokcie powinny być ustawione pod kątem 35-40 stopni do tułowia. Ta prosta wskazówka pomoże Ci efektywniej wykorzystywać siłę i więcej mięśni przy mniejszym ryzyku dla stawów.

Utrzymanie łokci w pozycji jest łatwe. Uważaj tylko, aby nie oddalić się zbytnio od nadgarstków i staraj się trzymać ciało jak strzała: nogi i tułów wyglądają jak oś, a zgięte ramiona tworzą linie boczne.

4. Nie podążasz za ułożeniem rąk

Nie lekceważ prawidłowej pozycji dłoni podczas pompek. Największym błędem jest zwrócenie palców ku sobie. Taka pozycja zaburza prawidłowe ułożenie łokci i wpływa na aktywność mięśni. Twoje palce powinny być skierowane do przodu.

Wyobraź sobie, że odpychasz podłogę dłońmi. Pomoże to prawidłowo ułożyć dłonie i łokcie.

Zdarza się, że ręce są umieszczone zbyt blisko siebie. Im bliżej są, tym bardziej napinasz triceps, a nie mięśnie piersiowe. Jeśli tego potrzebujesz, kontynuuj. Ale jeśli chcesz ćwiczyć klatkę piersiową w trybie standardowym, umieść ramiona nieco szerzej niż ramiona.

To wszystko. Unikaj tych błędów, a Twój trening stanie się bardziej efektywny.