11 sposobów, aby trening siłowy był mniej niebezpieczny dla stawów

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Bóle stawów mogą poważnie utrudnić Twoje postępy w sportach siłowych. Porady lekarza sportowego pomogą Ci prawidłowo trenować z dużymi ciężarami bez bólu i kontuzji.

Ciężki trening siłowy wyraźnie nie jest przeznaczony do leczenia ciała. Prędzej czy później poczujesz, że bolą cię ramiona, kolana, łokcie lub biodra. Niektórzy po prostu nie zwracają uwagi i kontynuują trening, aż coś naprawdę boli. Najprawdopodobniej będzie to twoje pierwsze spotkanie z chorobami takimi jak zapalenie ścięgna, zapalenie kaletki, zapalenie stawów i tym podobne.

Zamiast znosić dyskomfort lub brać leki przeciwbólowe, ćwicz bez bólu. Pomoże Ci w tym 11 wskazówek.

Nawet jeśli nie czujesz się teraz bolesny, te wskazówki pomogą Ci uniknąć kontuzji, leczenia i zakłóceń w przyszłości.

1. Jeśli to boli, nie rób tego. Poszukaj alternatywnego ćwiczenia

Każdy lekarz sportowy powie Ci, że jeśli odczuwasz ból podczas ćwiczeń, nie powinieneś tego robić. Nie oznacza to jednak, że musisz całkowicie zaprzestać tego typu ćwiczeń.

Na przykład osoby z problemami z barkami często odczuwają ból podczas wyciskania sztangi. W tym ćwiczeniu ramiona są w jednej pozycji, więc nie masz możliwości wyciskania na ławce bez bólu.

Wyciskanie na ławce może zaostrzyć ból barku, więc zamiast tego wypróbuj pojedyncze ćwiczenia, takie jak muszka lub szczypanie skrzyżowane. Ćwiczenia te wykorzystują mięśnie piersiowe, ale nieznacznie zmieniają ruch ramion, co pomaga uniknąć dyskomfortu.

Są też inne opcje. „Kiedy wyciskasz na ławce, spróbuj użyć uchwytu odwróconego zamiast prostego”, radzi dr Guillermo Escalante, właściciel Centrum Fizjoterapii SportsPros w Clermont. - Hantle są również dobre, ponieważ zapewniają większą swobodę ruchów. Warto przesunąć mięśnie odwodziciela i przywodziciela barku zaledwie o kilka stopni, a ból zniknie.”

Co więcej, nowe badanie wykazało, że ze względu na niestabilność hantli, ćwiczenia z nimi bardziej obciążają mięśnie. Ponieważ musisz balansować hantlami siłą swoich mięśni, będziesz potrzebować mniejszego ciężaru do dobrego obciążenia niż ze sztangą.

2. Wykonuj płynne, kontrolowane ruchy. Unikaj szarpania

Każdy szarpany i szarpany ruch prowadzi do większego obciążenia niż ten sam ruch w klasycznym wykonaniu (oczywiście oprócz wybuchowych ruchów z podnoszenia ciężarów). Poza tym nic tak nie przeciąża bolącego stawu, jak przyjmowanie dużej wagi ze słabą formą.

Jeśli podczas przysiadów gwałtownie wznosisz się z dołu, popchnij sztangę biodrami, podnosząc sztangę do bicepsa lub szarp pociskiem podczas martwego ciągu, stawy, więzadła i ścięgna są napięte.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante zaleca zmniejszenie obciążenia i pracę nad techniką, płynne wykonywanie ruchów, koncentrację na nich.

3. Używaj wolnych ciężarów zamiast maszyn

Symulatory mają swoje zalety. Na przykład przydadzą się początkującym, którzy niezbyt dobrze radzą sobie z utrzymaniem równowagi podczas ćwiczeń z ciężarami.

Jednak symulatory zmuszają do poruszania się w ściśle określony sposób, nie pozwalają na swobodną pracę stawów. Spróbuj wymienić maszyny na kable ze sztangą, hantlami lub blokami maszynowymi.

4. Rozgrzej się przed ćwiczeniami

Rozgrzewka przed ćwiczeniami brzmi jak przypomnienie o codziennym myciu zębów. Ale to jest szczególnie ważne. Rozgrzewka nie tylko pomaga podnieść ciężar, ale także rozluźnia mięśnie i tkankę łączną, zapewnia elastyczność i pozwala na więcej ruchu.

„Rozgrzewka rozszerza naczynia krwionośne, umożliwiając przepływ krwi do mięśni używanych podczas treningów” – mówi Escalante. - Wykonaj 5-10 minutowy trening cardio, aby zwiększyć tętno i lekkie ćwiczenia rozgrzewkowe, ale nie przeciążaj mięśni. Rozgrzewka powinna być dynamiczna. Zostaw ćwiczenia statyczne na haczyk.”

5. Lepiej wydłużyć czas napięcia niż trenować do porażki

Jeśli ciągle trenujesz aż do niepowodzenia (mięśnie nie są w stanie wykonywać skurczów) nawet przy stosunkowo niewielkich ciężarach, pojawią się problemy ze stawami. Przynajmniej część treningów należy wykonywać dopiero wtedy, gdy mięśnie całkowicie zawodzą.

Guillermo Escalante

Sama waga nie jest tak zła dla stawów, jak naruszenie mechaniki ruchu podczas podnoszenia. Niestety treningowi do porażki często towarzyszą odstępstwa od prawidłowej techniki.

Ostatnie badania wykazały, że hipertrofia mięśni jest bardziej zależna od czasu, jaki spędzają w napięciu, niż od kilku powtórzeń z maksymalną możliwą wagą.

Lepiej zrobić 12 wolnych powtórzeń z lżejszym ciężarem, podczas których mięśnie są stale napięte, niż 6 szybkich powtórzeń z najcięższym ciężarem.

6. Alternatywne treningi do niepowodzeń z okresami regeneracji

„Niektórzy ciężarowcy lubią trenować z dużymi ciężarami i ćwiczą swoje mięśnie aż do niepowodzenia podczas każdego treningu. W tym celu zaprojektowano większość technik zwiększania intensywności, mówi Escalante. „Jeśli zawsze trenujesz na maksa, musisz coś poświęcić, a twoje stawy będą tym poświęceniem”.

Najlepszym sposobem na uniknięcie tego jest zmiana obciążenia. Twoje mięśnie będą obciążone, ale będzie to połączone z okresami regeneracji – mniej intensywnymi treningami.

Escalante jest wielkim fanem falującego schematu treningu. Zamiast angażować się w ciężki i lekki trening regeneracyjny przez kilka tygodni, woli zmieniać te okresy w tym samym tygodniu treningowym.

7. Wykonaj wstępne ćwiczenia, aby zmniejszyć stres

W większości przypadków zaczynasz trening od złożonego ćwiczenia, które obejmuje wiele stawów, takich jak przysiady, wyciskanie na ławce, martwy ciąg lub wyciskanie nad głową.

Wypróbuj proste ćwiczenie przed trudnym, które obejmuje tylko jeden staw. Przed przysiadami możesz wyprostować nogi na symulatorze.

Twoje czworogłowe mięśnie czworogłowe zmęczą się przed rozpoczęciem przysiadów, dzięki czemu możesz zmniejszyć wagę bez utraty wyników.

Powiedzmy, że jeśli zaczynasz od przysiadów, musisz podnieść 180 kilogramów 8-12 razy, aby zapewnić przerost mięśni.

Po wstępnym uniesieniu nogi będziesz musiał podnieść 140 kilogramów, pozostając w zakresie 8-12 powtórzeń. Zmniejsza się ciężar roboczy - zmniejsza się obciążenie stawów.

Ćwiczenia wstępne wykonywane są z lżejszymi ciężarami niż główne, co daje więcej czasu na rozgrzanie stawów i pracujących mięśni. Dodatkowo, podchodząc do podstawowych ćwiczeń z uczuciem lekkiego zmęczenia, nie będziesz wisiał zbyt dużego ciężaru na drążku. To uratuje stawy, a jednocześnie zapewni cały niezbędny stres dla wzrostu mięśni.

8. Zwolnij powtórzenia i zmniejsz liczbę nagłych ruchów

Zmniejszenie częstości powtórzeń to prosty sposób na zmniejszenie nacisku na stawy.

Za każdym razem, gdy zwalniasz, obciążasz mięśnie i ratujesz przed tym stawy. Kontrolowany ruch poprawia przerost mięśni, a także pomaga złagodzić gwałtowne ruchy, które często prowadzą do kontuzji.

Guillermo Escalante

Jedną z doskonałych technik wykonywania tego są ruchy wsteczne. Jego istotą jest pozostawanie przez kilka sekund na samym dole ćwiczenia.

Załóżmy na przykład, że robisz przysiady ze sztangą. Zamiast siadać i od razu się prostować, jak w normalnym ćwiczeniu, najpierw ustalasz pozycję w najniższym punkcie, a dopiero potem podnosisz się.

Ta technika zwiększa siłę w dolnej części zakresu ruchu. Mięśnie potrzebują więcej wysiłku, aby skurczyć się z ustalonej pozycji.

9. Unikaj pełnego rozciągnięcia stawów

Powszechnie przyjmuje się, że ruch należy przeprowadzić do końca. Ale kiedy całkowicie wyprostujesz staw, jak to często ma miejsce podczas ćwiczeń klatki piersiowej, tricepsa i nóg, całe obciążenie zostaje na niego przeniesione.

„Przeciążasz działający staw, a mięśnie prawie nie pracują” – mówi Escalante. - Połączenie to najbliższy możliwy kontakt między dwiema sąsiednimi powierzchniami. To nie jest zbyt dobre, zwłaszcza jeśli podnosisz 200-400 kilogramów na prasie do nóg. Ponadto skraca czas, jaki mięśnie spędzają w napięciu, co oznacza, że spowalnia progres.”

Na przykład ostatnie 10 stopni unoszenia nóg na maszynie zapewnia maksymalne napięcie powierzchniowe, które powoduje zużycie rzepki i prowadzi do bólu kolana. Pierwsze 10 stopni może również przyczynić się do bólu. Escalante radzi trzymać się środka zakresu ruchu.

10. Ostrożnie stosuj niesteroidowe leki przeciwzapalne i leki na receptę

Nierzadko zdarza się, że ciężarowcy i ciężarowcy przyjmują leki przeciwzapalne lub przeciwbólowe przed treningiem, aby złagodzić tępy ból stawów.

Zagłuszając ból, tylko go pogarszasz. Zamiast tego kontynuujesz trening z dużą intensywnością i niewłaściwą techniką. Ponadto regularne stosowanie środków przeciwbólowych jest szkodliwe dla wątroby.

11. Stopniowo zwiększaj intensywność

Większość ciężarowców stara się budować mięśnie regularnie wykonując 8-12 powtórzeń, ale czasami starają się podnieść maksymalny ciężar i dodać dodatkowe 20-30 funtów na sztangę. Prowadzi to do znacznego wzrostu obciążenia mięśni i tkanek łącznych.

Jeśli dokonujesz dużych zmian w treningu i oczekujesz, że Twoje mięśnie się dostosują, pozwól swojemu ciału się przystosować. Jeśli robisz 12 powtórzeń, najpierw zmniejsz liczbę do 10 z nieco większym obciążeniem, potem do 8 i do 6. W miarę dostosowywania się do takich obciążeń możesz łatwo zmieniać treningi z 4 i 10 powtórzeniami.

Guillermo Escalante

Escalante zauważa również, że po intensywnym treningu ścięgna i więzadła rosną wolniej niż mięśnie. Mogą stać się słabym ogniwem w twoim ciele, co stwarza duże ryzyko kontuzji.

Zadbaj o swoje stawy, nie zaniedbuj rozgrzewki i nie trenuj za każdym razem do porażki, bo inaczej będziesz musiał zakończyć swoją drogę w sportach siłowych dużo wcześniej niż planowałeś.