Czy tłuszcze nasycone naprawdę nas zabijają?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Masło i smalec nie są tak szkodliwe, jak się powszechnie uważa.

Uważa się, że spożycie tłustych potraw najlepiej ograniczyć do minimum, ponieważ w najlepszym przypadku prowadzi to do przyrostu masy ciała, aw najgorszym do śmierci z powodu chorób układu krążenia (CVD). Jednak w ciągu ostatnich pięciu lat pojawiło się wiele badań, które obalają to przekonanie. Tłuszcze nasycone są stopniowo usprawiedliwiane, po wielu latach przestają być uważane za szkodliwe.

Spróbujmy dowiedzieć się, ile tłuszczów nasyconych możesz zjeść bez szkody dla zdrowia. Ale zanim przejdziemy do danych badawczych, zrozummy, czym różnią się kwasy tłuszczowe.

Czym różnią się kwasy tłuszczowe

W organizmie tłuszcze (trójglicerydy) są rozkładane na kwasy tłuszczowe o innej budowie. Jeśli między atomami węgla występują wiązania pojedyncze, to kwasy tłuszczowe są nasycone, jeśli jest jedno wiązanie podwójne, są jednonienasycone, jeśli więcej niż jedno wiązanie podwójne, są wielonienasycone.

Istnieje również inny rodzaj POZIOMU KWASÓW TŁUSZCZOWYCH TRANS W NOWEJ ZELANDII PODAŻY TŁUSZCZÓW NIENASYCONYCH - TŁUSZCZE TRANS. Są to nienasycone kwasy tłuszczowe o zmodyfikowanej budowie, w których wiązania z atomami wodoru znajdują się po przeciwnych stronach łańcucha niż wiązanie atomów węgla.

Jeden rodzaj tłuszczu może zawierać różne kwasy tłuszczowe: tłuszcze nasycone, nienasycone i trans. Na przykład masło zawiera 34% jednonienasyconego kwasu oleinowego i 44,5% nasyconego (24% palmitynowego, 11% mirystynowego i 9,5% stearynowego).

Jeśli w produkcie przeważają nasycone kwasy tłuszczowe, to zazwyczaj w temperaturze pokojowej pozostają one stałe: smalec, masło (z wyjątkiem tłuszczu rybnego i drobiowego). A jeśli jest w nim więcej nienasyconych, produkt staje się płynny (z wyjątkiem masła palmowego, kokosowego i kakaowego).

Tłuszcze trans znajdują się w niewielkich ilościach w tłuszczach zwierzęcych: na przykład wśród tłuszczów w produktach mlecznych stanowią one 2–5%. Ale w olejach roślinnych, które przeszły uwodornienie - dodanie wodoru do podwójnego wiązania nienasyconych kwasów tłuszczowych - jest dużo tłuszczów trans. Na przykład 100 gramów twardej margaryny zawiera 14,5 grama tłuszczów trans z całkowitej ilości kwasów tłuszczowych, a 100 gramów masła zawiera tylko 7 gramów.

Główne źródła tłuszczów trans – źródła, zagrożenia dla zdrowia i alternatywne podejście - Przegląd tłuszczów trans w diecie: ciasta, ciasteczka, krakersy, margaryna, frytki, chipsy i popcorn.

Podczas smażenia w olejach roślinnych nie powstają tłuszcze trans.

Aby nieuwodorniony olej roślinny utworzył tłuszcze trans, musi być używany wielokrotnie.

Tłuszcze nasycone nie są takie złe

Badania Powracając do wytycznych dotyczących tłuszczu w diecie?, w którym wzięło udział ponad 135 000 osób z 18 krajów, wykazał, że większe spożycie węglowodanów, a nie tłuszczu, wiąże się ze zwiększoną śmiertelnością. Kierownik badania, Mahshid Dehghan, powiedział: „Nasze eksperymenty nie potwierdziły aktualnych wytycznych dotyczących ograniczenia tłuszczu do 30% wszystkich kalorii i tłuszczów nasyconych do 10%”.

Ograniczenie całkowitej zawartości tłuszczu nie poprawia zdrowia publicznego. Jeśli tłuszcz stanowi 35% diety, a węglowodany mniej niż 60%, ryzyko CVD jest zmniejszone.

Osoby, których dieta zawiera ponad 60% węglowodanów, odniosą korzyści z większej ilości tłuszczu.

Najwyższe w porównaniu do najniższego spożycia tłuszczów zmniejszało ryzyko udaru mózgu o 18% i śmiertelność o 30% (z wyłączeniem śmiertelności z powodu CVD). Co więcej, ryzyko zmniejszało się wraz ze spożyciem dowolnego tłuszczu: nasyconego zmniejszyło ryzyko o 14%, jednonienasyconego o 19%, a wielonienasyconego o 20%. Wyższe spożycie tłuszczów nasyconych zmniejszyło ryzyko udaru o 21%.

Naukowcy zauważyli, że spożywanie tłuszczów nasyconych zwiększa zawartość „złego” cholesterolu (lipoprotein o niskiej gęstości), ale zwiększa też zawartość „dobrego”. W rezultacie nie ma szkody dla zdrowia.

I to nie jedyne badania uzasadniające tłuszcze nasycone.

Przegląd naukowy dotyczący dietetycznych kwasów tłuszczowych z 2014 r. we wtórnej profilaktyce choroby wieńcowej serca: przegląd systematyczny, metaanaliza i metaregresja nie wykazały związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a CVD.

Przegląd związku pomiędzy spożywanymi w diecie nasyconymi kwasami tłuszczowymi a chorobą niedokrwienną serca zależy od rodzaju i źródła kwasów tłuszczowych w kohorcie żywieniowej European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands w Holandii wykazał, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych nie zwiększa ryzyko choroby wieńcowej serca. Odwrotnie, ryzyko zostało nieznacznie zmniejszone przez spożywanie produktów mlecznych, w tym masła, sera i mleka, a zwiększone przez zastąpienie tłuszczu białkiem zwierzęcym i węglowodanami.

Analiza zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie i ryzyka choroby wieńcowej serca w duńskiej populacji w średnim i starszym wieku z preferencjami żywieniowymi również wykazała, że spożycie tłuszczów nasyconych nie było związane z ryzykiem CVD. Ryzyko wzrosło tylko wtedy, gdy tłuszcz został zastąpiony białkiem zwierzęcym.

W niedawnym norweskim badaniu, tłuszcz nasycony może być dla ciebie dobry, badanie sugeruje, że ludzie byli na diecie wysokotłuszczowej składającej się z masła, śmietany i tłoczonych na zimno olejów roślinnych. Tłuszcze nasycone stanowią około 50% całkowitego tłuszczu. W rezultacie uczestnicy zmniejszyli wagę i tkankę tłuszczową, obniżyli ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów i cukru we krwi.

Większość zdrowych ludzi toleruje duże ilości tłuszczów nasyconych, o ile pochodzą one z żywności dobrej jakości, a całkowita ilość kalorii mieści się w normalnym zakresie. Mogą nawet zapewnić korzyści zdrowotne.

Ottar Nygård Dyrektor Studiów, Profesor i Kardiolog

Czy należy zamienić tłuszcze nasycone na tłuszcze nienasycone?

Korzyści płynące z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zostały potwierdzone licznymi badaniami: zmniejszają ryzyko CVD przez wielonienasycone kwasy tłuszczowe i ich wpływ na choroby układu krążenia, chronią włosy przed wysuszeniem i łamliwością, a skórę przed starzeniem, dostarczają kwasy tłuszczowe Omega-3: mózg.

Istnieje kilka badań potwierdzających korzyści płynące z zastępowania tłuszczów wielonienasyconych tłuszczami nasyconymi. Na przykład analiza z 2015 r. dotycząca redukcji spożycia tłuszczów nasyconych w chorobach sercowo-naczyniowych wykazała, że zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi zmniejszyło ryzyko CVD o 17%. Jednocześnie zastąpienie tłuszczów nasyconych węglowodanami lub białkiem nie przyniosło takiego efektu.

Kolejny przegląd z 2015 r. dotyczący tłuszczów nasyconych w porównaniu z tłuszczami nienasyconymi i źródłami węglowodanów w odniesieniu do ryzyka choroby wieńcowej serca: prospektywne badanie kohortowe wykazał, że zastąpienie tłuszczów nasyconych węglowodanami z pełnego ziarna, kwasami jednonienasyconymi i wielonienasyconymi zmniejszyło ryzyko CVD o 8, 15 i 25%, odpowiednio.

Jednak nawet ścisłe wytyczne dietetyczne nie zalecają całkowitego zastępowania tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi. Co więcej, niektóre kwasy nasycone mają udowodnione korzystne działanie. Na przykład kwas butanowy, występujący w maśle, serze i śmietanie, jest głównym metabolitem bakterii jelitowych, kluczowym źródłem energii dla komórek nabłonka jelit, a także ma działanie przeciwzapalne maślanu sodu na ludzkie monocyty: silne hamowanie IL -12 i w górę -regulacja wytwarzania IL-10 działanie przeciwzapalne.

Jakie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia

W badaniu z 2003 r. Wpływ różnych form uwodornionych tłuszczów w diecie na wielkość cząstek LDL stwierdzono, że zwiększone poziomy lipoprotein o niskiej gęstości („złego” cholesterolu) są związane z tłuszczami trans.

Jeśli zastąpisz tłuszcze nasycone w porównaniu z tłuszczami nienasyconymi i źródłami węglowodanów w odniesieniu do ryzyka choroby wieńcowej serca: prospektywne badanie kohortowe z tłuszczów nasyconych na tłuszcze trans i węglowodany z produktów skrobiowych i słodkich, ryzyko CVD wzrośnie o 1-5%.

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze trans zwiększają spożycie nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych trans oraz ryzyko zgonu ze wszystkich przyczyn, chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych ryzyko zgonu, ataków niedokrwiennych i cukrzycy typu 2 …

Ile tłuszczu możesz jeść bez szkody dla zdrowia?

Podsumujmy wszystkie powyższe.

1. Tłuszcze nasycone nie są szkodliwe dla zdrowia, jeśli nie przekraczasz dziennego spożycia kalorii i pozyskujesz je ze zdrowych źródeł: wysokiej jakości nabiału, tłuszczów zwierzęcych.
2. Jeśli tłuszcze nasycone pochodzą ze zdrowych źródeł, możesz przekroczyć 10% bez wpływu na układ sercowo-naczyniowy (wyjątek: jeśli masz wysoki poziom cholesterolu).
3. Jeśli spożywasz więcej niż 60% węglowodanów, przemyśl swoją dietę: zmniejsz ilość węglowodanów i dodaj więcej tłuszczu - do 35%, a połowa z nich może być nasycona.
4. Dodaj do swojej diety więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym niezbędnych kwasów omega-3 i omega-6 z olejów roślinnych, orzechów i ryb.
5. Unikaj tłuszczów trans, które znajdują się w nadmiarze w fast foodach i chipsach, komercyjnych wypiekach, ciasteczkach, krakersach i margarynie. Uważaj na margarynę, uważnie przeczytaj opakowanie, aby nie kupić jej zamiast masła.