Odżywianie potreningowe, czyli jak zamknąć okno metaboliczne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Bardzo często staramy się iść najłatwiejszą drogą. W większości przypadków jest to poprawne, ale w niektórych sytuacjach to tylko pogarsza sytuację. Nasze jedzenie to tylko jedna z takich sytuacji. Próba pójścia tutaj najłatwiejszą drogą jest błędna, podobnie jak nie zwracanie uwagi na wiele drobiazgów. Dziś porozmawiamy o jednej z tych małych rzeczy.

Nie jest tajemnicą, że nasz organizm jest zestresowany podczas ćwiczeń. Po pierwsze ze względu na to, że w krótkim czasie zużywana jest duża ilość energii, a po drugie ze względu na to, że nasze mięśnie otrzymują mikrourazy. Są to dwa główne procesy, które aktywują się podczas treningu.

Więc to, co jesz po ćwiczeniach, powinno rozwiązać te dwa problemy: uzupełnić wyczerpane zapasy energii i zapobiec rozpadowi mięśni. Ta technika otrzymała nawet specjalną nazwę - okno białkowo-węglowodanowe lub okno metaboliczne.

Okno metaboliczne to stan organizmu, w którym w chwili obecnej bardzo potrzebuje składników odżywczych. Głównie w białkach i węglowodanach. Białko jest potrzebne do zwiększenia stężenia aminokwasów w organizmie, co doprowadzi do lepszego wzrostu siły, wytrzymałości i masy mięśniowej. Natomiast węglowodany są potrzebne do pokrycia deficytu energetycznego, który pojawia się po wysiłku.

Tutaj musisz się zatrzymać i zrozumieć, jaki jest twój cel? Jeśli chcesz schudnąć, możesz albo zmniejszyć, albo całkowicie usunąć węglowodany z okna, ponieważ deficyt kalorii powstały po treningu pomoże ci tylko schudnąć. Jeśli chcesz poprawić swoje wskaźniki siły i wytrzymałości, powinieneś całkowicie zamknąć to okno.

Oto podstawowe zasady okna metabolicznego:

1. ilość białka powinna wynosić 0,4-0,5 grama na kilogram masy ciała
2. ilość węglowodanów powinna wynosić 0,4-0,5 grama na kilogram masy ciała
3. węglowodany mają drugorzędne znaczenie, więc musisz budować na swoim celu
4. okienko białkowo-węglowodanowe utrzymuje się około godziny po zakończeniu treningu
5. nie należy spożywać tłustych potraw, wpływa to negatywnie na procesy trawienne po treningu

Po treningu możesz też pozwolić sobie na zjedzenie czegoś niezbyt zdrowego: bułki, pianki, ciasteczka i nie tylko.

Lista produktów jest po prostu ogromna i każdy z nich można wybrać dla siebie, zachowując jedynie równowagę białek i węglowodanów. Oto najczęstsze:

Białko

• koktajl białkowy
• kura
• ryba
• białka

Węglowodany

• banany (lub inne owoce)
• miód
• mleko
• suszone owoce

Pozostaje tylko dodać, że dla lubiących różne studia istnieje tu ogromne pole do kontrowersji. Wynika to z faktu, że mnóstwo badań stale pokazuje mieszane wyniki, od korzyści do absolutnej bezużyteczności okna metabolicznego. Co myślisz o tej teorii?