Jak schudnąć latem i nie szkodzić zdrowiu: lekarze radzą

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Cud nie wydarzy się za kilka tygodni, ale każdy może poprawić swoją sylwetkę.

Dlaczego dramatyczne odchudzanie jest szkodliwe?

Metabolizm to złożony proces z wieloma niuansami. To, co jesz, jest źródłem energii i budulcem ciała, które składa się z bilionów komórek. A jeśli zdecydujesz się drastycznie i radykalnie zmienić swoją dietę, jest to obarczone konsekwencjami.

Lada Stupakova lekarz ogólny, farmakolog kliniczny AS „Pharmacopeyka”

Przy dotkliwym braku źródła energii organizm najpierw przyjmuje nie tłuszcze, jak byśmy tego chcieli, ale węglowodany, a następnie białko. Prowadzi to do zmniejszenia napięcia mięśniowego. Głód energetyczny zmusza organizm do gospodarności. Odbudowuje się metabolizm, po dietach następuje jeszcze większy przyrost masy ciała. Zmniejsza się przyjmowanie do organizmu witamin i mikroelementów, których i tak brakuje współczesnemu człowiekowi.

Do czego może doprowadzić zmiana diety?

1. Jeśli drastycznie ograniczysz spożycie tłuszczu, wpłynie to na twoje hormony płciowe. Z tego powodu dziewczęta często mają nieregularne miesiączki.
2. Surowe ograniczenia dietetyczne uderzają w leptynę i grelinę, hormony odpowiedzialne za kontrolę sytości i apetytu.
3. Ci, którzy przestawiają się na dietę białkową i ograniczają spożycie tłuszczów i węglowodanów, często mają gorszy wygląd. Tłuszcze pomagają lepiej przyswajać witaminę D, wpływają na stan skóry, włosów, paznokci.
4. Dieta bez węglowodanów może prowadzić do obniżenia ciśnienia krwi, zmniejszenia energii, upośledzenia pamięci i spowolnienia procesów myślowych.
5. Ograniczenie ilości mięsa w diecie (zastępuje je warzywa i nabiał) prowadzi do braku białka w organizmie i pojawia się obrzęk.

Jak zrzucić zbędne kilogramy

1. Idź do lekarza i poddaj się badaniu

Aby nie mieć problemów zdrowotnych, konieczne jest poznanie stanu swojego organizmu. Aby to zrobić, udaj się na wizytę u lekarza. Lepiej, jeśli jest dietetykiem (z reguły ma dodatkowo zaświadczenie lekarza pierwszego kontaktu, gastroenterologa lub endokrynologa). Powie ci, jakie testy musisz zdać i jakie egzaminy zdać.

Svetlana Nezvanova, dietetyk, gastroenterolog, założycielka autorskiej szkoły żywienia

Musisz skupić się nie na liczbie, którą widzisz na wadze, ale na objętościach i wynikach pomiarów bioimpedancji. To jakościowe badanie na specjalnym sprzęcie medycznym, które pokazuje ile masz kilogramów tkanki tłuszczowej, mięśniowej, aktywnej masy komórkowej, jaki jest poziom metabolizmu, czy występuje odwodnienie lub obrzęk.

Po badaniu lekarz może przepisać przyjmowanie witamin i minerałów, które pomogą szybko uporać się z nadwagą. Na przykład:

• witamina C i cynk wzmacniają układ odpornościowy;
• witamina D i wapń pomagają radzić sobie z efektem plateau, gdy waga przestaje spadać, promują syntezę endorfin;
• jod i selen pomagają regulować tarczycę;
• Witaminy z grupy B i magnez normalizują układ nerwowy i zapobiegają atakom stresu;
• preparaty na bazie chromu łagodzą uzależnienie od węglowodanów.

2. Zmień dietę

Porządkowanie po wysokokalorycznych piknikach i biesiadach nie jest takie trudne. Często nadwaga po wakacjach to płyn, który nagromadził się z powodu obfitego spożycia słonych, tłustych, marynowanych potraw, a także dużej ilości węglowodanów.

Karetka dla ciała

1. Staraj się jeść 4-6 małych posiłków dziennie.
2. Unikaj słodyczy, ciastek, ciast, czekolady, słodkich soków, napojów gazowanych i miodu. Wymień je na produkty zawierające wolniejsze, zdrowsze węglowodany, takie jak płatki zbożowe.
3. Wyeliminuj z diety produkty zawierające tłuszcze trans, takie jak margaryna i olej palmowy. Często można je znaleźć w wypiekach. Podczas odchudzania wątroba usuwa z organizmu szkodliwe substancje, jednak ze względu na obfitość tłuszczów trans proces ten ulega spowolnieniu.
4. Nie pij alkoholu. Gram alkoholu zawiera 7 kilokalorii, czyli więcej niż pokarmy węglowodanowe i białkowe. Dodatkowo alkohol zaostrza apetyt.
5. Ogranicz sól do 5 gramów dziennie. Ogranicz spożycie żywności, która ją zawiera: sery, konserwy, wędliny i tak dalej.
6. Włącz do swojej diety produkty z otrębów. Błonnik normalizuje trawienie i zmniejsza głód.
7. Jedz więcej białka, produktów o niskiej zawartości tłuszczu, warzyw i owoców.
8. Pić dużo wody.

Ludmiła Żurba Główny Lekarz Centrum Zdrowia i Urody Alean Family Resort & Spa Riviera 4 *

Nie zmuszaj się do picia wody na siłę. Słuchaj swojego ciała. Średnio ilość wody jest obliczana na podstawie normy 30 mililitrów na kilogram masy ciała.

Spróbuj policzyć spożywane kalorie. Ci, którzy prowadzą siedzący tryb życia (na przykład spędzają większość czasu przy komputerze) potrzebują średnio 1700–1800 kilokalorii dziennie.

Anna Iwaszkiewicz dietetyk, psycholog kliniczny i dietetyk, członek National Association for Clinical Nutrition

Ostatnie spożycie lekkiego jedzenia powinno nastąpić półtorej godziny przed snem. Jeśli obiad jest obfity - 2-3 godziny. Unikaj jedzenia słodyczy w nocy, pomoże to w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi. Ważne: postaraj się przygotować jedzenie z wyprzedzeniem, aby nie mieć ochoty na zjedzenie czegoś dodatkowego w drodze.

Przykładowe menu na dzień

• Śniadanie: owsianka z 60 gram suchych płatków zbożowych lub płatków zbożowych (tylko nie instant), jajko lub kawałek sera (40 gram).
• Przekąska: owoc z garścią orzechów (nie więcej niż 10 sztuk, jeśli są duże).
• Obiad: gotowane 50 gramów płatków zbożowych z 150 gramami mięsa, drobiu, ryb lub owoców morza, sałatka jarzynowa.
• Przekąska: jogurt naturalny z suszonymi owocami (10–20 gramów).
• Kolacja: jajecznica lub jajecznica z jednego całego jajka i jednego lub dwóch białek z warzywami.

3. Spróbuj dni postu

Są odpowiednie dla osób, które nie mają przeciwwskazań (np. problemy z układem pokarmowym, cukrzyca i inne choroby). Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli masz wątpliwości, czy twoje ciało może zostać „rozładowane”.

Irina Popova, dietetyk, kierownik działu konsultacyjno-diagnostycznego austriackiego ośrodka zdrowia Verba Mayr, oferuje następujące opcje na dni postu:

1. Ugotuj szklankę brązowego ryżu bez soli, podziel na sześć części i jedz przez cały dzień. Pij wodę - co najmniej 10 szklanek.
2. Zagotuj 450 g kurczaka bez skóry lub 800 g filetów z dorsza. W razie potrzeby dodaj warzywa. Podziel na cztery posiłki. Pamiętaj, aby dużo pić – co najmniej dwa litry czystej wody dziennie.

Możesz także kilka razy w tygodniu obniżyć codzienną dietę do 500-600 kalorii lub jeść tylko surowe warzywa w ciągu dnia. I zdecydowanie musisz pić czystą wodę.

4. Uwolnij stres

Mieszkańcy dużych miast, doświadczając ciągłego stresu, często go „chwytają”. W takim przypadku musisz poradzić sobie z pierwotnym powodem, zacząć żyć w harmonii ze sobą i otaczającą przestrzenią.

Spróbuj prowadzić dziennik żywności: zapisz, co i ile jesz, połącz swoją dietę i zapotrzebowanie na określone produkty ze swoim stanem emocjonalnym. Pomoże Ci to lepiej zrozumieć siebie i szybko przezwyciężyć złe nawyki żywieniowe.

5. Przenieś więcej

Prawidłowa utrata wagi to powolna utrata wagi: 3-5 kilogramów miesięcznie. Na początku waga spadnie nie z powodu tłuszczu, ale z powodu wody i mięśni.

A jeśli zwiększysz aktywność fizyczną, twoje ciało stanie się zdrowe i sprawne. Spróbuj ćwiczyć w domu lub na siłowni, odkryj pływanie, jogging lub po prostu dużo chodź.