Jak i dlaczego ćwiczyć jogę dla kobiet w ciąży

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Rekomendacje od nauczyciela jogi i plan pierwszego treningu w domu.

Jak joga pomaga w ciąży

Ze względu na zdrowie i dobre samopoczucie kobiet w ciąży zaleca się kobietom poświęcenie co najmniej 30 minut lekkich ćwiczeń każdego dnia.

Istnieje wiele powodów, dla których warto wybrać jogę jako swoją codzienną aktywność. Ma łagodny wpływ na organizm i można go stosować do ostatnich tygodni ciąży. Oto niektóre ze sprawdzonych korzyści praktyki.

1. Joga łagodzi stres

Stres i niepokój matki mają negatywny wpływ na systematyczny przegląd jogi dla kobiet w ciąży: obecny stan i przyszłe kierunki dotyczące ciąży i zdrowia płodu. Ponieważ zajęcia jogi mają na celu nie tylko rozwój ciała, ale także wyciszenie umysłu poprzez koncentrację, uważność i relaksację, dobrze sprawdzają się w walce ze stresem.

W jednym z badań joga zmniejszyła wpływ zintegrowanej jogi na stres i zmienność rytmu serca u kobiet w ciąży o 31,57%, w porównaniu do zwykłej gimnastyki dla kobiet w ciąży o zaledwie 6,6%. Co więcej, ćwiczenie nie tylko zmniejszyło odczuwany stres, ale także zmieniło autonomiczną reakcję na niego – organizm kobiet różnie reagował na negatywne zdarzenia.

2. Łagodzi ból

Joga dla kobiet w ciąży łagodzi skutki jogi prenatalnej: systematyczny przegląd randomizowanych kontrolowanych badań bólu pleców i miednicy. Delikatne rozciąganie łagodzi napięcie mięśni i rozwija elastyczność, a trzymanie określonych pozycji pomaga wzmocnić mięśnie pleców.

Ponadto nie można pominąć aspektu psychologicznego: joga wpływa na samo postrzeganie bólu i ma korzystny wpływ na ogólne tło emocjonalne.

3. Poprawia jakość życia

W jednym z badań zbadano, jak joga wpływa na jakość życia kobiet między 20 a 36 tygodniem ciąży.

Okazało się, że ćwiczenia znacznie poprawiły nie tylko zdrowie fizyczne i psychiczne przyszłych matek, ale także inne ważne czynniki dobrego samopoczucia. Kobiety w grupie jogi miały więcej energii, mniej bólu i dyskomfortu, lepiej postrzegały swoje ciało, a nawet poprawiały relacje międzyludzkie.

4. Zwiększa szanse na dobry poród

Joga zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu, opóźnienia wzrostu wewnątrzmacicznego i nadciśnienia wywołanego ciążą. Kobiety, które praktykują tę praktykę, są bardziej pewne Wpływ programu jogi prenatalnej na dyskomfort ciąży i porodu matki poczucie własnej skuteczności na Tajwanie, są pozytywnie nastawione do wyniku ciąży, szybciej rodzą Joga podczas ciąży: wpływ na matkę komfort, ból porodowy i wyniki porodu, a dzieci ważą więcej Skuteczność jogi na wynik ciąży.

Kto nie powinien ćwiczyć jogi dla kobiet w ciąży?

Trenerka jogi Maria Akhatova uważa, że jeśli regularnie ćwiczysz przed poczęciem, lekkie praktyki jogi nie będą stresujące dla organizmu, co oznacza, że przyniosą tylko korzyści. Sportowe dziewczyny mogą uczyć się asan od samego początku ciąży.

Jeśli byłeś nieaktywny, warto poczekać.

Ogólnym zaleceniem dla osób, które nie wykonywały regularnej aktywności fizycznej lub mają przerwę w treningu trwającą dłużej niż 3-6 miesięcy, jest rozpoczęcie od 12 tygodnia, kiedy czują się dobrze.

Maria nie zaleca również opanowania praktyki w takich warunkach, jak ciężka toksykoza, jakiekolwiek zagrożenie poronieniem i niskie łożysko przednie.

Maria Achatowa

Przy niskim łożysku wyprzedzającym warto poczekać do 20 tygodnia. Jeśli łożysko unosi się, trening w specjalnych grupach dla kobiet w ciąży jest całkiem bezpieczny.

Rzeczy do rozważenia dla tych, którzy chcą ćwiczyć jogę dla kobiet w ciąży

Oto kilka zaleceń dotyczących jogi prenatalnej:

1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Nawet jeśli czujesz się świetnie, przed rozpoczęciem praktyki skonsultuj się ze swoim ginekologiem w ciąży. On oceni Twój stan i powie Ci, czy możesz zacząć trenować.

2. Przygotuj pokój

Jeśli uczysz się w domu, pomieszczenie powinno być dobrze wentylowane, aby uniknąć przegrzania. Bikram joga, czyli „gorąca” joga, jest obecnie zabroniona.

3. Wybierz odpowiedni ładunek

Ćwiczenia powinny być dla Ciebie komfortowe, bez duszności i nadmiernego wysiłku. Rozciągaj się tylko do zakresu, który był dla Ciebie dostępny przed ciążą. Ponadto należy unikać niektórych pozycji.

Maria Achatowa

W czasie ciąży nie należy kłaść się na brzuchu, rozciągać go nadmiernie np. w mostku i wykonywać zamknięte skręcanie. Na wczesnych etapach nie powinieneś leżeć z podniesionymi nogami. Zwiększa to nacisk na macicę i może powodować poronienie.

4. Ćwicz regularnie

W większości badań kobiety ćwiczyły przez 30-60 minut dziennie, trzy do sześciu razy w tygodniu. Jest to zgodne z zaleceniami dotyczącymi aktywności fizycznej w ciąży.

5. Znajdź dobrego instruktora

Jest to szczególnie ważne, jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś jogi lub innej aktywności fizycznej i czujesz się źle ze swoim ciałem.

Czego potrzebujesz na zajęcia

Przede wszystkim musisz zaopatrzyć się w matę do jogi. Będziesz go potrzebować zarówno do praktyki studyjnej, jak i do praktyki domowej. Maty te wykonane są z materiałów antypoślizgowych i zapewniają komfortowy trening na każdej powierzchni.

Jeśli planujesz ćwiczyć w domu, możesz kupić lekkie klocki do jogi. Pomogą Ci utrzymać równowagę i wykonywać asany bez nadmiernego rozciągania mięśni.

Jak znaleźć dobrego instruktora jogi dla kobiet w ciąży

Instruktor pokaże Ci, jak wykonywać ćwiczenia, przestrzegać prawidłowej techniki i bezpiecznej intensywności sesji.

Maria Akhatova radzi, aby przy wyborze tej osoby polegać na kilku ważnych punktach:

• Dostępność profesjonalnej edukacji trenerskiej. Taki instruktor będzie kompetentny w sprawach biomechaniki ruchu, anatomii i fizjologii człowieka.
• Co najmniej pięcioletnie doświadczenie w nauczaniu jogi i/lub dyscypliny sportowej.
• Przejście specjalistycznych kursów dla instruktorów jogi okołoporodowej.
• Sprawność fizyczna samego trenera. Czy to uczucie uczyć swoje ciało, czy może harmonijnie budować pozy.
• Prawdziwe recenzje od zadowolonych klientów trenera.

Oceń także, czy na lekcji jest indywidualne podejście, czy postawa jest dostosowana do możliwości kobiety.

Maria Achatowa

Trener musi widzieć poziom sprawności podopiecznego. I daj opcje wykonania nawet w ogólnej grupie: od prostych do złożonych, stopniowo i regularnie.

Jeśli nie masz możliwości poćwiczyć z trenerem, możesz spróbować jogi w domu.

Jak ćwiczyć jogę dla kobiet w ciąży w domu?

Oto lista prostych i bezpiecznych asan, od których można rozpocząć trening. Utrzymaj każdą pozycję przez 6-12 oddechów (wdechy i wydechy) lub ustaw timer na 30 sekund.

W przypadku jakiegokolwiek dyskomfortu, bólu lub krwawienia, przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem.

Byk kot (marjariasana-bitilasana)

Stań na czworakach z nadgarstkami pod ramionami. Podczas wdechu wygnij plecy w łuk, opuść głowę, a podczas wydechu wygnij plecy. Zrób to płynnie i pod kontrolą, pozostań trochę w skrajnych pozycjach. Powtórz 6-8 razy.

Pies skierowany w dół (adho mukha svanasana)

Opuść ręce na podłogę, podnieś miednicę do góry, wyciągnij w jednej linii od miednicy do koniuszków palców. Jeśli nie masz wystarczająco rozciągnięcia, aby postawić pięty na podłodze, podnieś je i ugnij kolana. Trzymaj plecy prosto, nie wstrzymuj oddechu.

Pozycja jazdy (ashva sanchalasana)

Uklęknij na jedno kolano, wypchnij miednicę i rdzeń do przodu, rozciągając mięśnie nóg. Upewnij się, że kolano przedniej nogi nie wystawa poza czubek stopy i nie zwija się do wewnątrz.

Wyprostuj plecy, wyprostuj i opuść ramiona, połącz proste ręce za plecami i złóż palce w zamek. Skieruj wzrok w górę, ale nie odrzucaj głowy do tyłu. Oddychaj spokojnie i równomiernie, czując delikatne rozciąganie nóg i ramion.

Powtórz na drugiej nodze.

Pozycja gołębia (ardha rajakapotasana)

Usiądź na podłodze, zgnij jedną nogę w kolanie i połóż ją przed ciałem, drugą odciągnij do tyłu. Połóż dłonie na podłodze. Wyprostuj plecy i szyję, upewnij się, że ramiona i biodra są wypoziomowane, bez przechylania się na jedną stronę.

Powtórz na drugiej nodze.

Pozycja zamka (parighasana)

Stań na lewym kolanie z prawą nogą wyciągniętą w bok. Podnieś lewą rękę i przechyl w prawo. Połóż prawą rękę na nodze. Skieruj wzrok na sufit.

Upewnij się, że ciało przechyla się wyraźnie na bok, nie pochylaj się do przodu ani do tyłu. Nie opieraj dłoni na nodze, po prostu ją połóż. Po zakończeniu powtórz na drugiej nodze.

Kolano w pozycji siedzącej z szerokim rozstawem nóg (upavishta konasana)

Usiądź na podłodze z prostymi nogami rozstawionymi tak daleko, jak pozwala na to rozciągnięcie. Wyprostuj plecy, sięgnij czubkiem głowy do sufitu, a następnie pochyl się do przodu, utrzymując prosty kręgosłup. Połóż palce na stopach, czekaj.

Pozycja głowy na kolanie (janu sirshasana)

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować elastycznej opaski lub dowolnego paska.

Usiądź na podłodze, ugnij jedną nogę w kolanie i przyciśnij stopę do pachwiny, drugą wyprostuj do przodu. Rozłóż ciężar równomiernie między kości siedzące.

Umieść pętlę ekspandera lub pasa na środku stopy i pociągnij ciało do przodu. Ważne jest, aby plecy były wyprostowane i nie garbiły się ani nie zginały kolana. Oddychaj równomiernie, czując delikatne rozciąganie w tylnej części uda.

Powtórz na drugiej nodze.

Motyl (baddha konasana)

Usiądź na podłodze, ugnij kolana i złóż stopy przed sobą. Rozciągnij kręgosłup, patrz przed siebie, rozciągnij koronę w kierunku sufitu. Chwyć stopy rękoma i opuść kolana, próbując położyć je na podłodze.

Siedząca górska pozycja (parvatasana)

To jedna z odmian siedzącej góry. Usiądź na podłodze na piętach z rozstawionymi biodrami, aby było wygodnie. Rozciągnij kręgosłup w jednej linii, rozciągnij koronę w kierunku sufitu.

Wyprostuj ramiona, podnieś ręce nad głowę i połącz dłonie. Zamknij oczy i oddychaj głęboko i równomiernie.

Pozycja kolano-łokieć

Według Marii pozycja kolanowo-łokciowa pomaga pozbyć się napięcia macicy i odciążyć plecy. Możesz wykonywać tę asanę jako połączenie innych ćwiczeń lub osobno - przez 5 minut w ciągu dnia.

Stań na czworakach, połóż ręce na łokciach, wyprostuj szyję - spójrz na podłogę przed sobą. Zrelaksuj się i oddychaj głęboko, koncentrując się na pozycji ciała lub oddychaniu.