Jak prawidłowo ćwiczyć jogę i wykonywać asany?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Joga to nie tylko asany, które powtarzasz ze zdjęć. To system, który uczy wyczuwania swojego ciała i znajdowania właściwej pozycji w przestrzeni. Haker życia rozumie, dlaczego bezmyślne powtarzanie asan nie daje pożądanego efektu i jak prawidłowo wykonywać jogę.

Czy kiedykolwiek próbowałeś jogi z aplikacją? Zwykle jest zestaw asan z opisami i zdjęciami. Poznajesz indyjską nazwę asany i jej tłumaczenie, otrzymujesz wyjaśnienie, jak ją wykonać w uproszczonych i skomplikowanych wersjach.

Zacząłem pracować nad taką aplikacją, robiłem to regularnie i przez dość długi czas. Rezultatem jest lepsze rozciąganie i lepsza samodyscyplina. Jeśli to jest Twój cel, polecam wypróbowanie aplikacji. Ale pozytywne skutki zdrowotne będą minimalne.

I nie dlatego, że jesteś kiepski w powtarzaniu pozycji. Może twoje rozciąganie jest świetne, a twoje asany wyglądają dokładnie tak, jak na zdjęciu. Przynajmniej tak myślisz. Faktem jest, że bez nauczyciela raczej trudno jest zrozumieć, jak wykonuje się asany: w których mięśniach powinno się czuć napięcie, które należy rozluźnić, jak oddychać podczas ćwiczeń.

Ponadto podczas samodzielnych ćwiczeń (zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do uprawiania sportu) samo pojęcie prawidłowego ruchu jest źle rozumiane.

Prawidłowa koncepcja ruchu

Myślę, że wielu nie jest przyzwyczajonych do brania pod uwagę komfortu podczas treningu i uważa, że aby uzyskać efekt, trzeba przejść przez wysiłek, ból i niesamowite napięcie. W jodze jest odwrotnie.

Najbardziej właściwa pozycja asany jest wtedy, gdy czujesz się w niej komfortowo.

Nasze ciało ma środek ciężkości, znajduje się w okolicy sacrum. Wykonując dowolną asanę, przesuwasz środek ciężkości, redystrybuując obciążenie w taki sposób, aby zrównoważyć ciało.

Dopóki nie osiągniesz równowagi, musisz napinać mięśnie, przebywanie w asanie jest niewygodne. Ale gdy tylko twoje mięśnie przyjmą prawidłową pozycję (i przyzwyczają się do bycia w niej), nie potrzebujesz już żadnego wysiłku, aby utrzymać swoje ciało w asanie. Każda z niezliczonych asan będzie wykonywana łatwo i bez wysiłku.

Oczywiście na początku nadal będziesz odczuwać pewien dyskomfort, nawet jeśli pozy są wykonywane poprawnie, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do aktywności fizycznej. Jednak dyskomfort nie powinien być silny, nie powinno być bólu, napięcia i zagnieceń.

Ważne aspekty wykonywania asan

Podczas samodzielnego uprawiania jogi często przyjmowałem złe podejście. Na przykład, wykonując pozę adho mukha svanasana (psa zwróconego w dół), całkowicie wyprostowałem nogi i starałem się utrzymać idealnie proste plecy.

Oczywiście w tym samym czasie tył uda, ścięgna podkolanowe, ścięgno Achillesa były niesamowicie naciągnięte. Myślałem, że w ten sposób rozciągam się i zbliżam do prawidłowego wykonania tej asany.

Kiedy przyszedłem na zajęcia jogi z instruktorem, okazało się, że w tej pozycji nie powinno być silnego napięcia w mięśniach tylnej części uda. Najważniejsze to wyprostować się (fizjologicznie, nie w linii!) I rozluźnić plecy, a nie rozciągać nóg.

Jeśli nie możesz stać na pełnej stopie na prostych nogach, możesz podnieść pięty z ziemi i lekko ugiąć kolana. Główny nacisk w ćwiczeniu przesunięty jest na plecy.

Okazuje się, że w swoich wysiłkach nie podszedłem do prawidłowego wykonania, ale odszedłem od niego, napinając plecy i całe ciało, próbując przyjąć pozę jak na zdjęciu. Chociaż praktycznie nie ma szans na wykonanie asany, jak pokazano w instrukcjach.

Innym dobrym przykładem jest urdhva mukha svanasana, czyli pies zwrócony ku górze. Jeśli po prostu będziesz postępować zgodnie z instrukcjami, najprawdopodobniej poczujesz napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeśli masz problemy z plecami, dyskomfort może się utrzymywać po wysiłku.

W klasie wyjaśnili, że wykonując tę asanę, trzeba wyciągnąć ramiona do przodu (nie osobno, zaokrąglając odcinek klatki piersiowej, ale razem z plecami), pięty - do tyłu. Kiedy to napięcie się wytworzy, miednica może swobodnie opaść na podłogę i nie odczujesz żadnego napięcia w odcinku lędźwiowym. Ten aspekt prawidłowego wykonywania asan nie jest opisany w instrukcjach, więc trudno jest samodzielnie znaleźć prawidłową postawę, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do eksperymentowania z pozycją ciała.

Te przykłady doskonale ilustrują fakt, że bez pomocy trudno jest znaleźć prawidłową pozycję ciała w przestrzeni i wykonywać asany bez szkody dla kręgosłupa. Więc skąd czerpiesz tę pomoc?

Jak nauczyć się poprawnie wykonywać asany?

1. Znajdź instruktora

Instruktor wyjaśni, które mięśnie lub części ciała powinny być napięte, a które powinny pozostać rozluźnione. Nauczyciel pomoże w opanowaniu prawidłowego oddychania oraz „zamków energetycznych”, które stymulują pracę narządów wewnętrznych.

W końcu możesz po prostu zawsze zwrócić się do niego z pytaniem, czy dobrze czujesz się w asanie, czy jakieś mięśnie i więzadła powinny się napinać lub boleć, czy też twoje napięcie jest niepotrzebne.

Oczywiście nie wszyscy instruktorzy jogi posiadają niezbędną wiedzę i umiejętności. Oto kilka wskazówek, jak znaleźć dobrego instruktora.

• Powinien odbudować twoje ciało, poprawić każdą asanę, porozmawiać o tym, jakie odczucia powinny powstać, gdy zostanie wykonane poprawnie. Jeśli twój instruktor po prostu pokazuje asanę bez wychodzenia z maty, jaki jest sens z nim robić? Pobranie aplikacji będzie tańsze.
• Powinien odpowiedzieć na twoje pytania. Jeśli instruktor nie wie, jakie doznania powinny pojawić się podczas wykonywania asany, nie rozumie, dlaczego dolna część pleców ciągnie się, choć wydaje się, że nie powinna i nie wie, co powiedzieć, warto pomyśleć o jego kompetencjach.
• Nie powinno wywoływać negatywnych emocji. Człowiek może dużo wiedzieć i umieć, ale jednocześnie pozostać nieprzyjemnym w komunikacji i nauczaniu. Może dla niektórych nie jest to takie ważne, ale moim zdaniem negatywne emocje uniemożliwią Ci skoncentrowanie się na swoim ciele i prawidłowe wykonywanie asan. W końcu zajęcia powinny być zabawne, prawda?

2. Skup się na doznaniach

Jeśli uznamy, że dla poprawności asany ważne jest, aby wyglądała dokładnie tak, jak na zdjęciu, podczas ćwiczeń można użyć lusterka do regulacji. Jednak wielu twierdzi, że lustro przeciwnie szkodzi praktyce, ponieważ przeszkadza w skupieniu się na odczuciach ciała. I to ma decydujące znaczenie: instruktor mówi, że powinieneś czuć się w asanie, ale powinieneś sam śledzić swoje osobiste odczucia.

Kiedy już opanujesz koncepcję prawidłowego ruchu, możesz ćwiczyć bez instruktora, ale koncentracja na zmysłach powinna być jeszcze bardziej znacząca.

3. Zbadaj swój stan po treningu

Aby zrozumieć, czy dany sport, konkretny instruktor lub metoda treningowa jest dla mnie odpowiednia, zawsze słucham swoich uczuć po zajęciach.

Zwróć uwagę, czy w ciele jest jakieś napięcie lub ból, niezależnie od tego, czy czujesz się zrelaksowany, rozgrzany i usatysfakcjonowany. Zwróć uwagę na swój ogólny stan: utrata energii lub odwrotnie, przypływ energii?

Uważam, że jeśli ćwiczenie jest korzystne, to potreningowy powinien być dobry. Jeśli czujesz, że twoje ciało jest lekkie i sprawne, czujesz przypływ siły i wigoru, to lekcja nie poszła na marne.