Jak szybko schudnąć i nie szkodzić zdrowiu: podejście naukowe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Haker życia przestudiował dziesiątki prac naukowych, dzięki czemu możesz wybrać odpowiednią prędkość, ułożyć dietę i plan treningowy.

Jak szybko możesz schudnąć bez szkody dla zdrowia?

Wiele osób uważa, że szybkie odchudzanie prowadzi do szybkiego przybierania na wadze po rezygnacji z diety, a powolne, przeciwnie, pomaga utrzymać wagę. Niedawne australijskie badanie obaliło tę opinię.

Jedna grupa badanych schudła po 12 tygodniach, a druga po 36. Wtedy ci, którzy stracili ponad 12,5% swojej pierwotnej masy ciała, czekali na 144-tygodniowy program utrzymania wagi.

W rezultacie 70% osób, które szybko schudły i 72% osób, które schudły stopniowo odzyskiwały wszystkie stracone kilogramy. Jednak w pierwszej grupie 81% badanych było w stanie zrzucić 12,5% masy ciała, a w drugiej tylko 50%.

Okazuje się, że szybkie odchudzanie jest skuteczniejsze niż powolne odchudzanie.

Dr Donald D. Hensrud z Mayo Clinic radzi, aby zrzucić nie więcej niż 0,5-1 kg tygodniowo. Jego zdaniem, zbyt szybko chudnąc, ludzie często pozbywają się nie tłuszczu, ale wody, a nawet tkanki mięśniowej. W końcu trudno spalić dużo kalorii w krótkim czasie.

Ponadto szybka utrata wagi może mieć również inne negatywne skutki. Zostały one wymienione w artykule dr Michaela Dansingera:

1. Kamienie żółciowe. Od 12 do 25% osób, które szybko tracą na wadze, cierpi na tę dolegliwość.
2. Brak składników odżywczych.
3. Bół głowy.
4. Zmęczenie.
5. Zawroty głowy.
6. Zaparcie.
7. Problemy menstruacyjne.
8. Wypadanie włosów.

Aby więc nie zaszkodzić zdrowiu i stracić więcej tłuszczu, schudnij maksymalnie o kilogram na tydzień.

Jeśli policzysz, kilogram na tydzień to dość szybki wynik (8 kg w dwa miesiące), który pozwala wyrobić dobre nawyki i utrzymać wagę przez długi czas. Porozmawiajmy teraz o tym, jak prawidłowo sformułować dietę.

Jak skomponować dietę

Jak obliczyć zawartość kalorii

Ponieważ jeden kilogram tłuszczu zawiera 7716 kalorii, aby schudnąć na kilogram na tydzień, trzeba stworzyć deficyt 1100 kcal dziennie.

Dwuletnie amerykańskie badanie wykazało, że unikanie 25% kalorii nie jest szkodliwe dla zdrowia. Dlatego jeśli Twoja obecna dieta to mniej niż 4400 kalorii, stwórz deficyt nie tylko poprzez dietę, ale także poprzez aktywność fizyczną.

Na przykład możesz zmniejszyć dzienną dietę o 500-600 kalorii i dodać półtorej godziny spokojnego biegania lub innych ćwiczeń.

Warto również wziąć pod uwagę ilość białek, tłuszczów i węglowodanów (BJU). Jest to szczególnie ważne dla osób, które chcą stracić tłuszcz i zachować większość masy mięśniowej.

Jak obliczyć BZHU

Ilość białka

Badanie przeprowadzone przez University of Washington School of Medicine wykazało, że dieta wysokobiałkowa może pomóc Ci schudnąć nawet bez ograniczeń kalorycznych.

Dieta badanych składała się z 30% białka, 20% tłuszczu i 50% węglowodanów. Ludzie spożywali mniej kalorii bez żadnych ograniczeń i po 12 tygodniach schudli około pięciu kilogramów.

Artykuł badawczy opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition w 2015 roku potwierdza korzyści płynące z diety wysokobiałkowej. Twierdzi, że dzienne spożycie 1,2-1,6 gramów białka na kilogram masy ciała zmniejsza głód i pomaga kontrolować wagę. W tym przypadku masa mięśniowa zostaje zachowana, a tłuszcz, przeciwnie, znika.

Dodaj więcej białka do swojej diety: 30% dziennego spożycia kalorii lub 1,6 grama na kilogram masy ciała.

Stosunek tłuszczów i węglowodanów

Wbrew powszechnemu przekonaniu to nie tłuszcze są winne przybierania na wadze, ale węglowodany. Dlatego diety niskowęglowodanowe są na ogół bardziej skuteczne.

Uczestnicy Fredericka F. Samaha na diecie niskowęglowodanowej stracili 5,8 kg w ciągu sześciu miesięcy, podczas gdy ci na diecie niskotłuszczowej stracili 1,8 kg.

W badaniu przeprowadzonym przez Stephena B. Sondike osoby na diecie niskowęglowodanowej schudły 9,9 kg w ciągu 12 tygodni, a na diecie niskotłuszczowej straciły 4,9 kg.

Podobne wyniki uzyskał Jeff S. Volek w 2009 roku: 12-tygodniowa dieta niskowęglowodanowa schudła 10 kg, niskotłuszczowa – 5,2 kg.

Ponadto diety niskowęglowodanowe są korzystne dla zdrowia serca i zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2.

W badaniach Samahi i Sondeika stosowano diety o spożyciu 20–40 g węglowodanów dziennie, w badaniu Volka węglowodany stanowiły 10–12% ogólnej liczby kalorii.

Jeśli chcesz szybko pozbyć się zbędnych kilogramów i jesteś gotowy całkowicie zrezygnować z produktów skrobiowych i słodyczy, wypróbuj dietę o proporcji BJU 30-60-10 lub 30-50-20.

Dieta o proporcji 30-30-40 lub 30-25-45 BZHU pozwoli Ci dodać do diety owsiankę i makaron, trochę chleba, suszone owoce. Ale wyniki będą musiały poczekać dłużej.

Pamiętaj: najważniejszą rzeczą w diecie jest przestrzeganie jej. Dlatego wypróbuj różne proporcje białka, tłuszczu i węglowodanów i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada.

Jak prawidłowo trenować

Dlaczego potrzebujesz szkolenia

Ćwiczenia pomagają szybciej schudnąć z kilku powodów:

1. Spal więcej kaloriipodczas aktywności. Ten punkt nie wymaga wyjaśnień: im ciężej i dłużej się poruszasz, tym więcej kalorii spalasz.

2. Zwiększenie spalania kalorii po treninguz powodu długu tlenowego (nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu, EPOC). Przez pewien czas po ćwiczeniach organizm zużywa więcej tlenu, aby powrócić do normalnego poziomu i zużywa więcej kalorii w spoczynku.

W 2011 roku naukowcy odkryli, że po 45 minutach intensywnego treningu metabolizm pozostał przyspieszony przez 14 godzin. W spoczynku badani spalali średnio o 190 kcal więcej niż w dni nietreningowe.

3. Zwiększ ilość brązowego tłuszczu, który zużywa kalorie … W 2012 roku dr Bruce Spiegelman odkrył w badaniu na myszach, że pracujące mięśnie wytwarzają iryzynę podczas ćwiczeń. Hormon ten przepływa przez organizm z krwią i zamienia białe komórki tłuszczowe w brązowe, unikalną tkankę, która zużywa energię zamiast ją magazynować.

Ponieważ ludzie mają również rezerwy brązowego tłuszczu, Spiegelman uznał, że hormon iryzyna pełni podobne funkcje w ludzkim ciele.

Naukowcy obliczyli, że 50 gramów brązowego tłuszczu może spalić około 20% całkowitej dziennej ilości kalorii.

Organizm dorosłego człowieka zawiera około 20-30 g brązowego tłuszczu, ale jego ilość może wzrosnąć pod wpływem zimna i wysiłku fizycznego.

Jak ćwiczyć, aby schudnąć

Jeśli chcesz tylko schudnąć, wybierz cardio. Badanie przeprowadzone przez profesora Josepha E. Donnelly'ego z University of Kansas wykazało, że cardio może pomóc Ci schudnąć nawet bez diety.

Przez 10 miesięcy osoby z nadwagą przez pięć dni w tygodniu wydawały na bieżni 400-600 kcal. W efekcie straciły około 5 kg bez żadnej diety.

Badanie przeprowadzone przez Leslie H. Willis i współpracowników z Duke University wykazało, że ćwiczenia aerobowe są lepsze w utracie wagi, a ćwiczenia siłowe są lepsze dla uzyskania beztłuszczowej masy.

Treningi łączone mogą pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i zachowaniu mięśni.

Jak ciężko trenować

Badania Rachel Simmons wykazały, że dług tlenowy jest znacznie wyższy w ciągu pierwszych 10 minut po treningu interwałowym o wysokiej intensywności niż po ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności. Jednak w ciągu następnych 30 minut liczby EPOC stają się mniej więcej takie same.

Badanie przeprowadzone przez Edwarda Melansona z University of Colorado potwierdziło, że spalanie kalorii w ciągu dnia po treningu jest niezależne od jego intensywności. Do tych samych wniosków doszedł Uniwersytet Massachusetts.

Treningi o wysokiej intensywności pomagają szybciej spalić więcej kalorii. Ale jeśli masz czas i nie chcesz umierać na siłowni, wybierz się na trening cardio i siłowy o średniej intensywności.

Oto kilka czynności, które pomogą spalić około 600 kalorii dla osoby o wadze 70 kg:

1. Godzina biegania z prędkością 9 km/h i tętnem 140-150 uderzeń na minutę.
2. Dwie godziny marszu z prędkością 5-6 km/h.
3. Dwie godziny jazdy na rowerze z prędkością 10–12 km/h lub godzina jazdy z prędkością 20 km/h.
4. Dwie godziny spokojnego żeglowania (1–1,5 km/h) lub godzina szybkiego żeglowania (1,8 km/h).

Do treningu interwałowego odpowiednie są burpee, podwójna skakanka, rzuty piłką lekarską i inne ćwiczenia odchudzające.

Ile razy w tygodniu trenować

Naukowcy z University of Alabama w Birmingham odkryli, że należy ćwiczyć z umiarem. Osoby biorące udział w badaniu, które ćwiczyły cztery razy w tygodniu, zaczęły wydawać w codziennym życiu o 200 kcal więcej. A ci, którzy mieli sześć treningów w tygodniu, 150 kcal mniej.

Cztery treningi w tygodniu są odpowiednie dla tych, którzy chcą spalać kalorie nie tylko na siłowni, ale także przez resztę czasu. Z tą częstotliwością możesz wykonywać zarówno ćwiczenia siłowe, jak i cardio.

Nie rób HIIT zbyt często, wystarczy dwa razy w tygodniu. W inne dni możesz ćwiczyć cardio o umiarkowanej intensywności.

Nie należy też przesadzać z bieganiem. Doświadczona trenerka biegania i fizjolog Susan Paul zaleca rozpoczęcie od trzech sesji biegania w tygodniu i uzupełnienie programu o dwie dodatkowe sesje cross-treningowe w razie potrzeby. Na przykład taniec, joga, zumba i inne.

Lista kontrolna dla tych, którzy chcą szybko schudnąć

1. Oblicz, ile kalorii spożywasz dziennie.
2. Odejmij 500 kalorii od dziennej diety. W zależności od wagi i pożądanego tempa odchudzania można odjąć mniej lub więcej kilokalorii, ale w żadnym wypadku nie należy ograniczać diety o więcej niż 1100 kcal: może to być niebezpieczne dla zdrowia.
3. Zrób menu tak, aby około 30% wszystkich kalorii stanowiły białka, a 10-45% węglowodany.
4. Wykonuj 3-5 treningów tygodniowo. Oblicz swoją aktywność fizyczną w taki sposób, aby podczas jednego treningu spalić około 600 kalorii. Jeśli masz mało czasu, wypróbuj intensywny trening interwałowy.
5. Wykonuj cardio, jeśli chcesz tylko schudnąć, i dodaj do tego siły, jeśli chcesz utrzymać masę mięśniową.
6. Unikać stresu. Wiele badań wykazało związek między stresem a tłuszczem trzewnym. Przeczytaj więcej na ten temat w tym artykule.
7. Dobrze się wyspać. Badania wykazały, że brak snu zwiększa apetyt i jest szkodliwy dla zdrowia.