Jak skomponować dietę, aby Twój mózg był stonowany?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-13 02:41

Fragment książki „Dieta dla umysłu” autorstwa neurobiologa i dietetyka Lisy Mosconi, która bardzo szczegółowo przestudiowała ten problem.

Wprowadź prebiotyki

Przede wszystkim zdrowie przewodu pokarmowego zależy od regularnego spożywania zarówno żywności prebiotycznej, jak i probiotycznej.

Te przyjazne dla bakterii węglowodany znajdują się w produktach, które nie są szczególnie słodkie, ale mają pewien słodki posmak, takich jak cebula, szparagi, karczochy i korzeń łopianu. Wiele prebiotyków znajdziesz również w bananach, czosnku, płatkach owsianych i mleku.

Lisa Mosconi

Niektóre oligosacharydy zwracają uwagę nie tylko ze względu na swoje dobroczynne właściwości dla przyjaznego mikrobiomu, ale także ze względu na ich zdolność do obniżania poziomu cholesterolu, zapobiegania nowotworom i eliminacji toksyn. Należą do nich beta-glukany znajdujące się w grzybach (coraz częściej badane są grzyby reishi i shiitake) oraz glukomannany, które są bogate w sok z aloesu. Jestem wielkim fanem obu, więc na pewno omówię je bardziej szczegółowo w następnych rozdziałach.

Jedz błonnik

Ponadto pokarmy bogate w błonnik są niezbędne dla dobrego samopoczucia naszego mikrobiomu, ponieważ wspomagają prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Zdrowe trawienie jest kluczem do pozbycia się produktów przemiany materii, szkodliwych toksyn i złych bakterii, wszystkiego, co może w odpowiednim czasie uszkodzić florę jelitową.

Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, bogate w błonnik owoce i jagody, wszelkiego rodzaju zielone warzywa liściaste, a także rośliny strączkowe i niesłodzone produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem błonnika, które powinniśmy regularnie spożywać, aby utrzymać zdrowe jelita.

Lisa Mosconi

Kupuj sfermentowaną żywność

Oprócz prebiotyków i błonnika, nasze drobnoustroje jelitowe zachłannie atakują żywność probiotyczną. Zawierają żywe bakterie (probiotyki), które po dostaniu się do przewodu pokarmowego dołączają do grona naszych dobrych mikrobiotyków. Probiotyki pozyskiwane są naturalnie podczas fermentacji pokarmów, w tym fermentacji mleka, czego efektem są jogurty i kefiry, ale można je znaleźć również w kapuście kiszonej, np. kapuście. Bardziej szczegółowe wskazówki na ten temat znajdują się w rozdziale 12.

Jeśli to możliwe, przestań brać antybiotyki

Ważne jest, aby wiedzieć nie tylko, które produkty należy uwzględnić w swojej diecie, ale także których należy unikać. Każda żywność lub substancja, która zaburza zdrowie jelit (zapalenie lub nieszczelne jelito) może w równym stopniu uszkodzić nasz mikrobiom.

zajmują pierwszą linię na liście „Uzbrojeni i bardzo niebezpieczni”. Mikrobiom reaguje wyjątkowo negatywnie na przedawkowanie antybiotyków, ponieważ ci faceci są znanymi zabójcami i bezkrytycznie niszczą zarówno korzystną, jak i szkodliwą florę.

Do II wojny światowej, kiedy choroby takie jak zapalenie płuc czy zranione infekcje prawie zawsze kończyły się śmiercią, antybiotyki wydawały się wielkim zwycięstwem. Rozważano to jednak tylko pod warunkiem, że szaleństwo na antybiotyki nie wywołało pandemii odpornych na nie infekcji. Jednocześnie pojawiło się dodatkowe powikłanie z powodu niestabilności i wyczerpania mikroflory jelitowej spowodowanej tymi lekami.

W żadnym wypadku nie zachęcam do rezygnacji z antybiotyków, kiedy ich potrzebujesz. Jednak wiele osób nadużywa ich jako środka awaryjnego lub przyjmuje je na wszelki wypadek. Więc ciągle słyszę: „Mam grypę, muszę brać antybiotyki”. Wbrew powszechnemu przekonaniu wcale tak nie jest, ponieważ grypę wywołują nie bakterie, ale wirusy. Pamiętaj, że wielu lekarzy w Europie zaleca jedzenie (lub przyjmowanie suplementów probiotycznych) przed lub w trakcie antybiotyków w celu ochrony przewodu pokarmowego i wsparcia mikrobiomu.

Drugim, po lekach, ważnym czynnikiem wpływającym na trawienie jest pożywienie. Antybiotyki dostają się do organizmu tylko sporadycznie, ale pokarm stale wpływa na stan i zdrowie flory jelitowej. Spośród wszystkich pokarmów, które mają negatywny wpływ na mikrobiom, mięso przetworzone przemysłowo jest uważane za najbardziej szkodliwe.

Lisa Mosconi

Wierzcie lub nie, ale mięso może być głównym źródłem najniebezpieczniejszych „superrobaków”. Zwierzęta hodowane na mega-farmach otrzymują niskie dawki antybiotyków w ramach rutynowej opieki, aby zapobiec infekcjom, które są nieuniknione, gdy trzymane są w ciasnych i niehigienicznych warunkach. W rzeczywistości, z całkowitej sprzedaży antybiotyków w USA 80% jest kupowane dla inwentarza żywego, a nie dla ludzi! Problem w tym, że jedząc takie mięso otrzymujemy również antybiotyki. W rezultacie prowadzi to do przedawkowania.

Co gorsza, połowa mięsa sprzedawanego w Stanach Zjednoczonych jest skażona bakteriami odpornymi na antybiotyki, które mogą powodować poważne infekcje pokarmowe. Według niedawnego badania przeprowadzonego przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) w gospodarstwach rolnych i 39 znaleziono oporne na antybiotyki szczepy Salmonelli i Campylobacter w 81% wyprodukowanego mięsa indyczego, 69% steków wieprzowych, 55% przemysłowej wołowiny. % kurczaka na terenie całego kraju. Jeszcze bardziej zniechęcające są dane federalne, według których 87% całego przetestowanego mięsa dało wynik pozytywny na obecność bakterii Enterococcus i Escherichia coli (E. coli). Sugeruje to, że mięso przynajmniej raz miało bezpośredni kontakt z odchodami.

To tylko jeden z wielu powodów, dla których zalecam spożywanie wyłącznie naturalnie karmionego mięsa oraz produktów mlecznych i jaj tylko tych zwierząt. Normy ekologiczne zabraniają producentom stosowania antybiotyków bez wskazań medycznych.

Ogranicz przetworzoną żywność

Przetworzona żywność to kolejne poważne zagrożenie dla naszego przewodu pokarmowego. Są one nie tylko obfite w niezdrowe substancje (takie jak syrop karmelowy o wysokiej zawartości fruktozy lub rafinowany biały cukier), ale mają tendencję do zawierania emulgatorów, które są szczególnie szkodliwe dla mikrobiomu.

Emulgatory to dodatki do żywności, które poprawiają konsystencję, wygląd i konserwację wielu produktów spożywczych i są stosowane niemal wszędzie: od produkcji lodów po wypieki, dressingi do sałatek, sosy i produkty mleczne (tak, nawet Twoje ulubione „zdrowe” mleko migdałowe może być szkodliwe jeśli zawiera emulgatory).

Lisa Mosconi

Okazuje się, że substancje te mogą zwiększać przepuszczalność ścian jelit, umożliwiając przedostawanie się szkodliwych bakterii do krwiobiegu. To z kolei obarczone jest zapaleniem okrężnicy i zespołem jelita drażliwego, a także dysfunkcjami metabolicznymi prowadzącymi do otyłości, wysokiego poziomu cukru we krwi i insulinooporności.

Następnym razem, gdy będziesz robić zakupy, zwróć szczególną uwagę na etykiety swoich ulubionych produktów paczkowanych: czy na liście składników znajdują się lecytyna, polisorbitole, poligliceryny, karboksymetyloceluloza, karageny, polimery ksantanu, propylen, cytrynian sodu i mono- lub biglicerydy? To wszystko są czerwone flagi na drodze do optymalnej sprawności umysłowej.

W tej książce dowiesz się również, na jakim poziomie odżywiania jesteś teraz, jak rozkłada się żywność na poszczególne składniki odżywcze i co dokładnie ugotować, aby zadbać o swój mózg.