30 sposobów na walkę z bezsennością

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wielu z nas cierpi na bezsenność. Jeśli jesteś jedną z tych osób, nie rozpaczaj. Wybraliśmy 30 wskazówek, które mogą pomóc w walce z tą dolegliwością.

Jest 3 w nocy, a ja wciąż leżę w łóżku i myślę o wszystkim oprócz snu. Patrząc na zegarek rozumiem, że do włączenia budzika pozostały 4 godziny i nie jest jasne, co jest gorsze: nadal cierpię na bezsenność czy śpię przez kilka godzin i budzę się złamana.

I nie tylko ja. Objawy bezsenności odczuwa wiele osób. To właśnie dla takich osób przygotowaliśmy materiał, który pomoże pozbyć się bezsenności w nocy i znaleźć spokojny sen. A jeśli czytasz ten artykuł o 3 nad ranem, wiedz, że to ostatni raz.

jest zaburzeniem snu charakteryzującym się niewystarczającym czasem trwania lub niską jakością snu lub kombinacją tych zjawisk przez znaczny okres czasu. Objawy to zły sen, słaba jakość snu, niepokój, niezdolność do koncentracji i drażliwość. Bezsenność może być przewlekła (od miesiąca lub dłużej) i ostra (trwa kilka nocy).

Nie spiesz się, aby leczyć się produktami aptecznymi. Spróbuj zmienić coś w swoim stylu życia. Na przykład to:

Prowadzić pamiętnik. Zapisz w nim, ile i kiedy spałeś, poziom zmęczenia w ciągu dnia i inne objawy. Pomoże ci to zrozumieć, co warto zmienić w swojej rutynie, a w ostateczności może być przydatne dla twojego lekarza.
Ustaw harmonogram. Znajdź czynność, która pomoże Ci zasnąć i trzymaj się jej. Spróbuj też iść spać i obudzić się w tym samym czasie.
Korzystaj z łóżka prawidłowo. Łóżko powinno być używane tylko do snu i seksu. Nie przenoś tam swojej pracy. Więc tylko się pogarszasz.
Wybierz dobry materac. Materac świetnie wpływa na jakość snu. Zły materac może powodować bezsenność i dyskomfort, więc upewnij się, że masz wysokiej jakości i przyjemny materac.
Przestań palić. Oto rzucenie palenia. Palacze często cierpią na bezsenność. Niektóre badania pokazują, że jest to spowodowane brakiem nikotyny w nocy.
Skonsultuj się z lekarzem. Jeśli próbowałeś absolutnie wszystkiego i nic nie pomogło, to czas zwrócić się do profesjonalisty. Lekarz może zdiagnozować nieprawidłowości i przepisać leki, które pomogą przywrócić zdrowy sen.
… Umiarkowane ćwiczenia aerobowe mają pozytywny wpływ na jakość snu. Możesz trenować w dowolnym momencie, ale co najmniej 3 godziny przed snem.
Zaplanuj kilka „minut zmartwień”. Poświęć 10-15 minut w ciągu dnia na rozwiązywanie ważnych problemów. Jeśli nie da się ich rozwiązać, zapisz je, aby nie wpadły Ci do głowy. Pomoże Ci to uniknąć myślenia o problemach w nocy.
Ogranicz kofeinę. Tak, wiemy, jak bardzo kochasz kawę. Na początek postaraj się przełożyć wszystkie przyjęcia z kawą na pierwszą połowę dnia. Jeśli to nie zadziała, wiesz, co robić.
Zdrzemnąć się. 10-20 minut drzemek w ciągu dnia pomoże Ci się zrelaksować i odprężyć. Jednak nie drzemaj po godzinie 15.00. Wpłynie to negatywnie na sen w nocy.
Iść na spacer. Dużo światła słonecznego pomaga przywrócić równowagę melatoniny, co ułatwia zasypianie w nocy.
Jedz „uśpione” pokarmy. Wprowadź do swojej diety pokarmy bogate w magnez. Na przykład halibut, migdały, orzechy nerkowca, szpinak, a także pokarmy z witaminą B. Na przykład zielone warzywa, orzechy, rośliny strączkowe. Niektórzy eksperci zalecają również suplementację witaminą B6 i magnezem.
Postaraj się być zajęty. Medytacja może pozytywnie wpłynąć nie tylko na jakość Twojego snu, ale także na jakość całego Twojego życia! Do tej wskazówki możesz również dodać zajęcia jogi oraz głębokie i prawidłowe oddychanie.
Unikaj dużych posiłków wieczorem. Ciało będzie musiało strawić całe to jedzenie podczas snu, a to nie doprowadzi do niczego dobrego.
Przygaś światła na dwie godziny przed snem. wykazali, że ilość światła wieczorem wpływa na jakość snu. Prawdopodobnie nie będziesz chciał siedzieć w ciemności przez cały wieczór, więc znajdź poziom światła, przy którym czujesz się komfortowo. Nawiasem mówiąc, możesz użyć narzędzia, które zrobi to samo z ekranem komputera.
Ogranicz używanie gadżetów wieczorem. Zimne światło z ekranów gadżetów zapobiega przygotowaniu się organizmu do snu poprzez stymulację produkcji hormonów w ciągu dnia. Jeśli nie możesz odrzucić urządzeń, przynajmniej zmniejsz jasność ekranu tak bardzo, jak to możliwe.
Nie pij przed snem. Chodzi oczywiście o alkohol. Czy picie pomaga ci zasnąć? Możesz szybciej zasnąć, ale alkohol może zakłócić cykl snu i nawet jeśli śpisz, rano obudzisz się rozbity.
Nie angażuj się w aktywność umysłową przed snem. Odłóż swoją pracę na bok, nie oglądaj programów naukowych i czytaj lekką literaturę.
Uprawiać sex. Pewnie warto było ten przedmiot umieścić powyżej:)
Utrzymuj swoją sypialnię w chłodzie … Pożądane jest w granicach 20 stopni.
Skorzystaj z naturalnych tabletek nasennych. Na przykład ekstrakt waleriany.
Nie próbuj spać, jeśli nie masz na to ochoty. Tak, znam to uczucie, kiedy zegar jest już 2 nad ranem, a w ogóle nie chce mi się spać. Ale chodzenie do łóżka, kiedy w ogóle nie czujesz się śpiący, jest jeszcze gorsze. Jeśli nie zasnąłeś w ciągu pierwszych 20 minut, wstań z łóżka i zrób coś relaksującego.
Zminimalizuj ilość hałasu. Mieszkając kilka lat w hostelu rozumiem, że nie zawsze jest to możliwe. Jeśli jednak możesz kontrolować źródła hałasu, ogranicz je do minimum.
Uwolnij się od stresu. Zapisz wszystko, co Ci przeszkadza na kartce papieru. Ale nie, do diabła z tym. Idź na siłownię i uderz w worek treningowy. Spróbuj i napisz swoje uczucia!
Zrób herbatę rumiankową. Rumianek ma długą historię właściwości łagodzących, więc nie można się tutaj pomylić.
Weź gorącą kąpiel lub prysznic. Nagły wzrost temperatury może spowodować zaśnięcie.
Pij gorące mleko. Nie udowodniono naukowo, że mleko wpływa na sen, ale wielu z nas wciąż pamięta gorące mleko przed snem w dzieciństwie. To może zadziałać!
Policz owce. Nie jest to metoda 100%, ale skupienie się na jednej rzeczy może faktycznie pomóc Ci zasnąć. Nie lubisz za bardzo owiec? Skupienie się na wdechu lub wydechu jest również dobrym sposobem na zrobienie tego.
Wizualizuj sen. Wyobraź sobie siebie na oceanie na białym piasku. Chociaż po co to wszystko opowiadam, twoja wyobraźnia wykona za mnie całą pracę. Po prostu wyobraź sobie siebie w przyjemnym miejscu, zrelaksuj się i baw się dobrze.
Nie gniewaj się na siebie. Zaakceptuj bezsenność i spróbuj znaleźć swoje zalety nawet w tak rozpaczliwej sytuacji. Nie osądzaj siebie za to, że nie możesz spać. W końcu możesz zobaczyć cudowny wschód słońca.