Fakty metaboliczne, które pomogą Ci zarządzać ciałem

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli chodzi o metabolizm, zwykle sprowadza się do manipulowania nim za pomocą tabletek lub zielonej herbaty, aby go przyspieszyć. Ale metabolizm to znacznie bardziej złożony proces. Zebraliśmy fakty naukowe, aby pomóc Ci lepiej zrozumieć metabolizm i wykorzystać tę wiedzę do utraty lub przybrania na wadze.

1. Metabolizm zachodzi w każdej komórce twojego ciała

Wiele osób mówi o metabolizmie jako o mięśniu lub narządzie, który można w jakiś sposób kontrolować. W rzeczywistości metabolizm to szereg procesów chemicznych, które przekształcają kalorie z pożywienia w energię w celu podtrzymania życia, a dzieje się to w każdej komórce twojego ciała.

Twoje spoczynkowe tempo przemiany materii lub podstawowe tempo przemiany materii zależy od tego, ile kalorii spala twoje ciało, gdy nic nie robisz.

Organizm ludzki w spoczynku potrzebuje energii do utrzymania własnego życia - do oddychania, krążenia i trawienia pożywienia. Różne rodzaje tkanek mają różne potrzeby i wymagają różnych ilości kalorii do funkcjonowania. Około połowy wytwarzanej energii stanowią ważne narządy – mózg, wątroba, nerki i serce. A na tkankę tłuszczową, układ pokarmowy i mięśnie – wszystko inne.

2. Najwięcej kalorii spalasz w spoczynku

Twoje ciało spala kalorie:

• w spoczynku (metabolizm podstawowy) - otrzymana energia jest wykorzystywana do funkcjonowania organizmu;
• w procesie przyswajania pokarmu (znany efekt termiczny);
• z aktywnością fizyczną.

większość kalorii dziennie spalasz w spoczynku podczas procesów metabolicznych. Aktywność fizyczna w porównaniu z podstawowym metabolizmem stanowi niewielką część wydatku energetycznego - od 10 do 30% (jeśli nie uprawiasz sportu wyczynowo lub Twoja praca nie wymaga ciężkiej pracy fizycznej). Około 10% energii zużywane jest na trawienie pokarmu.

Przeciętnie podstawowy metabolizm odpowiada za 60 do 80% całkowitego wydatku energetycznego. Oczywiście to nie wszystko, ale w połączeniu ze zużyciem energii na przetwarzanie żywności okazuje się, że jest to prawie 100%. Dlatego nie dziwi fakt, że ćwiczenia prowadzą do statystycznie istotnych, ale niewielkich zmian masy ciała.

Alexey Kravitz jest neurobiologiem w Narodowym Instytucie Zdrowia

3. Tempo metabolizmu może się znacznie różnić w zależności od osoby, a naukowcy nie rozumieją, dlaczego

To prawda, że tempo metabolizmu dwóch osób o tym samym wzroście i rozmiarze ciała może być bardzo różne. O ile jeden może zjeść wszystko w ogromnych ilościach i jego waga w żaden sposób się nie zmieni, o tyle drugi musi dokładnie liczyć kalorie, aby nie przytyć. Ale dlaczego tak się dzieje, żaden naukowiec nie może powiedzieć na pewno: mechanizm kontroli metabolicznej nie jest do końca poznany.

Jednak naukowcy odkryli wskaźniki, które wpływają na tempo metabolizmu: ilość tkanki mięśniowej i tłuszczowej w ciele, wiek i genetykę (chociaż nie jest również do końca jasne, dlaczego niektóre rodziny mają wyższe lub niższe tempo przemiany materii).

Płeć też ma znaczenie: kobiety w każdym wieku i w każdym wieku spalają mniej kalorii niż mężczyźni o tych samych parametrach.

Nie jest możliwe łatwe i dokładne zmierzenie tempa przemiany materii. Dostępne są specjalne testy, ale jest mało prawdopodobne, aby gwarantowały doskonały wynik. Dokładne pomiary wymagają drogiego sprzętu, takiego jak komory metaboliczne.

Możesz użyć kalkulatora formuł online, aby uzyskać przybliżone oszacowanie tempa metabolizmu. Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii musisz spożywać dziennie, aby utrzymać stałą wagę.

4. Metabolizm zwalnia wraz z wiekiem

Dzieje się to stopniowo i u wszystkich, nawet jeśli stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej pozostaje taki sam. Kiedy masz 60 lat, będziesz spalać mniej kalorii w spoczynku niż w wieku 20 lat. Naukowcy zauważają, że stopniowe spowolnienie metabolizmu zaczyna się w wieku 18 lat. Ale dlaczego zapotrzebowanie na energię maleje wraz z wiekiem, nawet jeśli wszystkie inne wskaźniki pozostają takie same? Naukowcy nie potrafią odpowiedzieć na to pytanie.

5. Nie możesz znacząco przyspieszyć metabolizmu w celu utraty wagi

Wszyscy ciągle mówią o tym, jak przyspieszyć metabolizm, aby schudnąć: uprawiać sport i budować masę mięśniową, jeść określone pokarmy, przyjmować suplementy. Ale w rzeczywistości jest to bardzo trudne.

Niektóre produkty spożywcze, takie jak kawa, papryczki chili i ostre przyprawy, mogą przyspieszyć metabolizm. Ale zmiana będzie tak niewielka i krótkotrwała, że nie będzie miała żadnego wpływu na twoją talię.

Budowanie mięśni jest silniejszą opcją. Im więcej mięśni i mniej tłuszczu, tym wyższe tempo przemiany materii. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie wymagają więcej energii w spoczynku niż tkanka tłuszczowa.

Jeśli poprzez ćwiczenia możesz uzyskać masę mięśniową i zredukować tkankę tłuszczową, Twój metabolizm przyspieszy i szybciej spalisz kalorie.

Ale to tylko połowa sukcesu. Będziesz musiał przezwyciężyć naturalną potrzebę jedzenia więcej, która towarzyszy przyspieszonemu metabolizmowi. Wiele osób ulega głodowi, który pojawia się po ciężkim treningu, w wyniku czego budują nie tylko mięśnie, ale także tkankę tłuszczową. Ponadto wielu osobom trudno jest trenować, aby utrzymać uzyskaną masę mięśniową.

Głupotą jest wierzyć, że możesz całkowicie kontrolować swój metabolizm. Jeśli jesteś w stanie na niego wpłynąć, to na skromną skalę. A to będzie wymagało silnej woli i wytrwałości.

6. Diety spowalniają metabolizm

Przyspieszenie metabolizmu nie jest łatwe, ale spowolnienie go jest o wiele łatwiejsze dzięki programom do szybkiej utraty wagi. Diety mają najsilniejszy wpływ na metabolizm, ale niestety nie tak bardzo, jak byśmy chcieli.

Naukowcy od lat badają zjawisko zwane adaptacją metaboliczną lub termogenezą adaptacyjną. Kiedy ludzie tracą na wadze, ich podstawowa przemiana materii znacznie spada. Oczywiste jest, że metabolizm powinien nieco zwolnić, ponieważ utrata wagi wiąże się z utratą masy mięśniowej, ciało staje się mniejsze, nie potrzebuje już tyle energii, ile kiedyś. Jednak naukowcy odkryli, że tempo metabolizmu spowalnia się w znacznie większym stopniu, a efekt ten jest związany nie tylko ze zmianą składu ciała.

W najnowszym badaniu na ten temat, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie, naukowcy z National Institutes of Health zbadali uczestników reality show The Biggest Loser. Pod koniec pokazu wszyscy uczestnicy stracili dużo kilogramów, więc byli idealni do badania tego, co dzieje się z organizmem ze znaczną utratą wagi w krótkim czasie.

Naukowcy zbadali szereg wskaźników - masę ciała, tłuszcz, metabolizm, hormony - pod koniec 30-tygodniowego konkursu w 2009 roku i sześć lat później, w 2015 roku. Chociaż wszyscy członkowie stracili dużo na wadze do finału serialu dzięki ćwiczeniom i diecie, po sześciu latach ich objętość w dużej mierze się poprawiła. Spośród 14 uczestników pokazu, 13 osób wróciło do swojej wagi, a czterech zawodników zaczęło ważyć nawet więcej niż przed wzięciem udziału w pokazie.

W okresie badania metabolizm uczestników znacznie zwolnił. Ich ciała spalały dziennie średnio 500 kalorii mniej, niż można by się spodziewać, biorąc pod uwagę ich wagę. Efekt ten zaobserwowano nawet po sześciu latach, mimo że większość uczestników stopniowo przybierała zgubione kilogramy.

Sandra Aamodt, neurobiolog i autorka książki Dlaczego diety zwykle nie działają, przypisuje to specjalnej reakcji obronnej organizmu, aby utrzymać wagę w określonym, nawykowym zakresie.

Gdy przytyjesz i utrzymujesz ją przez dłuższy czas, twoje ciało przyzwyczaja się do nowego rozmiaru. Kiedy waga spada, niewielkie zmiany poziomu hormonów w mózgu spowalniają metabolizm. Jednocześnie wzmaga się uczucie głodu i maleje uczucie sytości po jedzeniu – wydaje się, że organizm z całych sił stara się wrócić do swojej normalnej wagi.

W badaniu uczestników programu The Biggest Loser naukowcy odkryli, że każdy z nich miał spadek stężenia hormonu leptyny. Leptyna jest jednym z głównych hormonów regulujących głód w organizmie. Pod koniec The Biggest Loser zawodnicy prawie całkowicie wyczerpali swoje zapasy leptyny i ciągle odczuwali głód. W ciągu sześciu lat zapasy leptyny odbudowały się, ale tylko do 60% ich pierwotnego poziomu sprzed pokazu.

Większość ludzi nie ma pojęcia, jak dramatyczne mogą być zmiany metaboliczne po utracie wagi. Przy przybieraniu na wadze i utracie wagi organizm nie zachowuje się w ten sam sposób. O wiele ciężej walczy o utrzymanie wagi niż o zatrzymanie przyrostu.

Ale utrata wagi nie zawsze prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Na przykład operacja mająca na celu zmianę wagi nie zmienia poziomu leptyny ani tempa metabolizmu.

Co więcej, badania z uczestnikami The Biggest Loser są dość nietypowe, więc nie jest faktem, że większość innych osób odczuje podobny efekt. Rzeczywiście, w badaniu wzięło udział tylko 14 osób, które schudły wyłącznie dzięki szybkim dietom i ćwiczeniom. Ten efekt spowolnienia metabolizmu nie jest obserwowany przy stopniowej utracie wagi.

7. Naukowcy nie potrafią w pełni wyjaśnić, dlaczego metabolizm zwalnia

Istnieje kilka teorii na ten temat. Jeden z najbardziej niezawodnych tłumaczy się przebiegiem ewolucji. Przez tysiąclecia ludzie ewoluowali w środowiskach, w których musieli radzić sobie z częstymi okresami niedożywienia. Można więc przypuszczać, że w DNA zachowało się wiele genów, które przyczyniają się do konwersji nadmiaru kalorii w tłuszcz. Ta umiejętność pomogła ludziom przetrwać w okresach niedoboru żywności i rozmnażać się.

Kontynuując myśl, możemy powiedzieć, że dzisiaj niezdolność do odchudzania jest spowodowana reakcją obronną organizmu, mimo że brak pożywienia w naszym społeczeństwie stał się rzadkością.

Ale nie wszyscy naukowcy zgadzają się z tą teorią oszczędnego genu.

Gdyby oszczędne geny zapewniały silną przewagę selekcyjną w przetrwaniu głodu (okresy głodu były częste w historii), oszczędne geny rozprzestrzeniłyby się i zakorzeniły się w całej populacji. Oznacza to, że dzisiaj wszyscy musimy mieć oszczędne geny, a wtedy współczesne społeczeństwo składałoby się wyłącznie z osób z nadwagą. Ale nawet w społeczeństwach najbardziej podatnych na otyłość, takich jak Stany Zjednoczone, zawsze jest pewna liczba ludzi, średnio około 20% populacji, która pozostaje niezmiennie szczupła. A jeśli głód jest warunkiem wstępnym proliferacji oszczędnych genów, logiczne jest pytanie, jak doszło do tego, że tak wielu ludziom udało się uniknąć ich dziedziczenia.

Epigenetyk Johna Speakmana

Naukowcy starają się również lepiej zrozumieć zespół metaboliczny, który jest zespołem zaburzeń metabolicznych obejmujących wysokie ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi, obszerną talię oraz nieprawidłowe poziomy cholesterolu i trójglicerydów. Kiedy ludzie mają takie problemy zdrowotne, są bardziej narażeni na choroby przewlekłe, w tym choroby układu krążenia i cukrzycę. Ale znowu nie jest jasne, jak działa zespół metaboliczny i dlaczego niektórzy ludzie są na niego bardziej podatni niż inni.

8. Wolny metabolizm nie oznacza, że nie możesz schudnąć

Utrata masy ciała jest możliwa przy powolnym metabolizmie. Średnio 15% osób z powolnym metabolizmem w Mayo Clinic traci do 10% własnej wagi i zachowuje nową.

Każdy, kto chce schudnąć, może osiągnąć ten cel, zmieniając swój styl życia. Ważne jest również, aby dokonać w nim zmian, które pozwolą kontrolować chorobę - otyłość.

Krajowy Rejestr Kontroli Wagi w Stanach Zjednoczonych bada zwyczaje i zachowania dorosłych, którzy schudli co najmniej 15 kilogramów i byli w stanie utrzymać tę wagę przez rok. Lista liczy obecnie ponad 10 000 członków, którzy co roku są regularnie ankietowani na temat tego, jak utrzymują zdrową wagę.

Ci ludzie mają kilka wspólnych nawyków:

• są ważone co najmniej raz w tygodniu;
• regularnie ćwiczyć i dużo chodzić;
• ograniczenie spożycia kalorii, unikanie pokarmów bogatych w tłuszcz;
• monitorować wielkości porcji;
• jedz śniadanie każdego dnia.

Ale wszyscy jedzą zupełnie inne pokarmy, planują swoją dietę na różne sposoby. Dlatego nie można z całą pewnością stwierdzić, która dieta jest najskuteczniejsza. Najważniejsze jest śledzenie kalorii.

Ponadto wszystkie osoby, którym udało się schudnąć, dokonały poważnych zmian w swoim stylu życia, bardziej zwracały uwagę na dietę i wykonywały ćwiczenia fizyczne. Oczywiście wielu wolałoby myśleć, że ich problemy z wagą są spowodowane spowolnionym metabolizmem lub jakimkolwiek innym zaburzeniem biologicznym, a nie dlatego, że są leniwi i lubią jeść. Nauka potwierdza: jeśli naprawdę chcesz schudnąć i chcesz się wysilić, odniesiesz sukces.