Tłuszcze: czym są, dlaczego są potrzebne i czy należy się ich bać

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aby być zdrowym i szczupłym, musisz codziennie jeść tłuszcz.

Czym są tłuszcze

Tłuszcze to, ogólnie rzecz biorąc, łańcuchy Prawdy o tłuszczach: dobre, złe i pośrednie atomy węgla związane z atomami wodoru. Za „głową” rozciąga się długi węglowo-wodorowy „ogon” (kwasy tłuszczowe), który zawiera atomy innych substancji, takich jak tlen.

W typowej cząsteczce tłuszczu jadalnego (zwierzęcego lub roślinnego) „głowa” to gliceryna alkoholowa, a naraz są trzy „ogony” – dlatego takie tłuszcze nazywamy trójglicerydami.

Jeśli pamiętamy, że ludzie są węglową formą życia (jednak jak każda inna materia organiczna na Ziemi), staje się jasne, że węgiel jest dla nas nie tylko nieszkodliwy, ale wręcz niezbędny. A także tlen i wodór, które są częścią cząsteczek tłuszczów jadalnych.

Dlaczego potrzebujesz tłuszczów

Związki te odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Przede wszystkim tłuszcze są ważnym źródłem energii dla każdej komórki w ciele.

Ile kalorii zawiera jeden gram tłuszczu, węglowodanów lub białka? dwa razy więcej kilokalorii (mierzą wartość energetyczną pożywienia) niż 1 g białka lub węglowodanów.

Dlatego tak bardzo kochamy tłuste potrawy. Dla naszych przodków były kluczem do przetrwania. Jeśli przy braku jedzenia udało ci się złapać garść tłustych orzechów lub kawałek mięsa, to masz dość energii, aby przetrwać zimną noc, polować i zostawić potomstwo. A gdyby trzeba było zadowolić się jagodami i obgryzać chudą ptasią nogę, nie byłoby siły na kopulację. Wszyscy, nawet ci na ścisłej diecie, są spadkobiercami starożytnych miłośników tłuszczu. Nieświadome pragnienie spożywania wysokokalorycznych pokarmów we krwi.

Ale organizm ma inne powody, Prawda o tłuszczach: dobre, złe i pośrednie, by domagać się tłuszczu. Na przykład:

• Tłuszcz jest potrzebny do budowy błon komórkowych - ważnej bariery, która chroni każdą komórkę.
• Tłuszcz tworzy błony komórek nerwowych i odgrywa kluczową rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych: bez niego nie bylibyśmy w stanie poruszać się i myśleć.
• Dzięki tłuszczowi powstają substancje regulujące krzepliwość krwi, intensywność reakcji zapalnych, pracę odporności i tak dalej.
• Tłuszcz: fakty witaminy A, D i E nie są trawione bez tłuszczu. Nie bez powodu nazywa się je rozpuszczalnymi w tłuszczach.

I tak dalej. Ale jest jeden niepodważalny fakt: tłuszcze są niezbędne. Jeśli spróbujesz się bez nich obejść, przestraszone ciało zrobi wszystko, aby zachować dostępne zapasy. Dlatego odchudzanie na diecie beztłuszczowej to głupi i wyjątkowo nieskuteczny pomysł.

Tłuszcze są jednak inne: różnią się między sobą długością i kształtem łańcucha węglowego, a także liczbą atomów wodoru związanych z atomami węgla. Na pierwszy rzut oka różnice te mogą wydawać się niewielkie. Ale z ich powodu tłuszcze są płynne lub stałe i wpływają na organizm na różne sposoby.

Czym są tłuszcze

Z punktu widzenia wartości dla organizmu substancje te można podzielić na trzy typy: pożyteczną, szkodliwą i pośrednią, nieco kontrowersyjną. Przyjrzyjmy się każdemu.

Tłuszcze nasycone: kontrowersyjna opcja

Słowo „nasycony” w tym przypadku odnosi się do liczby atomów wodoru otaczających każdy atom węgla. Jest ich wiele, tłuszcz jest w nie bogaty, dlatego ma stabilną strukturę krystaliczną.

Dzięki temu substancja nie płynie, zachowuje twardość w temperaturze pokojowej. Klasyczne przykłady produktów spożywczych o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych to smalec, smalec, tłuste mięsa, bekon, kiełbaski, masło, śmietana od 20%, sery, masło kokosowe i kakaowe.

Przez długi czas uważano, że tłuszcze nasycone są szkodliwe – rzekomo zwiększają ryzyko chorób układu krążenia (CVD). Jednak wtedy pojawiły się nowe dane. Jak pokazało badanie na dużą skalę Powracając do wytycznych dotyczących tłuszczu w diecie? z udziałem ponad 135 tys. osób jako pierwsze trafiają w serce węglowodany. Jeśli zmniejszysz ich ilość w diecie, jednocześnie zwiększając zawartość tłuszczu, śmiertelność z powodu chorób układu krążenia nawet się zmniejszy.

Jednak ważne jest, aby pozyskiwać tłuszcze nasycone ze zdrowych źródeł (wysokiej jakości produkty mleczne, pokarmy zwierzęce) i nie przekraczać dziennego spożycia kalorii dla danej płci, wieku, wagi i aktywności fizycznej.

Jeszcze lepiej zastąp część tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi. W takim przypadku ryzyko CVD zmniejszy tłuszcze nasycone w porównaniu z tłuszczami nienasyconymi i źródłami węglowodanów w odniesieniu do ryzyka choroby wieńcowej serca: prospektywne badanie kohortowe o 15-25%.

Tłuszcze nienasycone: zdecydowanie dobre dla Ciebie

W takich związkach jest niewiele atomów wodoru. Dlatego tłuszcze nienasycone są mniej stabilne i mają płynny, płynny wygląd.

Pokarmy bogate w te składniki odżywcze dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Na przykład:

• wszystkie płynne oleje roślinne - słonecznikowy, oliwkowy, kukurydziany, lniany, sojowy, awokado i tak dalej;
• orzechy: włoskie, laskowe i inne;
• ryby tłuste: łosoś, makrela, sardynki.

Tłuszcze nienasycone redukują prawdę o tłuszczach: dobrym, złym i pośrednim poziom „złego” cholesterolu we krwi, normalizują ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko CVD i ogólnie mają dobry wpływ na metabolizm, pozwalając wszystkie narządy i układy, żeby tak po prostu działały, jak to zrobić.

Tłuszcze trans: zdecydowanie szkodliwe

Tłuszcze trans otrzymuje się z tłuszczów nienasyconych poprzez dodanie do nich atomów wodoru (proces ten nazywa się uwodornianiem). Dzięki temu substancja z cieczy staje się stała, ale nabiera struktury, której organizm ludzki po prostu nie jest w stanie przyswoić.

W rezultacie tłuszcze trans nie przynoszą najmniejszych korzyści: nie biorą udziału w wchłanianiu witamin, produkcji błon komórkowych i innych ważnych dla zdrowia procesach. Ale tłuszcz trans jest podwójnym problemem dla zdrowia serca, szkodzi ciału:

• zwiększyć poziom „złego” cholesterolu we krwi;
• zwiększyć ryzyko zawałów serca i udarów;
• przyczyniają się do rozwoju cukrzycy;
• stać się przyczyną przewlekłych procesów zapalnych;
• prawdopodobnie powoduje Porównanie klasyfikacji Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego z 1997 i 2003 r. dotyczącego upośledzonej glukozy na czczo: wpływ na częstość występowania upośledzonej glukozy na czczo, czynników ryzyka choroby wieńcowej serca i choroby wieńcowej w przypadku raka w praktyce medycznej środowiskowej.

Dlatego tak ważne jest, aby wiedzieć, które pokarmy zawierają najwięcej sztucznie syntetyzowanych tłuszczów – „mutantów”. Unikaj wypieków sklepowych, fast foodów, mrożonego ciasta (w tym pizzy), ciastek, ciast i bezmlecznych śmietanek do kawy.

Ile tłuszczu potrzebujesz

Wystarczy, aby uzyskać 20-35% z nich Tłuszcz: co musisz wiedzieć o kaloriach z całkowitego dziennego spożycia kalorii.

Przy średnim spożyciu kalorii wynoszącym 2000 kcal osoba dorosła powinna spożywać 44–77 g tłuszczu dziennie. To norma, która pozwoli Ci zachować zdrowie, aktywność i szczupłą sylwetkę.

Jednocześnie ważne jest, aby skupić się na użytecznych typach, odrzucając szkodliwe. Oto, ile i jakie tłuszcze Tłuszcz: Co musisz wiedzieć, zaleca się spożywać:

• Tłuszcze nienasycone - 20-30% wszystkich kalorii dziennie. Średnio to około 40-60 g.
• Tłuszcze nasycone - do 10% wszystkich kalorii. Tłuszcz: fakty dla mężczyzn powinny spożywać nie więcej niż 30 g tłuszczów nasyconych dziennie, kobiety - nie więcej niż 20 g.
• Tłuszcze trans - 0%. Rezygnacja z jedzenia produktów zawierających tłuszcze trans jest najlepszą opcją. Jeśli z jakiegoś powodu nie jest to możliwe, postaraj się, aby ilość uwodornionych olejów w twoim jadłospisie nie przekraczała 2 g. Fakty dotyczące tłuszczów trans dziennie (1% całkowitego spożycia kalorii).