Błędy biegowe dla początkujących i tych, którzy zaczęli biegać po przerwie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Mamy wiele artykułów o tym, jakie błędy popełniają początkujący w bieganiu, ale nie ma prawie nic o błędach, na które cierpią osoby, które nie są nowe w bieganiu, po prostu była dość długa przerwa w treningu. Najciekawsze jest to, że z nowicjuszami też jest wiele wspólnego, zwłaszcza moment z arogancją i brakiem hamulców, tylko źródła problemu są różne.;)

Zacznijmy od początkujących, a potem przejdziemy do tych, którzy uznali, że skoro mają już za sobą przyzwoite doświadczenie biegowe, to znaczy, że nawet po dłuższej przerwie nie można się przejmować wszystkimi zasadami!

Błędy biegowe początkującego

1. Wybór niewłaściwych trampek

W dzisiejszych czasach modne są minimalistyczne trampki, kiedyś było dużo butów „dutik”, ale w rzeczywistości wersja środkowa jest odpowiednia dla początkujących. Istnieje wiele mniej modnych, ale bardzo wygodnych trampek z odpowiednim wsparciem stopy i dobrą amortyzacją, których potrzebujesz, jeśli zaczniesz biegać, aby pozbyć się zbędnych kilogramów. Trampki z cienką podeszwą w tym przypadku tylko pogarszają, zwiększając ryzyko kontuzji kolana (w tym przypadku dostaje najwięcej).

Co robić? Przed pójściem do sklepu warto udać się do podiatry, ponieważ możesz potrzebować wkładek ortopedycznych. Wybierając trampki, należy pamiętać, że buty powinny dobrze leżeć na stopie, pięta w żadnym wypadku nie powinna zwisać, sznurowanie nie powinno uciskać podbicia nogi, a w nodze powinno być trochę więcej miejsca. palec przed dużym palcem. Lepiej wybrać trampki wieczorem, ponieważ do tego czasu twoja noga stanie się nieco większa (obrzęk w wyniku chodzenia i innej aktywności fizycznej) i na pewno wybierzesz te trampki, które cię nie uciskają.

2. Zbyt duże obciążenia na start

Standardowym błędem początkującego jest zbyt szybkie rozpoczęcie w dosłownym tego słowa znaczeniu. Oznacza to, że biegną być może pierwszy bieg w życiu po tym, jak dwanaście lat temu ostatni raz przeszli w szkole normę 2 km i od razu zaczynają biec w szybkim tempie. Rezultatem jest silny ból w boku w promieniu 500 metrów i odraza do biegania przez co najmniej kolejny rok.

Druga opcja to zbyt szybkie zwiększanie prędkości i dystansu, w wyniku czego możesz doznać dość poważnych obrażeń, np. złamania zmęczeniowego.

Co robić? Nie spiesz się. Pobierz aplikację do biegania, ustaw swój poziom podstawowy, wykonaj bieg testowy i postępuj zgodnie ze swoim planem. I pamiętaj o złotej zasadzie: po każdym tygodniu biegania zwiększaj dystans nie więcej niż o 10% poprzedniego.

3. Wyznaczanie nierealistycznych celów

Kiedy patrzymy na kogoś z zewnątrz, na to, co robi, często chcemy robić lepiej, a przynajmniej nie gorzej. Ale jednocześnie rzadko zastanawiamy się, jaka jest jego podstawowa sprawność fizyczna, jak długo biega i czy pracuje z trenerem. W rezultacie czasami zdarza się, że to, co jest dla tej osoby łatwą rozgrzewką, może powalić osobę nieprzygotowaną.

Chcesz przebiec swoje pierwsze 10 km lub półmaraton? Wspaniały! Po prostu nie rób tego za miesiąc! Przy odpowiednim podejściu przygotowanie do maratonu trwa rok, a to wszystko z poprawnie opracowanym programem pod okiem trenera i z korektą techniki biegania.

Co robić? Wyznacz sobie realistyczne cele. Wybierz program treningowy dla początkujących. Start na 5 km, potem do 10 km, a tam już rzut beretem od półmaratonu. A wszystko to bez kontuzji!

Oczywiste jest, że oglądanie zdjęć swojego mistrza biegania na Instagramie i przestrzeganie jego harmonogramów w uruchomionych aplikacjach sprawia, że chcesz biegać równie szybko i tak samo szybko, ale nie zapominaj, że bieganie to tylko przypadek, gdy „ciszej biegasz – ty będzie kontynuowane."

4. Niewłaściwe odżywianie

Nie możesz biegać z pełnym żołądkiem, ponieważ rozgrzana wątroba spotka się z żołądkiem za pięć minut i poczujesz ostry ból w boku. Ale bieganie na pusty żołądek też jest trudne, bo po prostu nie będziesz miał na to siły. Ale nowicjusze nie dowiedzą się o tym od razu.

Co robić? Do treningu są dwie godziny. Pożądane jest, aby było to coś węglowodanowego - idealne paliwo do biegania. Jeśli masz zamiar zorganizować biegi długodystansowe (powyżej 10 km), to lepiej zaopatrzyć się w specjalne batony energetyczne lub żele oraz oczywiście wodę lub izotonikę! Zapraszam do eksperymentowania z tym. W końcu znajdziesz idealny plan posiłków w biegu.

5. Bieganie na pięcie

Dla początkujących bieganie po pięcie jest łatwiejsze i bardziej naturalne. Robią szerokie kroki i lądują na pięcie. Boom boom boom na piętach i kolanach! Bieganie w ten sposób, zwłaszcza na twardych nawierzchniach, takich jak asfalt lub beton, znacznie zwiększa ryzyko kontuzji! Tak wiele osób cierpi na zapalenie okostnej.

Co robić? Znajdź trenera i pracuj pod jego okiem nad swoją techniką biegania. Zasadniczo całkiem możliwe jest samodzielne odstawienie się od tego stylu biegania, ale nadal nie będzie to najlepsza opcja, która nie tylko uchroni cię przed kontuzjami, ale także zwiększy twoją produktywność poprzez zwiększenie prędkości i zmniejszenie wymaganego wysiłku dla tego.

O czym zapomina się po długiej przerwie

Co ciekawe, po dłuższej przerwie starzy ludzie powtarzają błędy nr 2 i nr 3. Uważają, że przebiegli już 10, 20, 30 kilometrów (lub nawet cały maraton), co oznacza, że można od razu wystartować z kilkanaście, no w skrajnych przypadkach 5 km na rozgrzewkę. Po takich rozgrzewkach kontuzje nie są rzadkością. Oczywiście nie po pierwszym biegu, ale po drugim lub trzecim, kiedy starzy ludzie biegają już całe 20 km, a nawet więcej.

Oczywiście mają pamięć mięśniową, a sam organizm będzie pamiętał, jak prawidłowo biegać, ale bieganie to cykliczne obciążenie.

Jeśli nie ćwiczyłeś od dłuższego czasu, Twoje mięśnie i więzadła potrzebują czasu, aby wszystko zapamiętać i włączyć system na pełną moc, a to może potrwać od kilku tygodni do kilku miesięcy: wszystko zależy od powodu, dla którego przestałeś biegać, a także od stanu zdrowia po wznowieniu treningu.

Ostatnio moje ciało również przypomniało mi, abym nie ignorował zasad, nawet jeśli moja kondycja jest wystarczająco wysoka. Wydawało mi się, że nic strasznego się nie stanie, jeśli od razu po półtorarocznej przerwie przebiegnę ponad 5 km praktycznie bez rozgrzewki. Ciągle robię, jeśli nie jogging, to trening interwałowy na siłowni i stepowy aerobik (nie brałem nawet pod uwagę treningu siłowego). Karą jest ból kolana z powodu zapalenia więzadła krzyżowego przedniego (zapalenie ścięgna). W rezultacie wszelka aktywność fizyczna musiała zostać wstrzymana na kilka tygodni. Mój przypadek jest najprostszy, najbardziej nieszkodliwy i niestety daleki od jedynego. Niektórzy z moich znajomych po długiej przerwie i dużych obciążeniach na pierwszych treningach doszli do zapalenia okostnej.

Co robić?Nie zaczynaj od długich dystansów, ale znowu poczuj się jak początkujący i zacznij od krótkich odcinków, stopniowo badając swoje obecne granice. A nawet jeśli będziesz musiał się powstrzymać przez miesiąc i biegać bardzo krótkie dystanse, bez kontuzji i stresu nadrobisz swój standardowy przebieg.