Magic cardio: 10 powodów, aby Twoje serce biło szybciej

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Naukowcy udowodnili, że cardio pomaga nam stać się nie tylko szczuplejszymi, ale i zdrowszymi.

1. Cardio utrzymuje napięcie mięśniowe

Cardio nie pomoże Ci budować, ale jeśli robisz to często i wystarczająco energicznie, możesz utrzymać mięśnie w formie i trochę zwiększyć ich objętość. Przegląd 14 badań naukowych wykazał, że jeśli dana osoba wykonuje cardio o średniej lub wysokiej intensywności przez 45 minut cztery dni w tygodniu, jej mięśnie nóg zwiększają się o 5-6%.

2. Ćwiczenia aerobowe poprawiają zdrowie serca i płuc

Ćwiczenia aerobowe, zwłaszcza pływanie, pomagają organizmowi efektywniej wykorzystywać tlen. Cardio może pomóc zmniejszyć tętno spoczynkowe i oddychanie, co wskazuje na zdrowie układu krążenia.

W badaniu z 2008 r. porównano ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i inne wskaźniki zdrowia serca wśród 46 000 osób, które pływały, biegały, spacerowały i prowadziły siedzący tryb życia. Naukowcy odkryli, że regularnie ćwiczący biegacze i pływacy mają najlepsze wskaźniki zdrowia serca.

3. Cardio zmniejsza sztywność mięśnia sercowego

Wiele osób porusza się mniej z wiekiem, co zwiększa sztywność mięśni serca, w tym lewej komory, mięśnia, który odgrywa kluczową rolę w zaopatrywaniu organizmu w świeżą, natlenioną krew.

Badanie przeprowadzone przez Erin J. Howden z 2017 roku wykazało, że regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą zapobiegać, a nawet odwracać wzrost sztywności mięśnia sercowego.

Uczestnicy badania zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa, pod nadzorem naukowców, wykonywała ćwiczenia cardio 4-5 dni w tygodniu, podczas gdy druga wykonywała asany i ćwiczenia rozwijające równowagę. Dwa lata później osoby z pierwszej grupy odnotowały znaczną poprawę pracy serca.

4. Cardio ma pozytywny wpływ na pracę jelit

Niewielkie badanie z 2017 r. wykazało, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą zmieniać florę jelitową niezależnie od diety i innych czynników. Badani ćwiczyli 3-5 razy w tygodniu przez 6 tygodni, po czym zwiększali ilość kwasu masłowego, który łagodzi stany zapalne i stres oksydacyjny oraz zwiększa miejscową odporność.

5. Cardio obniża zły cholesterol

Przegląd 13 badań naukowych wykazał, że ćwiczenia aerobowe są związane z obniżaniem poziomu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), znanych również jako zły cholesterol. LDL bezpośrednio wpływa na powstawanie blaszek miażdżycowych na ścianach naczyń krwionośnych, co zwiększa ryzyko zawału serca.

Jednak ćwiczenia sercowo-naczyniowe podnoszą poziom dobrego cholesterolu, czyli lipoprotein o dużej gęstości, które metabolizują i wydalają tłuszcz z organizmu, zmniejszając ryzyko miażdżycy.

6. Ćwiczenia aerobowe chronią przed cukrzycą

Chińskie badanie wykazało, że nawet niewielka ilość ćwiczeń kardio (20 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, 10 minut intensywnych ćwiczeń lub 5 minut bardzo intensywnych ćwiczeń 1-2 razy dziennie) prawie o połowę zmniejszyła ryzyko cukrzycy.

Nawet jeden trening cardio zwiększa aktywność insuliny i tolerancję glukozy o ponad 24 godziny, a tydzień ćwiczeń zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę.

7. Cardio poprawia kondycję skóry

Badanie przeprowadzone przez naukowców z McMaster University wykazało, że regularnie ćwiczące osoby po 40 roku życia mają lepszą skórę niż mniej mobilni rówieśnicy. Ogólny stan skóry aktywnych uczestników przypomina stan skóry dwudziestolatków lub trzydziestolatków.

Nie jest jasne, w jaki sposób ćwiczenia fizyczne wpływają na zdrowie skóry, ale naukowcy odkryli, że po ćwiczeniach badani mieli podwyższony poziom interleukiny-15, cytokiny, która ma kluczowe znaczenie dla zdrowia komórek.

8. Cardio rozwesela

Według Harvard Medical School ćwiczenia aerobowe są zarówno tonizujące, jak i relaksujące oraz pomagają zwalczać depresję i stres.

Być może pozytywny wpływ cardio na samopoczucie i nastrój danej osoby jest związany z jej zdolnością do obniżania poziomu hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol.

9. Ćwiczenia pomagają zwalczać objawy depresji

Cardio nie tylko poprawia nastrój u zdrowych osób, ale także pomaga osobom z depresją. W badaniu pilotażowym z 2001 roku ludzie z różnym stopniem depresji chodzili na bieżni przez 10 dni przez 30 minut. Naukowcy odkryli, że aktywność fizyczna pomogła znacznie zmniejszyć objawy depresji.

10. Cardio chroni mózg przed zmianami związanymi z wiekiem

Często przed wystąpieniem choroby Alzheimera osoby starsze cierpią na łagodne zaburzenia poznawcze (MCI), które upośledzają pamięć, umiejętności językowe, myślenie i ocenę sytuacji.

W niedawnym badaniu naukowcy przetestowali wpływ aktywności fizycznej na osoby w wieku od 60 do 88 lat z MCI. Badani chodzili przez 12 tygodni po 30 minut dziennie. W rezultacie poprawili połączenia nerwowe w wielu obszarach mózgu. Naukowcy postawili hipotezę, że może to zwiększyć pamięć poznawczą – zdolność mózgu do tworzenia nowych połączeń nerwowych.

Inne badanie osób starszych z MCI wykazało, że ćwiczenia aerobowe wiązały się ze wzrostem wielkości hipokampa, obszaru mózgu odpowiedzialnego za uczenie się i pamięć. W badaniu 86 kobiet z MCI w wieku od 70 do 80 lat wykonywało ćwiczenia aerobowe (spacery lub pływanie) lub ćwiczenia siłowe dwa razy w tygodniu przez sześć miesięcy. W rezultacie u kobiet wykonujących ćwiczenia aerobowe znacznie wzrosła objętość hipokampa. Jednak naukowcy nie ustalili jeszcze, jak bardzo wpływa to na zdolności poznawcze.

Nawet jeśli wolisz trening siłowy, nie zaniedbuj cardio: pomoże Ci to zachować zdrową i młodzieńczą sylwetkę całego ciała. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i masz nadwagę, spróbuj chodzić lub pływać.