Jak złagodzić napięcie karku i zapobiec bólowi?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Praca przy komputerze to prawie zawsze nienormalna pozycja pleców i głowa wyciągnięta do przodu. Lifehacker pokazuje ćwiczenia, które pomogą rozciągnąć i rozluźnić sztywne mięśnie szyi, zapobiegając bólom i innym problemom z kręgosłupem szyjnym.

Kiedy pracujesz przy komputerze, a tym bardziej przy laptopie, szyja z reguły porusza się do przodu.

Powoduje to nadmierne napięcie mięśni szyi, które zmuszone są do podtrzymywania głowy w niefizjologicznej pozycji.

Kiedy głowa wysunie się do przodu, a ramiona uniesione, mięsień czworoboczny górny i mięśnie podpotyliczne są napięte. Z drugiej strony mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy rozciąga się i traci napięcie.

Z biegiem czasu mięśnie przyzwyczajają się do tego, że są stale napięte, więc nie można ich tak łatwo rozluźnić.

Co więcej, włókna kolagenowe powięzi otaczają mięśnie i unieruchamiają je w złym położeniu: tak, że teraz wydaje Ci się to wygodne.

Napięte mięśnie szyi mogą powodować hiperlordozę kręgosłupa szyjnego, stan, w którym szyja jest nadmiernie rozciągnięta do przodu.

To z kolei upośledza ukrwienie, może powodować przepuklinę międzykręgową, uszczypnięcie nerwu i inne problemy.

Aby nie narażać się na chorobę, regularnie rozciągaj mięśnie szyi, wykonując proponowane ćwiczenia. Niektóre z nich można bez problemu wykonać nawet w miejscu pracy lub w samochodzie, inne będą wymagały piłki, dywanika lub gumki. Można je wykonać w domu lub na siłowni.

Przeciwwskazania - silny ból szyi lub istniejące choroby kręgosłupa szyjnego: przepuklina, uszczypnięty nerw lub inne. W takim przypadku potrzebujesz wykwalifikowanej pomocy lekarza i porady fizjoterapeuty.

Ćwiczenia na mięśnie szyi

1. Ćwicz z piłką do masażu

Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować małej, twardej piłki. Na AliExpress można zamówić specjalne piłki do masażu, podwójne lub pojedyncze. Zamiast tego możesz użyć piłki tenisowej lub golfowej.

Połóż się na macie z piłką pod jedną stroną szyi u podstawy głowy. Zacznij opuszczać podbródek, próbując dotknąć klatki piersiowej. Zrób to 10 razy i powtórz po drugiej stronie szyi.

Po tym ćwiczeniu możesz po prostu toczyć piłkę w górę iw dół szyi, jeśli mięśnie są sztywne.

Podczas masażu można wyczuć punkty, w których napięcie mięśni jest szczególnie silne. Takie punkty będą przypominać ciasne grudki, których naciskanie piłką jest dość bolesne. Pracuj dobrze w tych obszarach, aż mięśnie będą miękkie.

Nie wywijaj szyi pośrodku, bezpośrednio nad kręgosłupem, tocz piłkę po mięśniach szyi po obu jej stronach.

2. Rozciąganie mięśni szyi podczas stania

Stań prosto z jedną ręką z tyłu głowy, a drugą na brodzie. Pociągnij brodę w dół i tył głowy do góry, szyja cofając się.

To ćwiczenie pomaga rozciągnąć i rozluźnić mięśnie podpotyliczne i czworoboczne.

3. Rozciąganie szyi podczas siedzenia

Usiądź i oprzyj plecy o ścianę. Pociągnij tył głowy do góry, tworząc „podwójny podbródek”. Przytrzymaj tę pozę przez 5-10 sekund. Powtórz 3-5 razy.

4. Rozciąganie szyi bez podparcia pleców

To ćwiczenie można łatwo wykonać w dowolnym miejscu, na przykład przy biurku. Usiądź na krawędzi krzesła i przenieś ciężar ciała na guzy kulszowe: w ten sposób plecy przyjmą neutralną pozycję.

Wyciągnij tył głowy do góry, tworząc „podwójny podbródek”. Przytrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, powtórz 3 razy.

5. Rozciąganie rękami

Połóż jedną rękę na głowie i delikatnie pociągnij ją w bok i do przodu. Przytrzymaj przez 10 sekund, powtórz 3 razy w każdym kierunku.

Podczas tego ćwiczenia mięśnie czworoboczne są dobrze rozciągnięte.

6. Rozciąganie z odchylonymi plecami

Teraz musisz rozciągnąć mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy, aby nie było braku równowagi.

Aby to zrobić, pociągnij szyję w bok i do tyłu. Unieruchom głowę w tej pozycji przez 5-10 sekund, powtórz 3 razy w każdym kierunku.

Dzięki tym ćwiczeniom uwolnisz napięcie w szyi, złagodzisz zmęczenie i zapobiegniesz problemom z kręgosłupem szyjnym.