Spanie to główne zadanie dnia: jak żyję z bezsennością

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Opowieść o tym, jak ważne jest odbudowanie swojego życia i szukanie pomocy medycznej na czas, by nie powtórzyć losu bohatera „Pobijania”.

Nie pamiętam, kiedy zacząłem źle spać. Nie pamiętam, kiedy przestałam się chwalić, że wystarczyło mi pięć godzin snu. Ale dobrze pamiętam, jak trafiłam do gabinetu psychiatry, gdy po dwóch tygodniach ciężkiej bezsenności straciłam pojęcie, w jakiej rzeczywistości się znajduję. Dlatego dziś opowiadam wam, jak udało mi się nie zmienić w Tylera Durdena.

Jak trafiłem do psychiatry?

Ze słów świadków wiadomo, że w dzieciństwie spałem zupełnie beztrosko i pięknie. A potem coś poszło nie tak.

Nie pamiętam dokładnie kiedy i co dokładnie, ale całe dorosłe życie zajęło mi 40 minut, a nawet godzinę, aby zasnąć. Dla porównania: Ogólnie rzecz biorąc, ludzie poświęcają czas na zasypianie? na proces zasypiania od 10 do 20 minut.

Obrzydliwy stan, gdy chcesz zasnąć, ale nie możesz, lekki sen po przebudzeniu, bo kornik zjada dom, wstawanie 30 minut przed budzikiem z niemożnością „zasnięcia” - wszystko wydawało się normalne.

A potem wszystko poszło zupełnie nie tak.

Długo pracowałam na bardzo nerwowej pracy, cały czas zaczynałam chorować, strasznie martwiłam się o każdy drobiazg, przyzwyczaiłam się do strachu przed każdym telefonem. Kiedy spadł na mnie duży i złożony projekt, „unosiłem się”. Przestałem spać.

Moje oczy dosłownie się zamykały. Ale kiedy udało mi się położyć i zamknąć powieki, nic się nie stało. Myśli nie opuszczały głowy, ciało nie rozluźniało się, a oczy zdrajców, mimo że były zamknięte, drgały nerwowo.

Im mniej spałem, tym gorsze stawało się moje myślenie. Nie zauważyłem ruchu czasu. Czasami minuta się wydłużała, więc wydawało mi się, że mam przerwę na lunch, mimo że właśnie podniosłam wzrok znad pracy. Albo mógłbym spędzić godzinę wpatrując się w jeden punkt i 60 minut przeleciało jako jeden.

Nie obchodziło mnie, jak wyglądam. Poza tym pomyliłam dni tygodnia i nie rozumiałam, czy dzisiaj jest poniedziałek i przygotowałam garnitur do pracy, czy dziś jest wtorek i po prostu nie przyniosłam tego garnituru do pralki.

Kiedy udało mi się zasnąć, marzyłem o prawdziwym życiu. We śnie kontynuowałem pracę, zmywałem naczynia, zabierałem dziecko do przedszkola, spóźniałem się. Potem się obudziłem i wszystko, co wydarzyło się w ciągu dnia, wydawało mi się czystym déjà vu.

Zapisałam każdy krok, żeby się nie pomylić i niczego nie zapomnieć. Potem zacząłem zapominać, czy coś spisałem, czy nie.

Bardzo trudno sobie przypomnieć, co jeszcze wydarzyło się wtedy w moim życiu. Wszystko jest we mgle, jakby na głowę założono mi przezroczystą plastikową torbę, zaparowaną od oddychania.

I wtedy zdałem sobie sprawę, że przeszedłem przez ulicę i prawie zostałem potrącony przez samochód, czego nie zauważyłem. Jak podszedłem do drogi, czy się rozejrzałem - nie pamiętam. Właśnie znalazłem się na chodniku, a przekleństwa i sygnały od kierowcy rzuciły się za mną. W tym momencie oświecenia zdałem sobie sprawę, że jeśli teraz nie rozwiążę problemu snu, mogę nie dożyć następnego tygodnia. Wziąłem urlop i poszedłem… do psychiatry. To był ostatni bastion, którego jeszcze nie szturmowałem.

Jak walczyłem z bezsennością?

Oczywiście przed tym incydentem nie siedziałem i czekałem, aż problem sam się rozwiąże. W różnych momentach próbowałem, z różnym skutkiem, wszystkich wskazówek dotyczących walki z bezsennością, które można znaleźć w Internecie – to dużo. Nawet na fali inspiracji sukcesem napisała artykuł. Ogólnie tak zrobiłem.

1. Dużo grałem, aby się zmęczyć

Siłownia, jogging, spacery, symulator elipsoidy. Każdego dnia robiłam coś, co męczyło mnie nie tylko mózgiem, ale i ciałem. Zarówno w teorii, jak iw praktyce jest to jedna z najlepszych bezsenności: jak mam spać? metody leczenia bezsenności (jeśli nie są praktykowane bezpośrednio przed snem). Dwugodzinne spacery działały najskuteczniej przy łagodnej bezsenności, kiedy chcesz spać, ale zasypiasz na długo. W trudnych okresach wyszło to tak: zaciągam się na siłowni, męczę się, źle mi idzie, chcę jeszcze więcej spać, ale nie śpię.

2. Udekoruj sypialnię

Z całą pewnością mogę powiedzieć, że przyjemniej jest przeczekać bezsenność na dobrym materacu i poduszce z efektem pamięci niż na gołej podłodze i turystycznym dywaniku. A jeśli zaśniesz, rano nie bolą Cię plecy. Ale dzieje się tak, jeśli zaśniesz.

Zimne świeże powietrze, ciepły koc, ciemne zasłony. Kiedy to wszystko pojawiło się w pokoju, zdałem sobie sprawę, że naprawdę kocham spać, to dreszczyk emocji. Tylko że nie zawsze da się go złapać.

3. Nosić skarpetki na noc

Z zimnymi stopami nie da się zasnąć (a one mi ciągle marzną), więc wełniane skarpetki są częścią mojej piżamy. Jednak odwrotna zależność nie działa: z ciepłymi stopami możesz też leżeć bezsennie całą noc.

4. Widziałem nootropy

Okrążyłem wszystkich lekarzy, którzy moim zdaniem mogliby pomóc w tym problemie: neurologa, endokrynologa, terapeutę. Lekarze uznali, że jestem zdrowa, a neurolog przepisał mi nootropy, żeby coś znormalizować w mojej głowie. Nie wiem, jak miały działać, ale do bezsenności dodano ból głowy i nie pojawił się żaden inny efekt.

5. Zobaczyłem chwastów

Próbowałem ziół, wywarów i leków na ich bazie, takich jak novopassit i persen. Początkowo waleriana i jej bracia w akcji pomagali, ale każde zioło - nie dłużej niż trzy tygodnie.

Teraz prawdopodobnie mogę zjeść stóg siana z serdecznika i rumianku i nic nie czuję.

6. Właśnie zobaczyłem

Był okres, kiedy po pracy lub przed pójściem spać oddawałem mocniejszy strzał. Początkowo zadziałało, po kilku miesiącach ustało, a gdy dawkę zwiększono do trzech zastrzyków, do ciągłej bezsenności dołączyły napady paniki. Uznałem, że to nie zadziała i to już było uzależnienie, więc zaprzestałem tych eksperymentów.

7. Medytował

Według książek, artykułów, aplikacji i porad trenera jogi. W ogóle nie rozumiałem, dlaczego ktoś wymyślił te praktyki. Najwyraźniej to wcale nie jest moje.

8. Słuchałem ASMR

Na YouTube są takie dziwne filmy, na których gospodarze szepczą, szeleszczą, stukają paznokciami o różne powierzchnie. Relaksuje i pomaga szybciej zasnąć. Ale, jak mówią, to nie działa dla wszystkich. Szeleszczące dźwięki pomogły mi lepiej niż biały szum czy przyjemna muzyka, ale w połowie przypadków bezsenności ASMR jest tylko irytujący.

Jak leczono mnie prawdziwymi lekami

Doświadczyłem więc wielu improwizowanych środków, ale to mnie nie uratowało. Więc kiedy prawie zostałem potrącony przez samochód, bo mój umysł spał, przypomniałem sobie słowa neurologa, że następnym przystankiem był psychoterapeuta. Ale ponieważ bardzo się bałem (trudno się nie bać, kiedy prawie umarłeś), postanowiłem nie brać półśrodków i od razu poszedłem do psychiatry - tylko hardcore.

Psychiatra nie zabawiał mnie nootropami. Powiedziała, że bezsenność to tylko objaw, że trzeba się leczyć i od razu wymyśliła schemat leków, których nazw nie podam - i tak są na receptę.

Program obejmował leki na co dzień zwalczające lęk i stres. I jeden dodatkowy lek na wypadek, gdyby biznes był fajką. Ten ostatni pomógł mi żyć przez długi czas. Jedno opakowanie wystarczało na półtora roku.

A potem znowu wszystko się popsuło.

Jestem przyzwyczajona do tego, że w trudnych przypadkach pomagają mi dodatkowe leki, że tabletki utrzymują mnie w normie. I zdobyłem punkty za wszystkie te wspaniałe rozwiązania, które praktykowałem wcześniej. Na świeże powietrze w pokoju, na długie spacery przed snem, na siłownię.

Z biegiem czasu magicznego leku na nagłe wypadki potrzebowałam coraz częściej, a nie mogłam zasnąć od jednej tabletki, musiałam zwiększyć dawkę.

Minął więc kolejny rok, pod koniec którego znowu dopadła mnie bezsenność. Kiedy zjadłem sześć tabletek awaryjnych i nie zasnąłem, stało się oczywiste, że rozwinęłam u mnie odporność na lek, a jednocześnie najprawdopodobniej uzależniłam się od niego. To, czego zdecydowanie nie potrzebowałem, to uzależnienie od narkotyków w jakiejkolwiek formie, więc znów trafiłem do lekarzy.

Druga wielka wyprawa we śnie była o wiele bardziej epicka niż pierwsza. Lekarze, z którymi konsultowałem się wcześniej, nie zaproponowali mi żadnych rozwiązań. Musiałem szukać innych specjalistów w stołecznym instytucie, gdzie przepisano mi zupełnie inne leki, jeszcze poważniejsze - takie, że nie można zamówić w każdej aptece. Miałem też surowy rozkaz pójścia na psychoterapię.

Jak byłem traktowany podczas rozmów od serca do serca

Nie żebym naprawdę wierzyła w psychoterapię, ale co innego mogłam zrobić? Wybrałem najbardziej przebadaną metodę - terapię poznawczo-behawioralną, ponieważ zgodnie z leczeniem bezsenności: Terapia poznawczo-behawioralna zamiast tabletek nasennych Drukuj badania, pomaga przy bezsenności, gdy wszystko inne zawodzi.

Okazało się, że naprawienie głowy poprzez rozmowę jest trudne.

Najważniejszą rzeczą, której dowiedziałem się o bezsenności podczas sesji, jest to, że w głowach słabo śpiących ludzi kształtują się przekonania, które uniemożliwiają im normalny sen. Te przekonania to:

1. Błędne wyobrażenia o przyczynach bezsenności. Szukamy w sobie czegoś strasznego, przez co nie możemy zasnąć: choroby, wieku, zaburzeń metabolicznych. W rezultacie wierzymy, że mamy jakiś ważny i obiektywny powód, by nie spać.
2. Błędne wyobrażenia na temat konsekwencji braku snu. Och, jak źle będę pracował, jeśli nie wyśpię się wystarczająco dużo. Och, jak będzie mi ciężko. Ale nie fakt, że tak będzie.
3. Nierealistyczne oczekiwania dotyczące snu. Myślimy, że musimy spać 7-8 godzin dziennie, iść spać i wstawać o tej samej porze, a nie budzić się w nocy - i to jedyny sposób. W rzeczywistości każdy ma swój własny harmonogram.
4. Wyolbrzymienie własnej zdolności kontrolowania i przewidywania snu. Kiedy nie śpimy dobrze, wydaje się, że zrobiliśmy coś złego, nie przygotowaliśmy się do snu. Zaczynamy porządkować nasze działania i zmartwienia.
5. Błędne wyobrażenia na temat środków na bezsenność. Dotyczy to wielu rzeczy, których próbowałem: alkoholu, ziół i tak dalej.

Znalazłem absolutnie wszystkie naruszenia, po czym opracowaliśmy je z lekarzem. I tak – układanka powstała, nauczyłam się spać.

Co tak naprawdę pomogło mi nauczyć się spać

Sen stał się głównym zajęciem mojego życia. Skończyło się na tym, że musiałem wszystko odbudować, aby móc się wyspać. Na przykład decyduję się na pracę z wolnym harmonogramem, nawet jeśli warunki są lepsze w ustalonym dniu pracy. W każdym razie nie wytrzymam długo w ścisłym reżimie. Zbudowałem cały system, który dobrze sprawdza się podczas normalnego snu. Może ktoś inny pomoże.

1. Leki

W ciągu dnia, według napiętego harmonogramu, biorę leki zmniejszające niepokój. Uważnie monitoruję dawkę i nie przeprowadzam żadnych eksperymentów - niczego sobie nie przepisuję. Regularnie podróżuję z mojego miasta do Moskwy, aby wypisać receptę i ponownie porozmawiać z lekarzem. Naszym zadaniem jest upewnić się, że prędzej czy później zrezygnuję ze wsparcia farmakologicznego.

2. Podsumowanie psychoterapii

Mniej więcej raz w miesiącu, kiedy sen w żaden sposób nie przychodzi do mnie, otwieram streszczenie naszych sesji z „lekarzem głównym” i ponownie analizuję wszystkie błędne przekonania na temat snu. Nie pomaga zasnąć, ale nie wpada w panikę.

3. Umiejętność nadrabiania braku snu

Mogę sobie pozwolić na dobry sen. Zauważyłem, że jeśli nie śpię wystarczająco dużo przez kilka dni z rzędu, układ nerwowy staje się zbyt nerwowy. Nadmierne podniecenie zakłóca sen, tak jakby ciało zostało przeniesione na autopilota, a hamulce zostały wyłączone. Dlatego staram się nie przedłużać okresów braku snu. Na przykład, jeśli udało mi się zasnąć dopiero rano, postaram się zasnąć jak najwięcej: odłożę wszystko na inny czas. Albo, jeśli nagle w środku dnia poczuję nieodpartą potrzebę zorganizowania sjesty, zrobię to.

Sen jest zbyt słodkim prezentem, by odmówić, kiedy masz ochotę się zdrzemnąć.

4. Zmęczenie

Ćwiczenia i chodzenie są nadal przydatne. Na sen czy cokolwiek innego, to nie ma znaczenia. Musisz się zmęczyć.

5. Senne rytuały

W artykułach o bezsenności ciągle piszą, że na godzinę przed snem trzeba oderwać się od gadżetów, stworzyć relaksującą atmosferę i tak dalej. Przed pójściem spać pomaga mi trzymanie się jasnego scenariusza: prysznic → kosmetyki → lampka zapachowa z moimi ulubionymi olejkami → słuchawki do spania z wałkiem ASMR → e-book w rękach z czymś uroczo głupim.

6. Zwierzęta

Najlepszym sposobem na spędzenie czasu, jeśli obudziłeś się w środku nocy, jest przytulanie przytulnego, miękkiego i radosnego zwierzaka. Dostałem świnki morskie (aby nocne tygydyki były umiarkowane). Wszystkim radzę: mają ciepłe, puszyste boki, a także wiedzą, jak szturchać ząb.