Jak rozpocząć poranek, aby mózg się obudził?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-13 02:41

Fragment książki „How to Forget To Forget Everything” japońskiego neurobiologa Tsukiyamy Takashiego, z której dowiesz się, jakie poranne nawyki należy wyrobić, aby utrzymać mózg w dobrej kondycji.

Czy rano czujesz się wesoło?

Aby mózg mógł dobrze funkcjonować, potrzebuje odpowiedniego środowiska, w którym może reagować na ciągłe zmiany. Nie da się zachować młodości mózgu, jeśli życie jest wyjątkowo monotonne: spędzać każdy dzień w tym samym pomieszczeniu, wykonywać te same rutynowe czynności. A twój krąg kontaktów jest ograniczony. Jest jednak coś, czego lepiej w ogóle nie zmieniać. To jest codzienna rutyna.

Konieczne jest wstawanie każdego ranka mniej więcej o tej samej porze, a następnie spędzanie czasu na słońcu. Staraj się robić najważniejsze rzeczy, kiedy twój mózg jest najbardziej aktywny i idź spać tak wcześnie, jak to możliwe wieczorem. Jeśli będziesz konsekwentnie trzymać się czegoś takiego, twój mózg będzie pracował bardziej stabilnie. A to jest bardzo ważne dla wszystkich.

Kiedy przychodzą do mnie pacjenci, którzy mają z tym problemy, rozmowa przebiega mniej więcej tak:

- Ostatnio pogorszyło mi się myślenie…

- Kiedy to się zdarza najczęściej?

- Kiedy rozmawiam z ludźmi.

- Jak to jest pokazane?

- Nagle wszystko wylatuje mi z głowy, po prostu nie mogę znaleźć słów.

- Ale teraz rozmawiasz ze mną normalnie, prawda?

- Tak, są dni, kiedy czuję się dobrze.

Pacjent ma świadomość, że czasem potrafi normalnie prowadzić dialog, a czasem nie. Rozmawiał ze mną bez problemu, a ja kierowałem rozmową zadając pytania. Zwykle w takich przypadkach funkcje mózgu nie są osłabione, problemem jest niestabilna aktywność mózgu.

Nie można prowadzić trudnej rozmowy przez długi czas, gdy płaty czołowe mózgu potrzebują odpoczynku. W trakcie rozmowy aktywność procesu myślowego stopniowo maleje i wkrótce przestajesz rozumieć, o co toczy się gra. Nie wiem, co odpowiedzieć. Jednak obszar mózgu odpowiedzialny za emocje wciąż działa, a Ty zdajesz sobie sprawę, w jakiej strasznej sytuacji się znajdujesz, i zaczynasz panikować.

Mózg ma specjalną funkcję tłumienia strachu, ale do jego aktywacji potrzebna jest również energia. Tak więc po prostu nie ma już siły na myślenie i… znajdujesz się w sytuacji, w której w ogóle nie jesteś w stanie myśleć. W takich warunkach trudno jest dostrzec mowę rozmówcy.

Często zdarza się, że dana osoba rezygnuje z pracy, na jakiś czas, na przykład pół roku, żyje w dość swobodnym trybie, a potem znowu próbuje dostać pracę i jest bardzo zdziwiona, że rozmowa kwalifikacyjna sprawia mu trudności. Co go tak zadziwia? To proste – zdaje sobie sprawę z różnicy między tym, jak dobrze myślał wcześniej, a jak źle robi to teraz.

Kiedy ci pacjenci są pytani, o której godzinie wstają rano, zwykle nie potrafią określić dokładnej godziny. Mówią coś w stylu: „Kiedy, jak, ale zawsze w pierwszej połowie dnia…”. Taka odpowiedź nie pozwala jeszcze wnioskować, że to jest źródło wszystkich problemów.

Dlatego zdecydowanie wysyłam je na badania, pytam o codzienność, staram się znaleźć przyczynę, biorąc pod uwagę możliwość emocjonalnego zdenerwowania. I bardzo często, po przeanalizowaniu ogólnego obrazu, nadal okazuje się, że główną przyczyną trudności jest nieprzestrzeganie reżimu. Radzę tym pacjentom, aby stworzyli jasny punkt wyjścia w swojej codziennej rutynie.

Ludzki mózg nie jest maszyną, nie może funkcjonować równie efektywnie przez całą dobę. Jest to system żywy, w którym okresy aktywnej pracy przeplatają się z okresami odpoczynku. Postaraj się jak najbardziej zbliżyć swoje działania do tych okresów.

Prawdopodobnie wiesz o zespole jet lag. Jest to stan, w którym tryb pracy mózgu przestaje pokrywać się z codzienną rutyną. Musisz działać, ale to nie działa, ponieważ mózg jest w tej chwili przyzwyczajony do odpoczynku. I odwrotnie – chcesz iść spać, ale nie możesz spać, bo w tym czasie mózg jest aktywny.

Tak właśnie czuje się mózg, gdy codzienna rutyna zostaje zakłócona. Jedynym sposobem, aby to naprawić, jest stworzenie punktu wyjścia w codziennym życiu. Jeśli zdecydujesz się wstać, powiedzmy, o 7 rano, zawsze wstawaj o siódmej. Czasami sam ten prosty krok wystarczy, aby poprawić stan pacjenta z objawami obniżonej inteligencji.

Nieprzestrzeganie reżimu prowadzi do spadku inteligencji

Niestabilna praca mózgu spowodowana taką zmianą warunków życia jest zjawiskiem przejściowym.

Ale jeśli przez długi czas nie obciążasz mózgu, odstawia się od energicznej aktywności. A to prowadzi do pogorszenia jego pracy. Trudniej jest prowadzić rozmowę, myśleć o czymś przez długi czas. Mózg jest tak zorganizowany, że zaczyna unikać nieudanych działań. W rezultacie traci się każdą okazję, aby dać mu niezbędny ładunek. Z tego powodu zaczyna funkcjonować jeszcze gorzej.

Zaniedbywanie codziennej rutyny jest bezpośrednią drogą do demencji i nie jest to przesada.

Znajdujesz się w błędnym kole, w wyniku czego stan przypominający jetlag może zostać zastąpiony poważniejszym problemem - spadkiem inteligencji, który jest już trudniejszy do wyleczenia. Pozwolę sobie na dość mocny wyraz, bo to, co powiem, jest bardzo ważne. Zaniedbywanie codziennej rutyny jest bezpośrednią drogą do demencji i nie jest to przesada.

Mózg jest leniwy. Jak to zrobić

Dla tych z moich pacjentów, którzy są przyzwyczajeni do życia bez jasnej codziennej rutyny, umawiam wizytę wcześnie rano jako cel edukacyjny. Poszedłem na to, bo jak im po prostu powiesz: „Obudź się o takiej i takiej godzinie”, to większość z nich nic nie zrobi.

Człowiek musi znajdować się w warunkach, w których jakaś siła zewnętrzna (szkoła, praca lub coś w tym rodzaju) zmusza go do działania.

Nieobciążony, będzie posłuszny żądaniom prymitywnych obszarów mózgu odpowiedzialnych za emocje. W rezultacie zacznie unikać rutynowych czynności, które wydają mu się nudne, i będzie podążać za swoimi prostymi pragnieniami. Mózg jest leniwy i chce, aby wszystko było łatwe i proste.

Ale nie musi tak być. Tak, mózg jest leniwy - jako lekarz mogę to potwierdzić. Jeśli nie chodzisz do pracy lub szkoły, radzę regularnie odwiedzać, co chcesz i ustawić sobie punkt wyjścia.

Mózg też potrzebuje rozgrzewki

Poza punktem wyjścia jest jeszcze jedna ważna rzecz: mózgowi trzeba dać możliwość „rozgrzania się”. Jeśli obudzisz się o określonej godzinie i staniesz trochę na słońcu, to mózg tak czy inaczej włączy się również w trybie pracy (ciało człowieka i zwierzęcia sprawdza swój wewnętrzny zegar z intensywnością światła słonecznego). Nie można jednak powiedzieć, że od tego momentu mózg był w pełni obudzony.

Mózg zaczyna aktywnie działać dopiero dwie godziny po przebudzeniu.

Prawdopodobnie słyszałeś, że zaczyna aktywnie pracować dopiero dwie godziny po przebudzeniu, a jeśli masz zamiar podejść do egzaminu, musisz wstać co najmniej dwie godziny przed wejściem do klasy. Ale jeśli te dwie godziny niewiele różnią się pod względem aktywności od snu, to nie przyniesie to pożądanych rezultatów.

Podobnie jak ciało, mózg potrzebuje rozgrzewki. Myślę, że rzadko którykolwiek sportowiec rozpoczyna trening z poważnymi obciążeniami i równie ważne jest, aby mózg zaczął pracować od najprostszych rzeczy. Oczywiście samo liczenie gotówki lub przepisywanie artykułów prasowych jest również dobrym rozwiązaniem, ale znacznie efektywniejsze będzie poruszanie się i mówienie.

Mózg odpowiada za coś więcej niż tylko aktywność umysłową

Porozmawiajmy o stresie w obszarach mózgu odpowiedzialnych za ruch i mowę. Zastanawiasz się, dlaczego nagle chcemy wykorzystać obszary mózgu odpowiedzialne za ruch, skoro musimy „obudzić” te, które są odpowiedzialne za myślenie? Wyjaśnię teraz.

Mózg jest nie tylko generatorem myśli, choć wielu ludzi tak uważa.

Jeśli przyjrzysz się procesowi rozwoju dziecka, aż do pojawienia się zdolności do wyższych procesów myślowych, zauważysz, że w mózgu znajdują się duże i złożone struktury, które są odpowiedzialne za ruchy, emocje i tym podobne. Jest to dodatek do głównych systemów odpowiedzialnych za myślenie.

Najpierw ludzie nauczyli się chodzić w pozycji wyprostowanej, potem zaczęli używać rąk, potem opracowali aparat głosowy i wynaleźli język, potem zaczęli myśleć o rzeczach trudnych. Poranna rozgrzewka, która polega na zakwestionowaniu podstawowych funkcji mózgu, to świetny sposób na obudzenie stref myślenia.

Jeśli budzisz się każdego ranka na krótko przed wyjściem z domu, jedź metrem lub pociągiem bez chodzenia przez dziesięć minut i spędzasz cały dzień pracy przy komputerze, spróbuj wstać wcześnie i zrobić kilka rzeczy z tej listy. Najskuteczniej zrobić to rano.

• Spacer lub inna lekka aktywność fizyczna.
• Sprzątanie pokoju.
• Gotowanie.
• Pielęgnacja roślin.
• Prosty dialog z kimś (przywitanie, wymiana kilku linijek).
• Czytanie na głos (jeśli to możliwe, co najmniej 10 minut).

Jak poprawić przepływ krwi do mózgu

Poniższe rozważania pomogą ci lepiej zrozumieć związek między obszarami mózgu odpowiedzialnymi za ruch i myślenie.

Pierwszy (ruch) znajduje się w przybliżeniu w środku kory mózgowej. Jeśli są aktywnie używane, krew będzie tam dobrze krążyć. Jest to szczególnie widoczne podczas chodzenia, ponieważ obszary te leżą blisko płata ciemieniowego.

Podczas chodzenia główny ładunek spada na nogi, ale całe ciało jest również zaangażowane, więc poprawia się ukrwienie wszystkich części mózgu. To jedna z przyczyn wzrostu zdolności intelektualnych po spacerze.

Jak spędzam mój poranek?

Na przykład opowiem Ci o mojej codziennej rutynie. Wstaję o 5:30 rano. Praca w szpitalu rozpoczyna się o 8:30. Uważam ten trzygodzinny interwał za czas na trening mózgu. Budzę się, otwieram okno, przez chwilę stoję na słońcu. Potem przebieram się, budzę dzieci (w tym celu muszę iść na górę, a potem zejść po schodach). W tym momencie również używam mowy.

Następnie - czas sprzątania w pokoju. Szybko skanuję pokój i tam, gdzie to konieczne, sprzątam. Jednocześnie wykonuję czynności z lekkim obciążeniem rąk, ale nadal występuje aktywność płatów czołowych mózgu, które odpowiadają za wybór i podejmowanie decyzji. Więc moje sprzątanie można uznać za całkiem odpowiedni preparat.

Po sprzątnięciu pokoju idę z psem na spacer. Idę przez około godzinę, czasami myśląc, że teraz krew dobrze krąży w mózgu. Spotykam sąsiadów, którzy mówią do mnie: „Doktorze, widzę Cię zawsze w tym samym miejscu o tej samej porze” – i to jest dokładnie to, czego potrzebujesz. Nie trzeba zmuszać mózgu, aby rano reagował na zmiany, lepiej zacząć od rzeczy mu znanych i pozwolić mu się odpowiednio obudzić.

Ale czasami zmieniam trasę. Mózg zaczyna działać aktywniej, gdy tylko wychodzisz na ulicę, ponieważ musi zapewniać bezpieczeństwo. Ale jeśli pójdziesz w drugą stronę, wtedy aktywują się dodatkowe procesy myślowe, zaczynasz bardziej się rozglądać.

Dzielenie się pozdrowieniami i kilkoma słowami pomoże Twojemu mózgowi się obudzić

Po śniadaniu z rodziną idę do pracy w Klinice Daisan Kitashinagawa lub Szpitalu Kitashinagawa. Koledzy i inni pracownicy biurowi mówią mi: „Dzień dobry”.

W dzisiejszych czasach ludzie zapomnieli o znaczeniu powitań, ale powiedzenie kilku słów rano jest bardzo dobre dla mózgu.

Zwykle nie tylko się witam, ale także staram się zamienić z rozmówcą kilka fraz, na przykład: „Dzień dobry. Co rozwiązałeś z wczorajszym problemem?” lub „Widziałeś grę Realu Madryt? Beckham grał świetnie, prawda? Dlatego niektóre zwroty i rozumienie ze słuchu są zawarte w moich porannych ćwiczeniach dla mózgu.

O 8:30 zaczynam pracę. Mózg jest już w stanie pełnej gotowości. Wtedy mój mózg pracuje najaktywniej – tym razem do 11:30. W ciągu tych trzech godzin staram się dokończyć jak najwięcej ważnych rzeczy.

Dlaczego czytanie na głos jest dobre dla mózgu

Ostatnio dużo mówi się, że czytanie na głos jest bardzo przydatne. To prawda, ponieważ proces ten obejmuje nie tylko wzrok i aparat mowy, ale także pracę z informacją (percepcja → przetwarzanie → odtwarzanie).

Kiedy czytamy tekst sobie, niektóre miejsca mogą pozostać niezrozumiałe, ale aby czytać na głos, musimy zagłębić się w treść. To dopiero etap przetwarzania informacji. Wymowa tekstu jest etapem jego reprodukcji.

Ciągłe czytanie na głos przyda się szczególnie tym, którzy mają niewielki kontakt z ludźmi. Kiedy czytasz tekst, lepiej nie tylko to powiedzieć, ale wyobraź sobie, że robisz to komuś innemu.

Poranny trening ma dobry wpływ na szybkość percepcji wzrokowej informacji i słuchu, a także zdolność do wyrażania myśli bez wahania, w tym na piśmie. W sportowym przykładzie wygląda to jak proste ćwiczenie zespołowe.

Przyzwyczajamy się do robienia czegoś z rana rękoma

Gotowanie lub pielęgnacja roślin jest skuteczna jako poranna rozgrzewka z tego samego powodu, co sprzątanie pokoju. W grę wchodzi nie tylko aktywność fizyczna (praca rękami), ale także płaty czołowe: wybór i podejmowanie decyzji. Dodatkowo są to procesy twórcze, które zmuszają nas do myślenia.

Możesz zrobić coś własnymi rękami nie tylko rano: zawsze jest to dobry bodziec do pracy mózgu. Uspokaja też komunikacja z naturą. Kiedy obszar mózgu odpowiedzialny za emocje jest w stanie spokoju, płaty czołowe nie muszą wydawać energii na tłumienie złości i złości.

O której godzinie obudzić się rano i co dokładnie uwzględnić w swoim "ćwiczeniu" - każdy sam decyduje. Opisałem swoją wersję, ale ktoś będzie musiał poświęcić więcej czasu na aktywację mózgu, podczas gdy innym będzie tak trudno się poruszać. Wypróbuj różne metody i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada. Ale są trzy zasady, o których proszę pamiętać:

• Zgodność jest ważna dla stabilnego funkcjonowania mózgu.
• Aby to zrobić, musisz stworzyć punkt wyjścia: zawsze wstawaj o tej samej godzinie.
• Rozgrzewka jest również ważna dla mózgu. Musisz się ruszać i rozmawiać.

Te rzeczy są znacznie ważniejsze niż trening mentalny, ale często są ignorowane. Tylko dzięki przestrzeganiu tak prostych zasad bardzo wielu osiągnie poważne zmiany w pracy mózgu.

Właściwe rozpoczęcie dnia to tylko jeden z dobrych nawyków dla efektywnego funkcjonowania mózgu. Przeczytaj o pozostałych 14 w książce „Jak zapomnieć, aby zapomnieć o wszystkim. 15 prostych nawyków, aby uniknąć szukania kluczy w całym mieszkaniu „Tsukiyama Takashi.