5 błędów w treningu siłowym, o których istnieniu nigdy nie wiedziałeś

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Unikaj ich podczas wiosłowania i wyciskania – a zapomnisz o kontuzjach i bólu w ramionach.

Te powszechne błędy zostały opisane w artykule 5 błędów formularza, których nie znasz w T – Nation autorstwa dr Joela Seedmana, eksperta w dziedzinie komunikacji nerwowo-mięśniowej i mechaniki treningu siłowego.

Według Seedmana takie wady techniczne są powszechne zarówno wśród początkujących, jak i doświadczonych sportowców i trenerów. Zakłócają pełną aktywację mięśni docelowych i narażają stawy barkowe na ryzyko.

1. Odwodzenie łokci podczas naciągania klocka

Często mówi się, że podczas tego ćwiczenia rękojeść należy opuścić jak najniżej - przed dotknięciem klatki piersiowej. Aby wypełnić receptę, wielu odchyla się do tyłu i wysuwa łokcie poza linię ciała.

W pogoni za szerokim zakresem ruchu sportowcy zapominają, że głównym celem jest maksymalne obciążenie mięśnia najszerszego grzbietu. A do tego musisz zachować prawidłową pozycję ramion, łopatek i ciała.

Oto, co należy zrobić:

• Pochyl się w odcinku piersiowym kręgosłupa. Wyprostowanie górnej części pleców automatycznie zmusi Cię do wyprostowania ramion i obniżenia ich za pomocą łopatek. Jest to najbardziej stabilna i najbezpieczniejsza pozycja dla stawów barkowych.
• Pociągnij uchwyt w kierunku mostka, a nie w kierunku obojczyka. Kiedy pociągniesz uchwyt w kierunku górnej części klatki piersiowej, uniemożliwia to prawidłowe wyprostowanie ramion i opuszczenie łopatek. W efekcie większość obciążenia przejmuje trapez i biceps. Skierując rękojeść w stronę mostka, można w pełni aktywować najszerszy grzbiet, łącznie z ich dolną częścią.
• Trzymaj przedramiona w pozycji pionowej. Bez względu na chwyt czy szerokość ramion, łokcie powinny być skierowane w dół, a nie do tyłu. Nie kładź ich po bokach, w przeciwnym razie ramiona zwiną się do wewnątrz, co zwiększy obciążenie stawów.

Jeśli będziesz przestrzegać wszystkich tych zasad, rączka trenera bloków zatrzyma się kilka centymetrów od twojej klatki piersiowej, ale jednocześnie najszerszy grzbiet uzyska maksymalne obciążenie.

2. Zmniejszenie łokci bez zwracania uwagi na barki i łopatki

Podczas każdego martwego ciągu i wyciskania wielu sportowców stara się trzymać łokcie bliżej ciała. Ma to sens, ponieważ „skrzydła” rozłożone na boki mogą w rzeczywistości uszkodzić stawy barkowe.

Ale jeśli celowo zbliżasz łokcie do siebie i jednocześnie nie zachowujesz prawidłowej postawy, ryzykujesz wykonywanie ćwiczeń w zaciśniętej pozycji - jakbyś robił w ciasnym pudełku. Z tego powodu ramiona będą obracać się do wewnątrz i poruszać do przodu, co zepsuje technikę ruchu i zwiększy obciążenie stawów.

Jeśli jesteś we właściwej pozycji, łokcie rzeczywiście będą blisko ciała. Ale stanie się to naturalnie, a nie dlatego, że próbujesz je ściskać.

Przede wszystkim wyprostuj i opuść ramiona. Gdy ramiona są wyciągnięte w stawach barkowych, łopatki będą coraz bardziej skręcały się do wewnątrz, a łokcie przyjmą idealną pozycję bez Twojej uwagi.

Nieważne, czy naciskasz sztangę, czy hantle, robisz pompki z podłogi, na nierównych drążkach, podciąganie do klatki piersiowej czy podciąganie - pozycję łokci należy określać według tego, jak masz ramiona i łopatki ruszaj się, a nie odwrotnie.

3. Zwiększ zakres ruchu, ciągnąc w kierunku brzucha

Wielu sportowców i kulturystów próbuje podczas tego ćwiczenia pociągnąć uchwyt jak najbliżej brzucha i mocno odciągnąć łokcie do tyłu.

Uważa się, że w ten sposób można zwiększyć obciążenie mięśni i pompować ruchomość ramion. W rzeczywistości zbyt duży zasięg tylko zmniejsza sprawność ruchu, psuje mechanikę i może powodować stan zapalny tkanek wokół stawów.

W skrajnym punkcie poziomego naciągania lub podobnego ruchu pochylonego łokcie i triceps nie powinny wystawać daleko poza linię rdzenia.

Zbyt duży zasięg powoduje niepotrzebne napięcie w szyi, a także zmusza barki do obracania się do wewnątrz, co zmniejsza ich stabilność i zwiększa ryzyko kontuzji. Jednocześnie ruch ten nie obciąża prawidłowo mięśnia najszerszego grzbietu – grupy docelowej w tych ćwiczeniach.

W ramach eksperymentu spróbuj podciągnąć do brzucha, przyciągając ramiona tylko do linii tułowia, i z całych sił napręż łaty. A potem powtórz to samo, odciągając łokcie tak bardzo, jak to możliwe. Od razu stracisz czucie dolnej części łaty - wyjdą one z gry.

To samo dotyczy drugiej fazy ruchu, w której wracasz do pozycji wyjściowej z wyciągniętymi ramionami.

Jeśli wypychasz ramiona do przodu i zaokrąglasz plecy, mięśnie pleców przestają się aktywować ani rozciągać. Zamiast tego obciążane są ścięgna, więzadła i tkanki łączne wokół barku i łopatki, co jest wyjątkowo niepożądane i traumatyczne.

Dlatego w każdej fazie ruchu ciągnącego utrzymuj klatkę piersiową i ramiona prosto oraz staraj się utrzymać neutralną pozycję górnej części pleców.

4. Zaokrąglanie górnej części pleców podczas wyciskania na klatkę piersiową

Aby podczas wyciskania z klatki piersiowej ramiona znajdowały się w najkorzystniejszej i bezpiecznej pozycji, ważne jest, aby dobrze zgiąć się w odcinku piersiowym kręgosłupa.

Neutralna lub zaokrąglona górna część pleców spowoduje ich obrót do wewnątrz. Naraża to stawy na ryzyko i może powodować ból szyi, ramion, a nawet dolnej części pleców.

W takim przypadku ważne jest, aby zginać się nie w dolnej części pleców, ale w odcinku piersiowym kręgosłupa. Aby usunąć łuk w dolnej części pleców, napinaj mięśnie brzucha i pośladki podczas ruchu. Zapewni to sztywne i stabilne podwozie.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy masz wystarczające ugięcie klatki piersiowej, wypróbuj wyciskanie na ławce z odważnikiem do góry nogami i przytrzymując smyczek. Ze względu na niestabilność pocisku będziesz mógł wykonać ruch tylko wtedy, gdy będzie wystarczające ugięcie. W przeciwnym razie waga straci równowagę i spadnie.

5. Zmiana pozycji ramion w zależności od chwytu

Nie ma znaczenia, jak szerokie są Twoje ramiona i gdzie są zwrócone ręce – ramiona powinny być proste i skierowane na zewnątrz, łopatki opuszczone, a łokcie blisko tułowia.

Często doświadczeni sportowcy celowo zmieniają chwyt, aby wykonać ćwiczenie po innej trajektorii i zapewnić mięśniom niezwykłe obciążenie. Jednak takie podejście zmusi Twoje stawy do pracy w warunkach niewystarczającej stabilności, co zwiększa ryzyko zapalenia, kontuzji i bólu.

Zamiast celowo zmieniać technikę, spróbuj najpierw zmęczyć docelowe mięśnie. Pomoże to załadować je w pełni bez ryzyka obrażeń.