7 pokarmów na wzrost mięśni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Pokarm bogaty w białko, które jest prawie całkowicie przyswajalne przez organizm.

Jak ocenia się żywność pod względem strawności białka

Białko dietetyczne jest niezbędne do wzrostu mięśni. Niezbędne aminokwasy z pożywienia są budulcem dla nowych komórek mięśniowych, więc bez wystarczającej ilości białka nie osiągniesz wzrostu mięśni.

Jednak oprócz ilości białka w pokarmach warto również wziąć pod uwagę jego wartość odżywczą i strawność. Obecnie do oceny strawności białka stosuje się skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białka (PDCAAS) lub współczynnik strawności białka.

PDCAAS pokazuje, w jaki sposób skład aminokwasowy produktu odpowiada potrzebom człowieka. Górna granica tej skali to 1, 0. Produkty o tym stosunku najlepiej się wchłaniają i są kompletnym źródłem białka.

Dane liczbowe PDCAAS dla poniższych produktów żywnościowych zostały zaczerpnięte z nowych dowodów na znaczenie dietetycznego źródła białka w markerach regulacji glukozy i cukrzycy typu 2: Różne skutki produktów mlecznych, mięsnych, rybnych, jajecznych i białkowych, autorstwa specjalisty Kevina B. Comerforda. w California Dairy Research Foundation.

Pamiętaj, że zdrowe odżywianie bez ćwiczeń nie prowadzi do budowania mięśni.

Najlepsze produkty budujące mięśnie

1. Mleko

Kalorie na 100 g produktu: 60.

Zawartość białka na 100 g produktu: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

W przeglądzie naukowym Synchronizacja białek i jej wpływ na przerost i siłę mięśni u osób trenujących z ciężarami Matthew Stark z University of Northern Illinois stwierdza, że mleko jest prawie całkowicie wchłaniane przez organizm, powodując syntezę białek i naprawę tkanek, i zapewnia wszystko. niezbędne aminokwasy.

Przegląd mleka: nowy napój sportowy? Przegląd badań naukowych z 2008 r. wykazał, że mleko radykalnie zwiększa syntezę białek mięśniowych. Spożywanie mleka po wysiłku połączone z treningiem siłowym przez 12 tygodni zwiększa przerost mięśni i beztłuszczową masę mięśniową.

Spożycie mleka w 2006 r. stymuluje syntezę białek mięśniowych netto po badaniu z ćwiczeniami oporowymi wykazało, że pełne mleko dostarcza 2,8 razy więcej treoniny (niezbędnego aminokwasu, który pomaga budować białko mięśniowe) niż mleko odtłuszczone i 80% więcej fenyloalaniny (więcej jednego niezbędnego aminokwasu, białek organizmu).

2. Twaróg

Kalorie na 100 g produktu: od 71 do 159 w zależności od zawartości tłuszczu.

Zawartość białka w 100 g produktu: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Twaróg zawiera 70% kazeiny, wolno trawiącego się złożonego białka. Oznacza to, że poziom aminokwasów we krwi rośnie powoli i pozostaje podwyższony przez 6-8 godzin. Dlatego często zaleca się spożywanie twarogu przed dłuższą przerwą między posiłkami, na przykład w nocy. Pozwala to na utrzymanie anabolizmu do następnego posiłku.

Ponadto twaróg zawiera dużo wapnia, którego wymaga Clayton's Health Facts: Wapń do skurczu mięśni oraz odgrywa ważną rolę w transporcie aminokwasów i kreatyny.

3 jajka

Kalorie na 100 g produktu: 74.

Zawartość białka w 100 g produktu: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Według badania Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods przeprowadzonego przez Jose M. Mirandę, 15 gramów białka jaja zawiera 1300 mg leucyny. Niedawny eksperyment, Wpływ suplementacji białka jaja kurzego na siłę mięśni i stężenie wolnych aminokwasów w surowicy, wykazał, że leucyna wywołuje maksymalną odpowiedź anaboliczną w mięśniach szkieletowych u młodych dorosłych, więc białko jaja może mieć duży wpływ na budowę mięśni.

To właśnie leucyna stymuluje syntezę mięśni szkieletowych, niezależnie od innych aminokwasów. Ponadto leucyna zmniejsza nadmierne spożycie leucyny, poprawia sygnalizację anaboliczną mięśni, ale nie anabolizm białek netto u młodych mężczyzn i kobiet, tempo rozpadu białek mięśniowych.

A żółtko jaja zawiera 3,44 miligrama cynku na 100 gramów produktu. Cynk jest również korzystny dla wzrostu mięśni. Badanie z 2016 r. Rola cynku we wzroście i proliferacji komórek wykazało, że cynk jest niezbędny do produkcji insulinopodobnego czynnika wzrostu, który wyzwala rozwój mięśni.

Dietetycy często zalecają spożywanie nie więcej niż czterech jajek tygodniowo ze względu na wysoki poziom cholesterolu (200-300 mg) w żółtku. Jednak pomimo wielu badań wciąż nie ma zgody co do zagrożeń związanych z jajami dla zdrowia serca.

Artykuł José Mirandy sugeruje, że tylko 30% światowej populacji ma nadwrażliwość na cholesterol w diecie, a pozostałe 70% to nadwrażliwość. Te pierwsze mają już wysoki poziom cholesterolu i mogą zostać zaszkodzone przez spożywanie dużych ilości jaj, podczas gdy te drugie przyniosą więcej korzyści zdrowotnych niż szkód. Jak podkreśla Miranda, współczesne wytyczne żywieniowe dopuszczają tylko jedno jajko dziennie.

4. Wołowina

Kalorie na 100 g produktu: 158.

Zawartość białka w 100 g produktu: 25 g w gotowanej wołowinie.

PDCAAS: 0,92.

Wołowina zawiera wysokiej jakości białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w takich samych proporcjach jak w ludzkich mięśniach.

Badanie z 2014 r. wykazało, że suplementacja białka z mięsem o niskiej zawartości tłuszczu po treningu oporowym: wpływ na skład ciała i siłę skutecznie pozwala uzyskać beztłuszczową masę z wołowiny. W badaniu wzięło udział 26 zdrowych młodych ludzi. Pierwsza grupa po treningu zjadła 135 g wołowiny w puszkach z 20 g białka i 1,7 g tłuszczu na 100 g produktu. Druga grupa kontrolna trenowała bez dalszego przyjmowania pokarmu. Po ośmiu tygodniach w pierwszej grupie masa bez tłuszczu wzrosła o 2,3 kg.

Badanie z 2011 r. Anaboliczna reakcja na ćwiczenia oporowe i posiłek bogaty w białko nie zmniejsza się wraz z wiekiem, potwierdziły, że ćwiczenia w połączeniu z 240 gramami wołowiny zwiększają syntezę białek mięśniowych zarówno u młodych (29 ± 3 lat), jak i starszych (67 ± 2). lat) uczestników.

Badanie z 2015 r. Wpływ suplementacji izolatu białka wołowego i izolatu białka serwatki na beztłuszczową masę i siłę u osób wytrenowanych oporowo – badanie z podwójnie ślepą próbą i kontrolą placebo wykazało, że białko wołowe jest tak samo skuteczne w budowaniu mięśni jak białko serwatkowe. Po ośmiu tygodniach treningu i spożycia białka uczestnicy spożywający białko wołowe zyskali 5,7% beztłuszczowej masy, stracili 10% tłuszczu i zwiększyli swoje maksymalne jedno powtórzenie podczas wyciskania na ławce i martwego ciągu w porównaniu z grupą nie stosującą odżywek białkowych.

5. Pierś z kurczaka

Kalorie na 100 g produktu: około 165.

Zawartość białka w 100 g produktu: 31 g w gotowanej piersi.

PDCAAS: 0,92.

Wpływ białka wołowego, kurczaka lub serwatki po treningu na skład ciała i wydajność mięśni Badanie wykazało, że hydrolizat białka z kurczaka ma taki sam wpływ na budowę mięśni, jak białko wołowe i białko serwatkowe. Uczestnicy eksperymentu, spożywający białko z kurczaka, zwiększyli swoją masę bez tłuszczu średnio o dwa kilogramy, a ich maksymalna liczba powtórzeń w martwym ciągu i wyciskaniu na ławce wzrosła.

Pierś z kurczaka jest ceniona wśród kulturystów za wysoką zawartość wysokiej jakości białka i niską zawartość tłuszczu - tylko 1,9 grama na 100 gram produktu. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, preferuj pierś od pozostałych części kurczaka. Badanie wykazało, że na zawartość cholesterolu w mięsie niektórych gatunków drobiu i ryb, pod wpływem żywej wagi i całkowitej zawartości lipidów, wpływa fakt, że 100 gramów piersi z kurczaka zawiera 53 miligramy cholesterolu, a udo 82,9 miligrama.

6. Ryby (pstrąg, łosoś, dorsz)

Kalorie na 100 g produktu: około 100.

Zawartość białka w 100 g produktu: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Oprócz wymienionych gatunków, w mięsie tuńczyka, łososia kumpla, różowego łososia, makreli i makreli znajduje się około 20 gramów dobrze przyswajalnego białka. Ponadto ryby są niskokaloryczne i zawierają zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe.

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, oprócz innych korzyści zdrowotnych, również przyspieszają wzrost mięśni. Badanie przeprowadzone w 2011 r. przez Gordona I. Smitha nad wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi Omega-3 zwiększa anaboliczną odpowiedź białek mięśniowych na hiperaminoacydemię-hiperinsulinemię u zdrowych mężczyzn i kobiet w średnim wieku, przeprowadzone przez Gordona I. Smitha wykazało, że przyjmowanie 4 gramów suplementu kwasu omega-3 na receptę dziennie przez osiem tygodni znacznie zwiększyła odpowiedź anaboliczną na aminokwasy oraz wrażliwość na insulinę. Po zażyciu suplementu zwiększyło się stężenie białka mięśniowego oraz wielkość komórek mięśniowych.

Im grubsza ryba, tym więcej zawiera korzystnych kwasów tłuszczowych. Na przykład makrela zawiera 2,6 grama kwasów omega-3 na 100 gram produktu, łosoś – 2,5 grama, a tuńczyk i dorsz – tylko 0,2 grama.

7. Ciecierzyca

Kalorie na 100 g produktu: 364.

Zawartość białka w 100 g produktu: 19 g w ciecierzycy surowej, 8, 86 g w gotowanej.

PDCAAS: 0,78.

Ciecierzyca lub ciecierzyca są bardziej popularne na Bliskim Wschodzie, ale teraz można je znaleźć w prawie każdym dużym supermarkecie.

Zgodnie z wartością odżywczą i korzyściami zdrowotnymi ciecierzycy i hummusu cztery łyżki hummusu z ciecierzycy dostarczają 14 gramów białka roślinnego, 25 gramów błonnika oraz różnorodnych witamin i minerałów.

Ciecierzyca zawiera kompleks niezbędnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny, które są niezbędne do wzrostu mięśni; glicyna, arginina i metionina, z których syntetyzowana jest kreatyna. Zawiera również 3,43 miligramów cynku na 100 gramów produktu.

Ta roślina strączkowa będzie doskonałym zamiennikiem białka zwierzęcego dla wegetarian oraz urozmaiconą przystawką dla osób jedzących mięso.