Proste wskazówki dla tych, którzy zaczęli biegać i nie chcą rezygnować po miesiącu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-13 02:41

Wielu z nas szczerze chce coś zmienić w swoim życiu i zacząć biegać. I wielu nawet zaczyna, ale nie trwają długo. Po chwili mija zmęczenie i totalna niechęć do kontynuowania tego bezsensownego zajęcia. Faktem jest, że prawie wszyscy nowicjusze, jeśli nie mają z kim się skonsultować, popełniają te same błędy. Przestrzegając kilku prostych zasad, prawie na pewno nie zmęczysz się przed czasem, ale wręcz przeciwnie, będziesz robić postępy. I jest to stosunkowo łatwe.

Zacząłeś biec. Bez względu na to, jak bardzo się starasz, nadal zakładasz tenisówki i zaczynasz biegać. Ciężko ci to nazwać przyjemnością, ale jesteś zdeterminowany, by pracować i wytrwać. Szczególnie trudno jest przejść na drugi lub trzeci bieg, bo oprócz lenistwa, nie wolno też męczyć się pierwszym i drugim biegiem. Pokonujesz wszystko, zwiększasz objętość i szybkość, ból więzadeł i stawów dodaje zmęczenia, ale heroicznie kontynuujesz, a potem… A potem powoli zaczynasz przeskakiwać, ciąć, przeskakiwać, znajdować coraz to pilniejsze sprawy, aż trening zatrzymuje się sam. Brzmi znajomo?

W poprzednim artykule przyjrzeliśmy się, jak rozwiązać problem numer jeden – jak zacząć. Teraz nadszedł czas, aby rozwiązać znacznie ważniejszy problem – jak nie rezygnować. A do tego wystarczy uniknąć przetrenowania i zmotywować się czymś.

Jak prawidłowo trenować

Gdzie? Idealnie - park, nasyp, stadion, a nie asfalt. Jeśli nic takiego nie jest w pobliżu, to nie ma znaczenia, możesz biegać po ulicach miasta, a gdy jest zimno, jeśli się boisz lub dopiero zaczynasz, możesz iść na siłownię na bieżni. Trasa powinna być wcześniej przemyślana i lepiej wybrać duży okrąg lub biec liniowo (tam i z powrotem), aby nie było pokusy, aby nie dotrzeć do tego, co zaplanowano. Stadion jest dobry do ćwiczenia techniki, szybkości i ćwiczeń specjalnych, ale jest zły, bo psychologicznie zawsze możesz skończyć w dowolnym momencie, gdy się znudzisz i uznasz, że na dzisiaj wystarczy.

Co to jest? To bardzo ważny punkt, zwróć na to uwagę, zwłaszcza jeśli planujesz biegać po asfalcie i masz nadwagę. Na początek nadaje się każda odzież sportowa, ale buty … Nie bądź leniwy i dowiedz się, czym jest twoja pronacja, w ostateczności po prostu zapamiętaj to słowo i zadaj pytanie w sklepie - normalny sprzedawca butów do biegania wie co tak jest, a jeśli nie wie, zadzwoń do innego lub idź do innego sklepu.

Nie bądź skąpy i kup dobre buty do biegania. Twoje stawy będą Ci później wdzięczne, zwłaszcza kolana i kostki. Bieganie po asfalcie wymaga dobrej amortyzacji i podparcia stopy. Dobre buty do biegania powinny ściśle przylegać do stopy, nie chwiać się, ale nigdzie nie pchać. Weź pół rozmiaru większy niż zwykle. Buty do biegania lepiej przymierzyć wieczorem, gdy stopy są zmęczone i opuchnięte. Nawiasem mówiąc, w dobrym sklepie zobaczysz bieżnię, na której możesz spróbować biegać w różnych trampkach dla porównania przed zakupem.

Gdy? Błędem jest myślenie, że można efektywnie biegać, kiedy ma się czas. Nawet jeśli bardzo się starasz, żeby to mieć. Regularny jogging nie jest jak rąbanie drewna, kiedy decydujesz, jak rąbać: trochę raz w tygodniu lub dużo na raz, ale raz w miesiącu. Bieganie to bardziej mycie zębów, regularna higiena ciała i umysłu. Pobiegniesz rano lub wieczorem - to nie ma znaczenia. Najważniejsze, że mocno ustalasz harmonogram.

Każdego dnia początkujący nie musi biegać, wystarczy trzy razy w tygodniu, co drugi dzień, aby mieć czas na odpowiednią regenerację i odpoczynek. Rzeczywistość sugeruje, że bieganie rano jest jeszcze lepsze: powietrze jest chłodniejsze i czystsze, na ulicach jest mniej ludzi i samochodów, wciąż jesteś pełen energii, a poczucie spełnienia pomoże Ci niejednokrotnie przez resztę dzień. Jedyne, czego potrzebujesz rano, to nie wybiegać przez samo otwarcie oczu, ale dać swojemu ciału przynajmniej pół godziny na przebudzenie i trochę dłużej się rozgrzać przed bieganiem. Ale rano tak trudno się obudzić… A do tego trzeba iść spać na czas, inaczej będzie tylko gorzej. Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na takie wyrzeczenia, po prostu biegaj wieczorami. Do porannego joggingu wiele osób również musi dojrzeć.

Jak? Technika startu jest bardzo prosta, tylko kilka zasad.

• Staraj się biegać lekko, nie tupaj ani nie daj klapsów, rozluźnij ramiona, wyprostuj plecy, patrz przed siebie. Nie rób długich kroków, nie wyrzucaj stopy daleko do przodu i nie ląduj na pięcie. Lepiej jest umieścić nogę podpierającą mniej więcej pod środkiem ciężkości na przodostopiu, dzięki czemu kroki będą mniejsze i częstsze. Obserwuj, jak dzieci biegają, robią to instynktownie, zgodnie z zamierzeniami natury. Warto również przeczytać i obejrzeć film o naturalnym bieganiu.
• Dla początkujących czas biegania jest o wiele ważniejszy niż dystans. Nie zawracaj sobie głowy kilometrami, bez względu na to, jak bardzo tego chcesz, i tak wiele nie dostaniesz od razu. W pierwszym etapie Twoim zadaniem jest przystosowanie układu krążenia i przygotowanie układu mięśniowo-szkieletowego. Zacznij od biegania przez 20-30 minut. Zwiększaj objętości dopiero po 1-2 miesiącach podstawowej pracy i nie więcej niż 10-15% tygodniowo.
• Nie zapomnij o rozgrzewce, pamiętaj jak to było na wychowaniu fizycznym w szkole. Bardzo pożądane jest ochłodzenie i rozciąganie po treningu. I nie musisz się obżerać przed bieganiem: nie martw się, i tak będziesz miał dość siły, by pobiec do domu, ale pełny żołądek może stać się poważną przeszkodą i powodować dyskomfort.
• Przestrzegaj zasady częstotliwości treningu. Biegaj przez trzy tygodnie zgodnie z planem bez odpustów, ale w czwartym daj sobie trochę odpoczynku: zmniejsz objętość, intensywność i ilość treningów, odciąż, zyskaj siłę, ale wcale nie rezygnuj z biegania. Rozładunek to nie brak biegania, ale bieganie dla przyjemności.
• A co najważniejsze, tempo biegu powinno być takie, abyś mógł normalnie mówić krótkimi zdaniami. Oddychaj tak równomiernie, jak chcesz, przez nos lub usta – to nie ma znaczenia. Monitor tętna pomoże Ci kontrolować tempo - tylko nie pozwól, aby Twoje tętno wzrosło powyżej 140, w przeciwnym razie zwolnij. Nawet jeśli to prawie krok. Więc jest to konieczne, teraz musisz przygotować swoje serce. Przyjdzie czas, a na pewno pobiegniesz szybciej i na wyższym pulsie, ale nie od razu, nie spiesz się.

Ograniczenie tętna do 140 uderzeń na minutę to rodzaj średniej wartości, która jest odpowiednia dla prawie wszystkich początkujących biegaczy. I pamiętaj – to najważniejsza zasada, z powodu nieznajomości lub nieprzestrzegania której prawie wszyscy początkujący rezygnują z biegania z powodu przetrenowania! Jeśli jesteś początkujący i biegasz z czerwoną twarzą, ciężkim oddechem, wytrzeszczonymi oczami, a Twoje tętno w tym czasie wynosi 170, to nie ma znaczenia, jakie masz na sobie sneakersy – długo nie wytrzymasz.

Jak radzić sobie z lenistwem

Będziesz leniwy. Za każdym razem staniesz przed wyborem: biec lub zostań w domu - i będziesz bardzo leniwy. Nadal jestem zbyt leniwy, żeby za każdym razem wybiegać rano, ale jest jeden fakt - nie było ani jednego biegu, którego bym żałował. I przeciwnie, gdy z jakiegoś powodu złamałem plan i nie trenowałem, zawsze tego żałowałem.

Możesz znaleźć mnóstwo artykułów o tym, jak się motywować i biegać, ale w życiu najlepiej sprawdzają się dwie rzeczy: ludzie o podobnych poglądach i rejestracja na zawody. Możesz schudnąć 3 funty lub chwilowo zrezygnować z piwa i uznać, że jest już dobre, a Twoja motywacja zniknie. Ale jeśli zarejestrujesz się na swój pierwszy półmaraton, a nawet udostępnisz go w sieci społecznościowej, weź pod uwagę, że sztuczka jest w torbie. Tylko nie odkładaj przygotowań na ostatnią chwilę ani nie zarejestruj się na wydarzenie, które odbędzie się za miesiąc. Chcesz zakończyć z radosnym uśmiechem na twarzy? Jeśli tak, to pamiętaj: półmaraton dla początkującego to sześć miesięcy regularnej pracy i nie warto go skracać.

A ludzie o podobnych poglądach pomogą ci nie „zgniatać” preparatu i nie ma znaczenia, kto to będzie - brat, sąsiad, mąż, członkowie klubu biegowego lub grupy na Facebooku - najważniejsze jest to, że się zgadzasz biegać i masz mniej powodów, aby nie biegać i wyglądać na niepoważne. Nie każdy może trenować sam, choć maratończycy są zazwyczaj osobami całkowicie samowystarczalnymi. Ogólnie rzecz biorąc, na początkowym etapie bardzo pomocne są sieci społecznościowe. Nie wahaj się, podziel się biegami, a prędzej czy później poczujesz, jak chęć zamieszczenia wyniku w konkretnym dniu – np. 8 km – bezwarunkowo wygrywa z lenistwem i chęcią zatrzymania się na 7 km. A kiedy dzięki twojemu poddaniu jeden z twoich znajomych zacznie biec, to na pewno nie będziesz w stanie wyrzucić. To bardzo inspirujące.

Poszukaj więc w Internecie informacji o imprezach biegowych w Twoim mieście, wybierz wyścig i zarejestruj się. To jest warunek wstępny. Dodaj do tego buty do biegania, pulsometr i przynajmniej jedną szaloną osobę, taką jak ty – i śmiało. Do zobaczenia na starcie!