Jak zacząć uprawiać sport i nie szkodzić zdrowiu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Lifehacker i Inspector Gadgets pokazują, jak sprawić, by Twoje pierwsze treningi były bezpieczniejsze, skuteczniejsze i przyjemniejsze. Na koniec - kod promocyjny na 10% rabatu.

Sport nie gwarantuje zdrowia, wręcz przeciwnie, nieprzemyślane czynności mogą spowodować kontuzję i odepchnąć Cię od treningu na długi czas. Jeśli zdecydujesz, że nie potrzebujesz trenera, musisz pamiętać o kilku ważnych rzeczach, aby Twoje sesje były wygodne, bezpieczne i przyjemne.

1. Śledź swoje strefy tętna

Często początkujący, którzy nie są zaznajomieni z zasadami treningu biegowego, szaleją. Skręcając stawy w miejscu, biegają z całych sił, tak że tętno wzrasta do 70-80% tętna maksymalnego (HR). Ponieważ początkujący nie może nadążyć za tym tempem, bardzo szybko się udusi, poczuje mdłości i przestanie.

Co więcej, takie obciążenia mogą mieć zły wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zwłaszcza jeśli początkujący sportowiec ma nadwagę. W efekcie szkolenie będzie nieskuteczne i najprawdopodobniej będzie ostatnie. Aby tego uniknąć, monitoruj tętno i stopniowo zwiększaj obciążenie.

Najpierw oblicz swoje tętno maksymalne.

220 - Twój wiek = maksymalne tętno.

Rozpocznij trening cardio od rozgrzewki. Jest to lekka aktywność przy tętnie wynoszącym 50-60% wartości maksymalnej. Następnie następuje strefa spalania tłuszczu z tętnem na poziomie 60–70% tętna ograniczającego. Aktywność w tej strefie jest całkiem komfortowa, nie powoduje nudności ani silnej duszności, a jednocześnie pomaga spalić więcej tłuszczu.

Trening aerobowy zaczyna się od tętna 70-80%. Poprawia zdrowie układu krążenia, zwiększa pojemność płuc i kontynuuje spalanie tłuszczu.

Oto przybliżony plan na pierwszy bieg: 10 minut w strefie rozgrzewki, 10 minut w strefie spalania tłuszczu i 10 minut w strefie aerobowej. Stopniowo zwiększaj czas spędzony w strefie aerobowej do 15 minut i nie zapominaj o 5-minutowym wyciszeniu na tętno 50-60%.

Aby śledzić tętno i strefy tętna podczas biegu, użyj czujnika tętna lub opaski fitness. Wiele osób nie lubi pasków na klatkę piersiową: są niewygodne w zakładaniu i zdejmowaniu, miażdżą i ślizgają się. Jednocześnie w porównaniu do bransoletki fitness zapewniają dokładniejsze odczyty tętna.

Jest dobrym rozwiązaniem dla czujnika, który można umieścić na ramieniu lub przedramieniu, Polar OH1. Jest przyjazny dla budżetu, przyjazny dla użytkownika i dokładny. Czujnik optyczny na pasku łączy się z dowolnymi smartfonami z systemem iOS i Android lub gadżetami sportowymi Polar - zegarkami sportowymi, monitorami aktywności lub licznikami rowerowymi - i pokazuje tętno.

Możesz przeglądać dane tętna na telefonie lub zegarku sportowym. Oczywiście ta ostatnia jest znacznie wygodniejsza podczas aktywności.

Jeśli nie chcesz mieć żadnych czujników, ani na klatce piersiowej, ani na ramieniu, możesz skorzystać z opcji smartwatcha z wbudowanym czujnikiem optycznym - Polar M430. Czujnik optyczny tego modelu jest tylko o 1-2% gorszy od pasa piersiowego pod względem dokładności i absolutnie wygrywa pod względem wygody.

Dla doświadczonych biegaczy ten zegarek przyda się, ale dla początkujących to absolutny must-have. Zegarek podpowie Ci, jak trenować i ile czasu zajmie regeneracja po treningu. W aplikacji lub kliencie internetowym Polar Flow znajdziesz codzienne programy treningowe, dodatkowe treningi siłowe z filmami, trening interwałowy.

Dodatkowo zegarek pomoże Ci śledzić Twoje postępy. Running Index informuje o Twoim pułapie tlenowym – maksymalnym zużyciu tlenu – oraz o innych wskaźnikach sprawności.

Bardziej zaawansowanym biegaczom Polar M430 może pomóc w uzyskaniu odpowiedniego rytmu lub programu rytmicznego, aby przygotować się do biegu i poprawić wyniki.

2. Posłuchaj odpowiedniej muzyki i pomyśl o bezpieczeństwie

Wielu biegaczy i rowerzystów uwielbia słuchać muzyki podczas ćwiczeń i nie bez powodu. Muzyka rozwesela W jaki sposób muzyka wspomaga bieganie na 5 km? i zwiększa przyjemność z treningu, energiczne kompozycje pomagają Wpływ muzyki na maksymalną wydajność biegową we własnym tempie i pasywną regenerację powysiłkową w celu utrzymania tempa, a powolne pomagają szybciej przywrócić tętno po biegu.

Słuchanie muzyki ma wiele zalet, ale są też wady, a mianowicie bezpieczeństwo. Rowerzystom i biegaczom zaleca się nie używać słuchawek ze względu na możliwe niebezpieczeństwa: nie usłyszysz samochodu na czas, istnieje ryzyko potrącenia przez koła.

Na szczęście nie musisz rezygnować z muzyki ani przenosić treningów na siłownię. Najnowocześniejsza technologia przewodnictwa kostnego pozostawia uszy otwarte, zapewniając jednocześnie muzyczną motywację.

Na przykład w słuchawkach AfterShokz Trekz Air dźwięk wędruje przez kości policzkowe do uszu. Jednocześnie doskonale słyszysz zarówno muzykę, jak i to, co dzieje się wokół Ciebie.

Jeśli ćwiczysz na siłowni, na stadionie lub w lesie, a samochody nie stanowią dla ciebie zagrożenia, możesz słuchać muzyki na zwykłych słuchawkach, ale lepiej dać pierwszeństwo bezprzewodowym: nie zostaną złapane na symulatorach i nie zaplącze się w kieszeni.

Są po prostu dobre słuchawki bezprzewodowe o wysokiej jakości dźwięku, takie jak Byron BT firmy Beyerdynamic z trzema silikonowymi nakładkami dousznymi o różnych rozmiarach. Wybieraj pod uchem i słuchaj komfortowo - świetny dźwięk, nic nie wypada i nie zwisa podczas jazdy.

Możesz przełączać utwory bezpośrednio na słuchawkach, odbierać połączenia z telefonu bez spowalniania i słuchać muzyki przez 7, 5 godzin z rzędu.

Istnieją również dedykowane modele sportowe i fitness, takie jak Monster iSport Victory Wireless. Jeśli poprzednie wkładki douszne nadal mogą przypadkowo wypaść z ucha, to iSport Victory Wireless na pewno tego nie zrobi. Tutaj, oprócz silikonowej końcówki, znajduje się również specjalny pałąk, który podąża za zgięciem ucha i jest do niego bezpiecznie przymocowany.

Jednocześnie słuchawki pokryte są antybakteryjnym pyleniem i są zabezpieczone przed potem i kurzem. Można je bez problemu umyć, a na uchu nie będzie podrażnień.

3. Zmień nawyki w swoim codziennym życiu

Dla dobrych wyników w sporcie i fitness ważny jest nie tylko trening, ale także to, jak zachowujesz się w życiu codziennym. Aktywność, odżywianie, sen, stres – wszystko to wpływa na wyniki sportowe i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Brak snu obniża poziom testosteronu u Młodych Zdrowych Mężczyzn BEZPŁATNIE Wpływ 1 tygodnia Ograniczenia snu na poziom testosteronu, co negatywnie wpływa na skład ciała, zapobiegając utracie wagi i przyrostowi masy mięśniowej. Staraj się spać 7-8 godzin dziennie i kładź się spać mniej więcej o tej samej porze, aby łatwiej zasnąć.

Stres, szczególnie silny i długotrwały, negatywnie wpływa na wpływ lęku na wyniki sportowe na pracę układu sercowo-naczyniowego, podnosi ciśnienie krwi, zmniejsza zdolność koncentracji i obniża motywację. Ponadto stres się zwiększa. Przewlekły stres naraża zdrowie na poziom kortyzolu, który hamuje produkcję testosteronu i osłabia odporność.

Oprócz snu i stresu warto zadbać o codzienną aktywność. Siedzący tryb życia jest szkodliwy dla postawy ciała, zmniejsza wydatek energetyczny i sprawia, że wszelkie wysiłki w walce z nadwagą są mniej skuteczne.

Ponadto, aby schudnąć, dietetycy zalecają picie większej ilości wody – udowodniono to Skuteczność wstępnego ładowania wody przed głównymi posiłkami jako strategii odchudzania u pacjentów podstawowej opieki zdrowotnej z otyłością: RCT ma pozytywny wpływ na utratę wagi, nawet nie licząc kalorie.

Aby naprawić wszystkie błędy w codziennym życiu, potrzebujesz dobrego trackera fitness, który będzie mógł śledzić Twoją codzienną aktywność, jakość snu, jakość wody i stres.

Do codziennego monitorowania nadaje się bransoletka fitness Polar A370 z ciągłym śledzeniem tętna przez cały dzień. Pomoże Ci przejąć kontrolę nad wszystkim: codzienną aktywnością, snem, zużyciem energii i ćwiczeniami.

Bransoletka pokaże, jak dobrze spałeś, ile razy budziłeś się w środku nocy i jak daleko od zaplanowanych godzin snu, powie Ci, kiedy nie spałeś i czas się rozgrzać. Nawiasem mówiąc, Polar A370 może być również używany do treningu: bransoletka śledzi Twoje wyniki w różnych rodzajach aktywności, rejestruje strefy tętna i niezależnie określa intensywność obciążenia.

Oczywiście nie zastąpi specjalistycznego zegarka sportowego z wieloma funkcjami, ale nie jest to wymagane. To Twój przyjaciel i pomocnik na co dzień, nie tylko podczas treningu.

Są jeszcze bardziej zaawansowani menedżerowie ciała, którzy mogą nawet śledzić poziom stresu, na przykład Healbe Gobe 2. Podobnie jak inne gadżety o podobnym planie, Gobe 2 rejestruje aktywność, zużycie energii i sen, ale w przeciwieństwie do wielu może również pokazywać poziom nawodnienia, spalone kalorie i stres emocjonalny.

Co więcej, nie trzeba wprowadzać żadnych danych: body manager oblicza spalone kalorie według tempa wchłaniania pokarmu i automatycznie oblicza bilans spożycia i wydatkowania, co siedem minut określa poziom nawodnienia poprzez analizę płynu międzykomórkowego i przypomina do picia wody.

Korzystając z galwanicznego czujnika reakcji skóry, śledzenia tętna i jakości snu, Healbe Gobe 2 wyciąga wnioski na temat stresu emocjonalnego i poziomu stresu. Byłoby miło, gdyby jednocześnie przypominał o medytacji i wyciszeniu, ale taka funkcja, jak się wydaje, nie istnieje.

W każdym razie body manager Healbe Gobe 2 pomoże Ci utrzymać wszystkie wskaźniki Twojego ciała pod kontrolą i, w przypadku odchyleń, szybko poprawi sytuację.

4. Śledź swoje postępy

Ich własna ocena sukcesu nie jest obiektywna. Już po pierwszej lekcji możesz poczuć się jak prawdziwy sportowiec, choć nie ma widocznych sukcesów, a w chwilach złego samopoczucia możesz nie docenić swoich wyników.

Nawet jeśli masz normalną wagę, pokaże tylko wagę, a to nie wystarczy do oceny twoich osiągnięć. Faktem jest, że podczas treningu waga może stać w miejscu, ale procent tkanki tłuszczowej i mięśniowej może się zmienić.

Śledząc nie tylko swoją wagę, ale także zawartość tkanki tłuszczowej i wskaźnik masy ciała, zobaczysz swoje postępy, będziesz w stanie dobrać optymalną dietę i nie stracisz motywacji.

Co więcej, aby śledzić procentową zawartość tłuszczu, nie musisz rejestrować się w klinice, istnieją już kompaktowe i niedrogie wagi z tą funkcją. Na przykład inteligentne wagi diagnostyczne chińskiej firmy Picooc.

Kiedy wejdziesz na wagę, wysyłają niewielki i niezauważalny wstrząs przez twoje ciało, określają twój wskaźnik masy ciała, procent masy tłuszczu i mięśni, a nawet wiek metaboliczny. Ponadto nie musisz niczego zapamiętywać i zapisywać, aby śledzić wyniki: Picooc S3 łączy się z telefonem przez Wi-Fi lub Bluetooth, w zależności od modelu, a wszystkie statystyki możesz zobaczyć w rosyjskojęzycznej aplikacji PICOOC.

5. Monitoruj jakość powietrza

Nieważne, czy planujesz ćwiczyć na siłowni, w plenerze czy w domu, aby Twoje treningi były efektywne, wygodne i naprawdę zdrowe, ważne jest, aby wybrać odpowiednie miejsce.

Unikaj biegania w pobliżu autostrady lub ćwiczeń w dusznej, niewentylowanej siłowni, nawet jeśli ma tani karnet. Intensywne ćwiczenia w gorącym pomieszczeniu zwiększają temperaturę ciała, co może wywołać związek między bezsennością a temperaturą ciała. bezsenność, a bieganie w zanieczyszczonym powietrzu raczej nie przyniesie korzyści Twojemu zdrowiu.

Możesz nawet sprawdzić jakość powietrza, zanim zdecydujesz, gdzie ćwiczyć. Istnieją specjalne małe gadżety do pomiaru jakości powietrza, temperatury i wilgotności w podróży.

Dobrym rozwiązaniem jest przenośny monitor Atmotube. Ten 42-gramowy maluch można zawiesić na pęku kluczy lub po prostu włożyć do kieszeni.

Wskaże temperaturę, wilgotność i jakość powietrza, określi ilość dwutlenku węgla i tlenku węgla. Dane można przeglądać na telefonie lub szybko identyfikować po kolorze wskaźnika. Jeśli kontrolka jest niebieska - powietrze jest dobre, żółte - niezbyt dobre, czerwone - złe.

Jednym dotknięciem możesz przeanalizować powietrze i dowiedzieć się, czy warto uprawiać sport, czy też musisz poszukać czystszego, świeższego i chłodniejszego miejsca.

Często najlepsze motywy nie kończą się niczym tylko dlatego, że nie masz wystarczającej ilości informacji i zasobów. Niewystarczające obciążenie pracą, zła lokalizacja treningu lub brak motywacji mogą zrujnować Twoje plany i uniemożliwić Ci ćwiczenia przez długi czas.

Buduj prawidłowo swoje treningi, wysypiaj się i radzę sobie ze stresem, śledź swoje postępy i baw się dobrze, a sport przyniesie ci tylko korzyści, a treningi mocno wkroczą w twoje życie.

Dla każdego, kto jest zdecydowany zadbać o swoją sylwetkę i zdrowie, sklep internetowy Inspector Gadgets daje dobry rabat.

Wpisz kod promocyjny SPORTHACK i uzyskaj 10% rabatu.