Co zrobić, gdy budzisz się w środku nocy i nie możesz spać

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zegar wskazuje trzy noce i nie ma snu w jednym oku. Jesteś udręczony, obracasz się z boku na bok i przypominasz sobie jakąś urazę lub problem, a budzik przygotowuje się do dzwonienia o 6:30. Co robić?

Więc teraz jest środek nocy, wiesz, że musisz spać, ale nie możesz. Coś nie pozwala ci zasnąć. Może twój pracownik nie chce już cię podwozić na przystanek autobusowy, albo twój przyjaciel powiedział coś niegrzecznego. Cokolwiek to jest, nie możesz tego wyrzucić z głowy, a jednocześnie musisz spać, bo jutro musisz iść do pracy.

Chyba wszyscy przeżyli te okropne doznania. Jak dla mnie to prawdziwa udręka. Co więcej, powód, dla którego nie możesz spać, może być zupełnie niepoważny: nieprzyjemny komentarz lub stwierdzenie, że nie wykonujesz swojej pracy.

Dodaj do tego stres i niepokój, a Twój mózg zacznie szaleńczo pracować w najbardziej nieodpowiednim czasie – w środku nocy.

Wstawaj, pozbądź się zmartwień

Nie możesz tak po prostu pozbyć się silnego stresu, zgadzając się ze sobą w myślach. Im więcej myślisz o problemie, tym głębiej pogrążasz się w stresie i niepokoju. Po prostu kręcisz się w kółko, coraz bardziej się martwiąc. Co za sen!

Dodatkowo denerwujesz się, że nie możesz spać i wkrótce wstaniesz. Okazuje się, że nie tylko nie śpisz, ale i martwi się całą noc, dzięki czemu rano czujesz się całkowicie przytłoczony.

Po prostu nie będziesz mógł się uspokoić i zasnąć, więc przestań się torturować - wstań z łóżka. Robienie czegoś może cię rozproszyć i dać upust niepokojowi.

To naprawdę ważne. Im dłużej pozostajesz w takim łóżku, tym większe ryzyko, że nie śpisz przez całą noc. W końcu Twój mózg przestanie postrzegać Twoje łóżko jako miejsce odpoczynku.

Pozwól swojemu łóżku ostygnąć i wywietrzyć. Musisz chcieć tam wrócić, do błogiego komfortu na chłodnej pościeli. Wybierz się na spacer, zrób filiżankę kojącej herbaty ziołowej lub wypij szklankę wody. Zrób coś odświeżającego, aby otrząsnąć się ze stresu dnia. Oczywiście nie jest to panaceum, ale z pewnością pomoże przełamać krąg nerwowości i zmartwień, a to pierwszy krok do pokonania bezsenności.

Zrób coś medytacyjnego, ale rozpraszającego

Następną rzeczą do zrobienia jest ucieczka od zegara i martwienie się o późną porę. Znajdź sobie jakąś aktywność medytacyjną (niekoniecznie medytację jako taką). Jeśli medytacja cię uspokaja i odpręża – medytuj, jeśli nie – teraz nie jest najlepszy czas na naukę.

Jeśli masz jakieś prace domowe do zrobienia, zrób to. Sprzątanie (oczywiście, jeśli nie budzi rodziny lub sąsiadów), sprzątanie szafy, stołu, czytanie w przyćmionym świetle – te czynności są świetne.

Możesz odtworzyć podcast lub audiobook i pozwolić, by przyjemny głos lub ulubiona ścieżka przeniosły Cię w królestwo snu.

Twoja aktywność powinna być interesująca i przemyślana, ale nie przesadnie ekscytująca. Twoim celem jest zajęcie umysłu, skupienie się na czymś innym, a nie myślenie o rzeczach, które Cię stresują. Nie musisz całkowicie ignorować nurtującego Cię pytania, wystarczy się zrelaksować, aby się uspokoić i zasnąć.

Nie spędzaj czasu przed monitorem

Staraj się w tym czasie unikać pracy na komputerze, smartfonie lub tablecie. Jest to ogólna rada dotycząca poprawy jakości snu, ale dotyczy również naszej sytuacji. Niebieskie światło z twojego urządzenia obniża produkcję melatoniny, a twój mózg myśli, że czas się obudzić i nie zasnąć.

Poza tym przeglądanie e-maili i sprawdzanie sieci społecznościowych jest zbyt ekscytujące dla kogoś, kto chce spać. Odłóż więc smartfon na bok i nie spiesz się z włączaniem komputera.

Jeśli czytanie jest dla Ciebie pocieszające, wybierz czytniki e-ink. W przeciwieństwie do tabletu są czytelne, a ich ekran nie jest zbyt jasny i kontrastowy, więc Twój mózg nie będzie oszukiwał pory dnia.

Jeśli włączysz laptopa lub tablet, zmniejsz jasność lub zainstaluj aplikacje, takie jak lub. Zmieniają temperaturę barwową ekranu w zależności od pory dnia.

Oczywiście nie jest to najlepszy wybór, ale bądźmy realistami: pierwszą rzeczą, jaką zrobi wielu z nas, gdy zdamy sobie sprawę, że nie będziemy mogli zasnąć, jest sięgnięcie po smartfona, żeby przeczytać Twittera, sprawdzać wiadomości na VKontakte stronę lub obejrzyj kilka śmiesznych filmów na YouTube.

Zasadniczo, jeśli pomaga ci się uspokoić, dlaczego nie. Po prostu zatrzymaj się w czasie, kiedy się uspokoisz i spróbuj zasnąć, a nie siedź całą noc na portalach społecznościowych i na YouTube.

Używaj tabletek nasennych ostrożnie

Jeśli naprawdę brakuje Ci snu, możesz wypróbować dostępne bez recepty tabletki nasenne, ale zachowaj ostrożność podczas przyjmowania (i wybierania) leków. Wiele z nich ma skutki uboczne, a to, co działa świetnie na inne osoby, może wcale Ci nie pomóc.

Dlatego przed zażyciem tabletek nasennych upewnij się, że naprawdę nie ma innego wyboru. Dotyczy to zwłaszcza nagłych przebudzeń w nocy, kiedy budzisz się o trzeciej nad ranem i nie możesz spać, ao ósmej musisz być w pracy. Jeśli zażyjesz tabletkę nasenną w środku nocy, jej działanie może trwać nawet po przebudzeniu, więc do lunchu będziesz jak śpiąca mucha.

Całkowite zużycie pigułki nasennej zajmuje zwykle około ośmiu godzin. Dlatego spójrz na okoliczności i przeczytaj instrukcje dotyczące leku, aby wybrać odpowiednią dawkę.

Możesz spróbować zażywać melatoninę, która pomaga niektórym osobom poprawić jakość ich nocnego snu. Przynajmniej nie będziesz czuł się tak śpiący, jak w przypadku innych leków, takich jak difenhydramina lub doksylaminowe tabletki nasenne.

Cokolwiek robisz, nie zaczynaj pracować

Niezależnie od tego, czy wziąłeś smartfon, czy otworzyłeś laptopa, kuszące jest, aby zacząć. Nie poddawaj się!

Nie staraj się być produktywnym ani nie skupiaj się na tym, co spowodowało stres. Nie odpowiadaj na denerwujące e-maile, nie pytaj znajomego w mediach społecznościowych, co miał na myśli, mówiąc to niegrzecznie. Nie pogarszaj tego. Próba rozwiązania problemu może tylko zwiększyć poziom stresu, co oczywiście nie pomoże ci zasnąć. Co więcej, w tym stanie: zmęczony, zdenerwowany i zły, raczej nie podejmiesz decyzji.

Co więcej, jeśli chcesz w nocy uregulować jakiś rodzaj relacji międzyludzkich, najprawdopodobniej ci się nie uda. Lepiej jest wyjaśniać nieporozumienia w komunikacji na spotkaniu lub przynajmniej pisać wiadomości, gdy dana osoba może na nie odpowiedzieć, a nie wtedy, gdy widzi dziesiąty sen.

Bezsenna noc jest okropna, ale trudno rozwiązać problem uniemożliwiający spanie o trzeciej nad ranem. Więc lepiej się czymś rozpraszać i rozwiązywać problemy w ciągu dnia.

Jeśli nie możesz się oprzeć, nie wysyłaj tego, co napisałeś. Zapisz e-maile lub SMS-y w wersji roboczej, napisz, co chcesz powiedzieć w aplikacji do robienia notatek. Rano przeczytaj ponownie i zdecyduj, czy wysłać, czy nie. Nic dziwnego, że mówią, że poranek jest mądrzejszy niż wieczór: rano twoje żale mogą wydawać się czystym nonsensem i po prostu usuwasz ten szkic.

Wziąć dzień wolny

Jeśli czujesz, że nic nie pomaga, zwolnij się z pracy przynajmniej do obiadu. Wyślij wiadomość do swojego szefa, powiedz mu, że nie czujesz się dobrze i chcesz wziąć pół dnia wolnego. Ustaw budzik rano, aby zadzwonić przed rozpoczęciem dnia i powiadomić Cię, że będziesz po południu.

Myśl, że nie musisz jutro wcześnie wstawać, złagodzi trochę stresu związanego z koniecznością spania i niemożnością spania. Najprawdopodobniej po tym zaśniesz spokojnie, a dzień wolny da ci czas na spokojny sen i nadrobienie popołudnia.